Candra Ma'ruf, Author at Eka Farm

BAGAIMANA MEMBUAT DAPUR SEHAT DI RUMAH?

Berbagai Tips, Tips Sehat·Januari 22, 2021Februari 9, 2021

Moms, coba lihat apa saja isi dapur Anda, termasuk kulkas di rumah. Bahan makanan apa sajakah yang biasa berjajar rapi dalam lemari penyimpan bahan makanan atau kulkas Anda? Lalu, apa saja bahan makanan ataupun minuman yang biasa masuk dalam daftar belanjaan Anda? Nah, Moms, coba evaluasi daftar belanjaan dan isi dapur Anda untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus melindungi Anda dari risiko berbagai macam penyakit. Kualitas hidup keluarga Anda bisa dimulai dari dapur sehat.

Dapur sehat untuk kualitas hidup yang baik

Apa yang Anda taruh dalam dapur akan berpengaruh besar terhadap kesehatan Anda. Setuju? Bandingkan saja, jika yang sering berjajar rapi dalam lemari dan kulkas Anda adalah bahan makanan tinggi karbohidrat, rendah serat, sudah terproses lama (refined foods), makanan tinggi gula, atau makanan tak sehat lainnya, apa yang akan terjadi? Pasti Anda akan tergiur untuk menyantapnya apalagi makanan tersebut mudah dijangkau dan sudah tersedia.

Coba bayangkan jika Anda berkomitmen untuk hidup sehat dengan mulai merombak isi dapur. Mulai penuhi dapur dengan bahan makanan yang tidak diproses lama dalam industri (seperti tepung terigu dan segala macam bahan makanan olahannya serta beras putih). Karbohidrat yang terproses seperti tepung terigu, gula pasir, dan juga jus buah akan masuk ke dalam aliran darah secara cepat. Sebagai akibatnya, trigliserida dalam darah Anda pun akan naik sehingga risiko penyakit jantung pun lebih tinggi.

Ganti dengan bahan makanan yang masih mentah dan kaya akan gizi, seperti serealia utuh, sayur- sayuran, buah, daging segar, kacang- kacangan, minyak dengan lemak baik (seperti minyak kelapa murni, minyak zaitun, minyak alpokat, dan sebagainya). Mengganti bahan makanan menjadi bahan mentah akan mendorong Anda untuk memasak atau belajar memasak.

Moms pun dapat mengganti nasi putih dengan sayuran hijau untuk sumber karbohidrat rendah kalori dan kaya serat serta fitonutrien. Beberapa sayuran yang dapat Anda pertimbangkan untuk sesekali menjadi selingan nasi yaitu brokoli, kubis, kembang kol, kale, dan yang lainnya.

Memasak untuk mengambil setir kesehatan Anda

Memasak makanan untuk diri sendiri maupun keluarga adalah salah satu cara terbaik untuk mengambil setir kesehatan tubuh Anda. Selain itu, memasak masakan sehat tidak harus dengan bahan- bahan yang mahal. Anda dapat menyesuaikan budget dengan bahan makanan yang akan Anda beli. Selain itu, kegiatan memasak pun juga dapat mempererat hubungan antarindividu. Misalnya Moms, Anda bisa mengajak si kecil memasak bersama untuk mengenalkannya kepada bahan- bahan dapur.

Singkirkan soda dari kulkas dan daftar belanjaan Anda

Salah satu produk yang tidak mengandung gizi apapun dan hanya mengandung gula serta kalori tinggi yaitu soda. Meskipun Anda hanya meminumnya sesekali, satu botol, tetapi satu botol soda akan berpengaruh besar terhadap risiko penyakit gula darah dan diabetes. Mark Hyman M. D., seorang dokter keluarga (family physician), edukator, advokat, pembicara terkemuka di bidang pengobatan fungsional, dan penulis 13 buku best-seller di bidang kesehatan mengungkapkan bahwa meminum 1 kaleng soda dalam satu hari dapat meningkatkan risiko kegemukan pada anak hingga 60%. Lebih banyak kalori pada minuman akan menjadi pemicu konsumsi makanan dengan kalori tinggi.

Buat isi dapur Anda menjadi amunisi untuk meningkatkan imunitas

Berbagai macam buah, sayur, rempah- rempah, ataupun bumbu dapur lainnya mengandung berbagai macam zat yang dapat meningkatkan imunitas tubuh. Selain itu, banyak bahan makanan seperti bawang putih, kunyit, dan jahe menjadi andalan untuk mengatasi inflamasi berlebih di dalam tubuh. Inflamasi adalah respon alami tubuh untuk memerangi infeksi. Akan tetapi, jika inflamasi tersebut tidak segera teratasi, kesehatan tubuh dapat menurun.

Biji- bijian seperti biji chia dan wijen dapat menjadi alternatif untuk memenuhi asupan kalsium. Biji chia kaya akan kalsium, magnesium, omega 3. Biji wijen pun juga merupakan sumber magnesium yang berperan penting untuk menjaga fungsi otot, saraf, kekebalan tubuh, irama jantung, tekaan darah, gula darah, serta mendukung perkembangan struktur tulang dan perbaikan DNA. Makanan yang kaya akan omega 3 pun akan membantu mengurangi risiko artritis reumatoid.

Bagaimana, Moms, sudah siap untuk mulai mengganti daftar belanja bulanan dan merombak isi dapur Anda?

Candra Ma'ruf

Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.

MANFAAT TEPUNG GARUT UNTUK IBU HAMIL

Ibu dan Anak, Tepung Garut, Tips Sehat·Januari 21, 2021September 28, 2022

Manfaat tepung garut untuk ibu hamil memang tidak sepele. Umbi garut adalah sumber pangan lokal yang mengandung nilai gizi tinggi dan bebas gluten. Salah satu olahan umbi garut yaitu tepung garut. Tepung garut berpotensi besar untuk mengurangi ketergantungan rakyat Indonesia akan tepung terigu ataupun tepung beras. Anda dapat mengganti tepung terigu dengan tepung garut untuk membuat roti atau kue kesukaan yang lebih bersahabat dengan sistem pencernaan serta stabilitas gula darah Anda.

Jika Anda masih suka mengonsumsi tepung terigu, maka ada baiknya Moms mempertimbangkan untuk menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat. Salah satu alternatif tepung sehat yang tidak mengandung zat gluten, kaya akan kandungan gizi, termasuk untuk mencukupi gizi ibu hamil yaitu salah satu dari manfaat tepung garut untuk ibu hamil

Kandungan gizi dalam tepung garut yang dibutuhkan untuk mendukung masa kehamilan yaitu berupa makronutrien ataupun mikronutrien. Tepung garut menjadi sumber karbohidrat yang juga mengandung protein dan lemak. Selain itu, tepung garut juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk mencukupi asupan gizi ibu hamil. Manfaat tepung garut untuk ibu hamil yaitu dapat membantu mencukupi kebutuhan kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, kalium, selenium, vitamin B6 (piridoksin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat).

Manfaat tepung garut untuk ibu hamil

Mengutip dari drhealthbenefits.com, konsumsi tepung garut untuk ibu hamil dapat memberikan banyak manfaat.

1. Mendukung perkembangan tulang belakang dan otak janin

Manfaat tepung garut untuk ibu hamil yang pertama yaitu mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak serta tulang janin (spina bifida) karena membutuhkan peran dari folat. Tepung garut mengandung senyawa folat dengan kadar yang cukup tinggi sehingga mampu membantu memenuhi kebutuhan folat harian ibu hamil.

2. Meringankan gejala kehamilan

Pada trimester awal, ibu hamil biasanya akan mengalami gejala seperti mual dan pusing. Kandungan vitamin B6 dalam tepung garut berperan untuk membantu mengurangi rasa mual dan pusing saat hamil.

3. Menjaga kesehatan sistem pencernaan

Dalam 100 gram umbi garut mentah, terkandung sekitar 1,3 gram serat pangan. Kandungan serat dalam tepung garut mampu melancarkan proses pencernaan makanan sehingga membuat sistem pencernaan kita lebih mudah bekerja. Pergerakan makanan dalam usus akan lebih efisien. Selain itu, serat pun akan membantu merangsang penyerapan nutrisi di usus sehingga dapat mencegah gejala gangguan pencernaan seperti diare dan sembelit atau sulit buang air besar.

4. Sumber energi bagi ibu hamil

Mengacu dari data USDA, kandungan gizi dalam 100 gram umbi garut mentah yaitu sebagai berikut.

Energi 65 kalori
karbohidrat 13,39 gram
serat pangan 1,3 gram
protein 4,24 gram
lemak 0,20 gram

Saat hamil, calon ibu tidak hanya bertanggungjawab untuk memberi suplai energi bagi dirinya sendiri, melainkan juga untuk tumbuh kembang janin. Pada masa kehamilan, seringkali calon ibu akan merasakan kelelahan yang menjadi indikator dibutuhkannya asupan energi. Tepung garut adalah sumber karbohidrat, protein, dan juga lemak bagi tubuh. Karbohidrat akan diubah menjadi glukosa dalam tubuh yang kemudian akan digunakan untuk metabolisme sel dan jaringan.

5. Menjaga kesehatan sel dan jaringan ibu dan janin

Umbi garut memiliki kandungan protein paling tinggi dibandingkan umbi- umbian lain. Protein adalah zat yang berperan penting sebagai blok pembangun pada setiap fase kehidupan. Protein dalam tepung garut berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan sel serta jaringan tubuh. Protein berfungsi untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan otot, memproduksi hormon, dan membantu sistem imun dalam memerangi infeksi.

6. Menjaga berat badan

Saat Anda mengkonsumsi serat larut, rasa lapar akan terkontrol sehingga gula darah Anda pun cenderung lebih stabil. Mengapa demikian? Masih banyak orang, termasuk para pra-diabetes dan penderita diabetes yang belum mampu mengontrol menu makanan harian, termasuk camilannya sehingga saat lapar cenderung mengkonsumsi makanan tinggi indeks glikemik. Dampaknya tentu saja kenaikan kadar gula dalam darah.

7. Memenuhi mikronutrien penting bagi ibu hamil

Manfaat tepung garut untuk ibu hamil yang terakhir adalah saat hamil, Anda membutuhkan mikronutrien dalam jumlah yang lebih banyak, seperti zat besi, magnesium, dan yang lainnya. Dalam 100 gram umbi garut mentah terdapat 25 gram magnesium dan 1,5 mg zat besi. Ibu hamil membutuhkan mikronutrien tersebut untuk menjaga kesehatan janin dan mendukung perkembangannya secara optimal.

Yuk, Moms, selingi atau ganti tepung Anda dengan tepung garut saat hamil dan rasakan manfaat tepung garut untuk ibu hamil. Tepung garut Eka Farm terbuat dari 100% pati umbi garut pilihan untuk mendukung kesehatan Anda sekeluarga.

Nah, itulah penjelasan 7 MANFAAT TEPUNG GARUT UNTUK IBU HAMIL. Semoga bermanfaat untuk kita semua. Jika anda sedang mencari Tepung Garut. Anda dapat memesannya di https://www.ekafarm.com/ atau silahkan hubungi whatsapp 0811-2650-296

Candra Ma'ruf

YUK, BUAT KUE LEKER TEPUNG BERAS HITAM

Black fit (Tepung Beras Hitam), Makanan Sehat·Januari 20, 2021

Moms, masih ingat jajanan tradisional kesukaan saat Anda masih kecil? Biasanya jajanan ini dijual oleh abang- abang di pelataran SD atau SMP. Terkadang, gerobak para penjualnya pun berkeliling memasuki wilayah dusun atau desa Anda. Yup, jajanan tradisional kesukaan banyak masyarakat Indonesia, apalagi anak- anak salah satunya yaitu leker.

Leker atau juga sering disebut crepes terbuat dari bahan utama tepung beras sehingga menghasilkan tekstur yang renyah, krispi, dan garing. Dari segi penampilan, sekilas kue leker mirip dengan martabak manis atau terang bulan versi tipis. Ketepatan perbandingan bahan dalam pembuatan adonan menjadi kunci keberhasilan dalam membuat leker.

Rasa leker umumnya dominan manis, tetapi Anda bisa menyesuaikan rasa sesuai selera. Moms cukup menyesuaikan topping atau isian leker dengan rasa atau bahan makanan favorit. Jika leker yang biasa Moms jumpai terbuat dari tepung beras putih biasa, kali ini kita akan mencoba tepung beras hitam untuk membuatnya. Beras hitam memiliki gizi yang lebih utuh dibandingkan beras putih. Selain itu, beras hitam juga kaya akan serat dan antioksidan.

Alat yang dibutuhkan untuk membuat kue leker pun cukup sederhana. Jika biasanya abang penjual atau di kedai leker, Moms menjumpai pan khusus dari bahan besi untuk membuat leker (iron skillet), Anda bisa menggantinya dengan teflon. Pastikan teflon yang Anda gunakan untuk membuat leker masih berfungsi dengan baik dan belum mengelupas untuk menjaga keamanan dan keberhasilan pembuatan leker. Selain itu, siapkan juga spatula yang bersahabat dengan teflon Anda, misal yang berbahan dasar kayu atau silikon. Langsung saja yuk, Moms, kita mulai proses pembuatan leker ala rumahan.

KUE LEKER TEPUNG BERAS HITAM

Bahan-bahan:

75 ml air matang
4 sendok makan tepung beras hitam Black Fit
3 sendok makan gula pasir (bisa juga diganti dengan gula semut, madu, atau pemanis lain. Sesuaikan takaran dengan selera kemanisan Anda)
1 sendok makan tepung terigu
1 sendok makan tepung maizena
1/2 butir telur
1/4 sendok teh vanili
1/4 sendok teh soda kue
Garam secukupnya
Topping sesuai selera (gula pasir, meses, susu kental manis, parutan keju, kacang, atau aneka selai dan olesan roti)

Cara membuat:

Campur bahan kering (tepung beras hitam, tepung terigu, maizena, vanili, soda kue, garam, dan gula pasir) ke dalam mangkuk besar. Aduk hingga merata. Tips pada langkah ini yaitu dengan mengayak tepung terigu, tepung maizena, dan garam untuk membuat adonan yang halus.
Masukkan telur ke dalam campuran bahan kering.
Masukkan air sedikit demi sedikit ke dalam adonan.
Aduk adonan dengan whisk (alat pengocok), spatula, atau garpu. Pastikan semua adonan tercampur merata.
Langkah ini adalah langkah tambahan untuk membuat tekstur kue leker ala rumahan menjadi lebih lembut. Saring adonan leker untuk memastikan tidak ada tepung yang bergerindil.
Siapkan teflon anti lengket dan letakkan di atas kompor. Nyalakan kompor dengan pengaturan api paling kecil.
Ambil adonan menggunakan sendok sayur, kemudian tuang ke atas teflon yang telah dipanaskan.
Ratakan adonan yang telah dituang dengan bagian cembung sendok sayur atau dengan menggoyangkan teflon.
Masak adonan kue leker hingga muncul pori- pori pada adonan.
Taburi, tuangkan, atau olesi topping pilihan Anda di atas adonan kue leker. Tutup teflon sejenak, kemudian segera lipat adonan menjadi setengah lingkaran (menyerupai martabak manis).
Angkat dan sajikan selagi hangat. Anda bisa menambahkan topping seperti susu kental manis, taburan keju, yogurt, atau es krim bersama dengan kue leker ala rumahan.

Kue leker beras hitam juga dapat Anda dan keluarga nikmati dengan buah seperti pisang untuk menambah asupan gizi. Untuk menyimpan kue leker, pastikan leker sudah dingin sebelum Anda masukkan ke toples atau wadah kedap udara.

Gimana, Moms, mudah dan simpel, ya resepnya? Tepung beras hitam memiliki kandungan gizi yang lebih tinggi dibandingkan tepung beras biasa. Yuk, langsung pesan tepung beras hitam Black Fit dari Eka Farm yang 100% terbuat dari beras hitam organik.

Candra Ma'ruf

ROTI SELAI COKLAT ATAU SELAI KACANG?

Bekal Kantor, Bekal Sekolah·Januari 19, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah anak di rumah atau keluarga Anda menyukai roti dengan olesan selai? Roti selai memang menjadi pilihan snack ataupun sarapan ringan banyak orang, termasuk masyarakat Indonesia. Budaya memakan roti sebagai sarapan ‘ringan’ berasal dari budaya masyarakat Barat, seperti Amerika Serikat. Mereka memang menjadikan roti sebagai salah satu menu makanan berat sehari- hari. Selai menjadi olesan yang digemari dalam menyantap roti tawar. Rasa dan teksturnya yang bervariasi menjadi daya tarik tersendiri.

Apakah Moms juga termasuk orang yang rutin menyajikan santapan roti tawar dengan olesan selai di rumah? Menu makanan ini tidak hanya mengenyangkan dan lezat, tetapi juga praktis, mudah dan cepat dibuat. Jika Anda adalah orang yang sibuk dan tidak memiliki banyak waktu untuk memasak menu sarapan atau membuat bekal untuk anak sekolah, roti selai dapat menjadi pilihan yang patut untuk dipertimbangkan.

Apa saja hal yang harus diperhatikan jika Anda membuat roti selai?

Roti selai pada dasarnya hanya memiliki 2 komposisi utama, yaitu roti dan olesan berupa selai. Pilihan roti yang dapat Anda gunakan sebagai bahan pun berbagai macam. Mulai dari roti tawar biasa, roti gandum utuh, roti sourdough dengan gluten yang lebih bersahabat, baguette, ataupun roti- roti lain yang cenderung memiliki rasa tawar.

Untuk pilihan selai, Anda dapat memilih selai buah seperti selai stroberi, blueberi, nanas, atau selai coklat, selai kacang, atau varian selai lainnya. Selain mempertimbangkan jenis roti dan selai, tentunya Anda ingin mendapatkan gizi dari makanan yang Anda konsumsi, bukan? Selain itu, pertimbangan lain seperti kandungan zat alergen yang kemungkinan ada dalam roti ataupun selai yang Anda makan juga patut dicamkan.

Kali ini, Eka Farm akan membahas lebih dalam tentang selai coklat dan selai kacang. Moms sendiri cenderung memilih yang mana, selai coklat atau selai kacang sebagai olesan roti favorit Anda sekeluarga?

Selai coklat atau selai kacang? Yuk, lihat dari sisi nutrisi

Saat Anda berbelanja bahan makanan termasuk selai ke supermarket, pasar, ataupun belanja lewat e-commerce alias belanja online, faktor apa saja yang akan Anda pertimbangkan sebelum memutuskan memilih selai yang mana? Selain rasa, mungkin Anda akan cenderung melihat merk selai. Merk- merk yang sudah memiliki nama di masyarakat luas relatif mendapat perhatian lebih.

Namun, Moms, cobalah Anda perhatikan komposisi selai dan nilai gizi selai yang Anda biasa beli. Lihat komposisi utama, protein, karbohidrat, serat, dan kandungan gula dalam selai yang Anda pilih. Merk- merk terkenal tidak menjamin keutuhan gizi produknya, maka dari itu, sebagai konsumen, kita harus selektif dan hati- hati saat memilih suatu produk yang akan dibeli agar kesehatan kita tidak dirugikan di kemudian hari.

Bagaimana perbandingan nilai gizi selai coklat dan selai kacang? Jika diperhatikan, kebanyakan selai coklat yang beredar luas di pasaran dan berhasil memikat banyak minat konsumennya memiliki komposisi utama berupa gula. Selai coklat memang identik dengan rasanya yang manis dan legit. Sebaliknya, selai coklat yang banyak beredar di pasaran luas rata- rata memiliki komposisi utama berupa kacang tersebut sendiri. Anda dapat menjumpai kacang menjadi bahan yang pertama tertulis dalam bagian komposisi selai, biasanya ditambahkan pula persentase kacang yang digunakan. Simak nilai gizi selai coklat dan kacang di bawah untuk mengetahui perbedaan mendasar kedua olesan roti ini.

Selai kacang memang terkenal sebagai sumber lemak dan protein nabati yang baik dikonsumsi oleh tubuh. Persentase kacang dalam pembuatan selai kacang yang umum dijual di pasaran berkisar pada angka 85% dan menjadikannya sebagai bahan dasar selai kacang.

Amati komposisi selai sebelum membeli

Bagaimana cara untuk mengetahui komposisi dominan dalam produk yang Anda beli? Cermati bagian komposisi dan lihat bahan yang pertama tertulis dan selanjutnya. Bahan pertama yang tertulis dalam label komposisi mencerminkan komposisi paling banyak penyusun produk tersebut.

Pada kisaran energi yang relatif sama, kacang tanah memiliki nilai gizi yang lebih menarik dibandingkan selai coklat. Selai kacang mengandung protein dan lemak yang lebih tinggi daripada selai coklat, dengan kandungan karbohidrat dan gula yang jauh lebih rendah. Sumber karbohidrat dari selai coklat hanya berasal dari gula, sedangkan sumber karbohidrat pada selai kacang berasal dari sedikit gula dan serat pangan. Hal ini wajar saja, mengingat komposisi utama selai coklat yang banyak beredar di pasaran adalah gula, bukan biji coklat asli.

Kandungan protein dan mineral dalam selai kacang menjadi nilai plus

Selai atau bahan olesan yang dianjurkan oleh ahli gizi dan medis yaitu selai yang mengandung protein tinggi. Selai kacang mengandung vitamin B berupa niasin dan vitamin E. Niasin berfungsi untuk mengatur kesehatan sistem saraf dan mendukung metabolisme tubuh. Sedangkan vitamin E merupakan zat antioksidan yang dibutuhkan untuk melindungi tubuh dari efek stres oksidatif. Selain itu, selai kacang juga mengandung fosfor dan magnesium. Fosfor berperan dalam mengatur fungsi saraf, otot, dan ginjal. Sedangkan magnesium berperan dalam proses pembentukan protein dan mengontrol tekanan serta gula darah.

Pilih selai kacang yang seperti apa?

Pilihlah selai kacang yang memiliki komposisi utama kacang tanah atau kacang- kacangan lain, tidak mengandung minyak sayur terhidrogenasi, dan juga rendah gula. Anda pun bisa membuat selai kacang sendiri di rumah agar selai yang Anda makan lebih terjaga kualitas gizinya.

Ingat, Moms, meskipun selai kacang baik untuk kesehatan, tetapi segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik bagi kesehatan. Makanlah roti selai sewajarnya dan imbangi dengan makanan bergizi seimbang seperti buah dan sayuran. Selai coklat pun tak sepenuhnya buruk. Hanya saja, Anda perlu lebih cermat dalam memilih produk selai coklat yang tidak mengandung gula pada komposisi pertamanya. Atau, makanlah selai coklat sesekali saja. Tips tambahan lain, pilihlah roti dengan gandum utuh agar karbohidrat yang masuk adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks akan menjaga kestabilan gula darah dan membuat awet kenyang.

Bagaimana, Moms, pilih selai coklat atau selai coklat?

Candra Ma'ruf

INI DIA CARA MEMASAK BERAS DIET!

Berbagai Tips, Diet·Januari 18, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah Anda berencana untuk mengikuti program diet menurunkan berat badan? Atau, Anda sedang mencari alternatif pengganti nasi putih? Beras Diet persembahan dari Eka Farm dapat menjadi pilihan sehat dan enak untuk membantu peralihan nasi putih ke nasi yang lebih utuh dari aspek gizi.

Apa itu beras diet?

Beras diet memang termasuk variasi beras yang tidak banyak dijumpai di pasaran dan merupakan salah satu produk unggulan Eka Farm. Beras diet organik dari Eka Farm adalah perpaduan antara beras merah organik dengan beras putih varietas khusus. Beras diet adalah pilihan yang aman baik untuk kesehatan maupun penyesuaian rasa bagi Anda yang baru akan beralih mencoba variasi beras selain beras putih.

Tekstur beras putih yang menyusun beras diet tidak sekeras beras merah sehingga jika beras ini dikombinasikan dengan beras merah, nasi yang dihasilkan pun tidak pera dan tetap menyerupai tekstur nasi biasa. Beras putih ini termasuk varietas beras pulen, meskipun pulennya tidak setara dengan Menthik Wangi Susu maupun Pandan Wangi.

Berbeda dengan beras putih, beras merah masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ yang utuh. Kedua lapisan tersebut mengandung vitamin B1, kalsium, magnesium, potasium, dan serat yang dapat membantu mencegah obesitas. Antioksidan dalam beras merah menjadi nutrisi unggulan yang membedakannya dari beras lain. Beras merah mengandung kadar anktioksidan 10 kali lebih banyak daripada beras coklat sehingga membuatnya menjadi sumber antioksidan yang powerful.

Apa keunggulan beras diet yang mampu membantu proses penurunan berat badan?

1. Kandungan karbohidrat kompleks

Klaim bahwa beras diet dari Eka Farm dapat mengontrol nafsu makan salah satunya disebabkan oleh faktor makronutrien satu ini. Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras merah membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama karena memiliki rantai molekul lebih panjang sehingga Anda pun kenyang lebih lama. Selain itu, beras ini pun mampu membantu menjaga kestabilan kadar gula dalam darah Anda.

2. Antioksidan tinggi

Kandungan antioksidan yang tinggi disumbangkan oleh komposisi beras merah dalam beras diet. Warna merah keungu-unguan menandakan tingginya kadar pigmen warna antosianin (zat antioksidan) dalam beras merah. Kandungan antosianin dalam beras merah mampu membantu tubuh untuk memerangi efek buruk radikal bebas seperti stres oksidatif yang dapat menyebabkan masalah kulit.

Senyawa fenolik yang juga merupakan salah satu zat antioksidan dalam beras merah berperan sebagai zat anti-inflamasi dan menghambat proliferasi sel sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kanker.

3. Sumber serat, vitamin, dan mineral

Mikronutrien mayor dalam beras merah yaitu zat besi (Fe) sebesar 5,8%, disusul seng, magnesium, serat, dan potassium. Kandungan serat dalam 1 gelas nasi merah yaitu sekitar 3,6 gram. Konsumsi 1 porsi nasi merah dapat memenuhi 14% kebutuhan serat harian serta memenuhi 23% kebutuhan B6 harian. Melansir dari laman halosehat, magnesium dan vitamin B dapat membantu metabolisme lemak dalam tubuh. Magnesium akan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat mengolah gula darah. Magnesium juga mampu menghalangi proses penyerapan lemak.Di samping itu, vitamin B dapat memperlancar pencernaan setya mengaktifkan enzim lipase untuk membakar sel lemak.

Serat berperan untuk membuat rasa kenyang lebih lama dan memperlancar fungsi saluran pencernaan sehingga metabolisme tubuh akan berjalan lebih baik. Metabolisme yang baik dapat menjaga fungsi organ tubuh dan mendukung proses penurunan berat badan Anda.

4. Indeks glikemik rendah

Indeks glikemik beras diet tergolong rendah, yaitu di bawah 60 sehingga mampu mengontrol kadar gula darah dan aman dikonsumsi penderita diabetes yang ingin menjalani program penurunan berat badan.

Diet tanpa menyiksa bukanlah mitos dan dapat dengan mudah Anda praktikkan salah satunya dengan mengganti asupan beras putih dengan beras diet. Pastikan beras diet yang Anda konsumsi organik untuk menjamin keutuhan nutrisi serta kualitas beras.

Cara memasak beras diet

Cara memasak beras diet Eka Farm tidak berbeda jauh dengan memasak beras pada umumnya. Hal ini dikarenakan masih adanya campuran beras putih dalam beras diet. Yuk, Moms, masak beras diet untuk disajikan sebagai menu sehari- hari.

Cuci 1 cangkir Beras Diet sampai bersih. Anda cukup mencuci beras maksimal 2 kali untuk memastikan kandungan gizi dalam beras tidak larut bersama dengan air cucian beras.
Masukkan beras yang sudah dicuci ke dalam panci rice cooker.
Tambahkan air bersih untuk memasak sebanyak 1 ½ cangkir.
Hidupkan rice cooker dan tekan tombol cook.
Tunggu sampai nasi Anda matang.
Sajikan nasi diet Anda dengan menu sayuran dan lauk pauk lainnya.

Pastikan Anda menyajikan nasi diet bersama dengan sayur dan buah- buahan berwarna untuk melengkapi kebutuhan serat, mikronutrien, serta senyawa fitonutrien yang berfungsi untuk melindungi kesehatan tubuh. Jangan lupa, jaga juga hidrasi tubuh dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari untuk membantu menyukseskan program diet Anda.

Candra Ma'ruf

PERMASALAHAN SUSU SKM UNTUK PENGGANTI ASI

Ibu dan Anak, Tips Sehat·Januari 16, 2021Februari 8, 2021

Susu kental manis atau sering disingkat menjadi SKM ternyata masih banyak diandalkan para ibu sebagai pengganti ASI atau pelengkap ASI. Padahal, seharusnya ASI full harus diberikan hingga 2 tahun jika memungkinkan dan SKM tidak dianjurkan untuk anak usia di bawah 1 tahun.

Permasalahan SKM untuk pengganti ASI

Penemuan SKM oleh Gail Borden adalah salah satu efek Perang Sipil. Pada saat penemuannya, SKM diperuntukkan bagi para tentara saat Perang Sipil. Penambahan gula sebagai zat pengawet susu membuatnya memiliki masa simpan yang lebih panjang dan dapat didistribusikan tanpa risiko tumpah. Akan tetapi, pada perkembangannya SKM diberikan pada balita, bahkan pada bayi usia menyusui ASI eksklusif.

Iklan dan strategi marketing SKM membantu pembentukan persepsi para orang tua

Ketua YAICI, Arif Hidayat, S.E., M.M., mengatakan bahwa persepsi salah mengenai SKM telah berlangsung berpuluh- puluh tahun. Persepsi yang sudah mendarah daging tersebut memang membutuhkan usaha yang lebih ekstra untuk diluruskan.

Bahasa iklan dan strategi marketing seringkali tidak berfokus pada kesehatan jangka panjang target pasarnya. Iklan SKM sejak dahulu kala dibuat sedemikian rupa sehingga membentuk persepsi para penontonnya bahwa SKM itu menyehatkan dan nikmat. Selain itu, seringkali iklan SKM menonjolkan berbagai macam kandungan gizi yang dibutuhkan oleh anak. Padahal, SKM selalu memiliki kandungan gula yang tinggi dan gizinya pun bisa didapatkan dengan cara fortifikasi atau pengayaan gizi yang tidak terkandung dalam makanan tersebut.

Menurut WHO, idealnya MPASI diperkenalkan setelah bayi menginjak usia 6 bulan. Sebelum usia itu, maka para ibu dianjurkan untuk memberikan ASI eksklusif untuk buah hatinya. Akan tetapi, tidak semua bayi bisa mendapatkan ASI eksklusif, baik karena tidak memiliki sosok ibu atau ASI ibu memang tidak bisa keluar. Solusi permasalahan itu adalah ditemukannya susu formula pada awal abad ke-20.

Ikatan Dokter Indonesia mengungkapkan bahwa SKM dibuat melalui proses penguapan dengan kandungan protein rendah dan kadar gula tinggi. Mengutip dari tirto.id, kandungan gula dalam satu porsi SKM melebihi 50% total kalorinya. Padahal, menurut WHO, aturan konsumsi gula tambahan tidak boleh melebihi 10% total kalori harian. Protein dalam SKM pun lebih rendah daripada susu formula bubuk.

Edukasi pentingnya pemberian ASI

Pemberian ASI pada anak di bawah 2 tahun merupakan salah satu upaya untuk mencegah 1,4 juta kematian setiap tahunnya pada balita di negara berkembang (Black dkk., 2008). Menurut IDAI, pemberian susu untuk anak di atas 1 tahun, baik itu ASI ataupun susu lain hanya boleh diberikan maksimal 30% dari total kalori harian.

Mengutip dari Media Indonesia, konsumsi SKM telah merenggut korban gizi buruk di Batan dan Kendari. Korban gizi buruk tersebut adaah bayi berusia 0-23 bulan. Bahkan, seorang bayi berusia 10 bulan meninggal dunia akibat kekurangan gizi.

Beberapa kekurangan gizi yang dapat terjadi pada anak- anak akubat SKM yaitu beriberi (kekurangan vitamin B1), batu ginjal pada anak yang berasosiasi dengan rendahnya keberagaman makanan usia MPASI. Mengutip dari penelitian yang dipublikasikan dalam PLoS One, kekurangan ASI menjadi salah satu penyebab tingginya kasus malnutrisi dan kematian bayi.

Terkadang, pengambilan keputusan tentang ASI dipengaruhi oleh pihak keluarga. Sebuah penelitian yang dilakukan di Laos mengungkapkan hasil bahwa dalam mengambil keputusan, ada pengaruh dari keluarga ayah bayi. Ibu yang memberikan ASI (kolostrum) pada bayinya memiliki potensi yang lebih kecil untuk memberikan pengganti ASI.

Edukasi tentang pentingnya ASI bukan hanya harus dikomunikasikan kepada para ibu, tetapi juga para ayah. Ayah, selain sebagai kepala keluarga juga menjadi salah sata support system terpenting dan terdekat bagi istrinya. Peran ayah untuk memberikan dukungan menyusui ASI eksklusif dalam berbagai bentuk dapat membantu meningkatkan kesadaran akan pentingnya pemberian ASI.

Jadi, yuk sama- sama kita dukung para ibu untuk menyusui bayinya selama 2 tahun sekaligus memberikan edukasi tentang pentingnya ASI. SKM bukan menjadi jalan alternatif pengganti ASI, melainkan

Candra Ma'ruf

6 CARA MAKAN AWET KENYANG DAN TIDAK MUDAH LAPAR?

Berbagai Tips, Diet, Diet Sehat, Tips Sehat·Januari 15, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah Anda masih sering merasa lapar padahal baru saja makan? Atau, apakah Anda sulit untuk mengontrol porsi makan sehari- hari? Jika jawabannya adalah iya, maka Anda perlu tahu cara agar makan awet kenyang dan tidak mudah lapar.

Rasa lapar dipengaruhi oleh hormon ghrelin dan leptin. Leptin adalah hormon yang membantu mengatur keseimbangan energi dalam tubuh, salah satunya dengan mencegah makan berlebih atau memberi sinyal lapar. Sedangkan ghrelin bertugas untuk mengatur tingkat nafsu makan.

Lalu, bagaimana agar makan awet kenyang dan tidak mudah lapar?

Cara makan awet kenyang dan tidak mudah lapar

Ada beberapa cara yang dapat dipraktikkan agar perut merasa kenyang lebih lama sehingga rasa lapar tidak mudah datang.

1. Minum air putih setengah jam sebelum jam makan

Mengapa minum air putih sebelum makan dapat membantu kita untuk mengontrol nafsu makan? Kerap kali, kita tidak benar- benar mengenali apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Contohnya, tidak jarang rasa dehidrasi dianggap sebagai rasa lapar. Oleh karenanya, minum air terlebih dahulu dapat membantu kita untuk mengetahui apakah memang sinyal yang diberikan tubuh adalah rasa lapar atau hanya butuh air.

2. Perbanyak porsi sayur

Selain berperan sebagai sumber antioksidan dan fitonutrien, sayur adalah sumber serat, karbohidrat, protein, dan lemak yang baik untuk tubuh. Banyak sayuran yang rendah kalori, tinggi kadar air dan serat dapat Moms pilih untuk menemani menu makanan sehari- hari. Kandungan serat yang tinggi dapat mengontrol nafsu dan porsi makan.

Beberapa cara serat dapat membuat awet kenyang yaitu dengan memberi volume pada makanan, meningkatkan viskositas, gel dalam perut, dan fermentasi dalam usus (Slavin & Green, 2007). Serat juga memperlambat pengosongan lambung yang kemudian akan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang.

Selain itu, dengan mencukupi kebutuhan serat harian (25- 38 gram per hari untuk orang dewasa), sistem pencernaan serta microbiome Anda pun akan terjaga. Beberapa sayuran pilihan yang dapat mengontrol nafsu makan yaitu brokoli, wortel, selada air, sawi, kembang kol, bayam, kangkung, buncis, kacang panjang, tomat, timun, kacang merah, dll.

3. Pilih karbohidrat kompleks

Moms juga dapat memilih karbohidrat kompleks seperti biji- bijian utuh yang tidak banyak mengalami pemrosesan pasca panen. Biji- bijian utuh masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ yang utuh sehingga kandungan serat serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral dalam butirannya masih terjaga. Contoh biji- bijian utuh yaitu oatmeal, jelai utuh, barley, quinoa, dan beras berwarna organik seperti beras coklat, beras merah, dan beras hitam.

Banyak pilihan sumber karbohidrat kompleks selain whole grains atau biji- bijian utuh yang merupakan bahan pangan lokal. Apa saja contohnya? Kentang, ubi, singkong, talas, sorgum, umbi garut, sukun, nangka muda, dan masih banyak lainnya. Kalau di sekitar rumah masih banyak kebun atau pepohonan, coba tengok apa jenis pohon atau tanaman tersebut , Moms.

Mengapa harus karbohidrat kompleks? Karbohidrat kompleks tersusun atas molekul yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana sehingga untuk memecahnya menjadi glukosa membutuhkan waktu yang lebih lama. Proses pencernaan yang lebih lama ini akan membantu mengontrol stabilitas gula darah serta membantu membuat perut awet kenyang dan tidak mudah lapar.

4. Cukupi kebutuhan protein

Bukan hal baru bahwa protein menjadi makronutrien yang diunggulkan dalam diet sehat. Pemenuhan protein harian masih menjadi hal yang tidak mudah bagi sebagian masyarakat Indonesia yang rata- rata masih memiliki mindset “yang penting kenyang.” Memang betul, kenyang itu penting, tetapi faktor kepadatan gizi pada menu makanan yang kita konsumsi sehari- hari selayaknya menjadi prioritas nomor 1.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa diet tinggi protein dapat membuat rasa kenyang yang lebih lama. Dalam jumlah kalori yang sama, protein dapat memberikan efek kenyang yang lebih baik daripada karbohidrat ataupun lemak. Beberapa jenis protein, seperti proteinasi inhibitor 2 (PI2) dalam kentang rebus dapat menekan nafsu makan.

5. Konsumsi lemak baik

Samra (2010) dalam bukunya, Fat Detection, menyebutkan bahwa dalam lingkungan yang terkontrol, lemak memiliki efek mengenyangkan dan dapat mengontrol nafsu makan. Bagaimana cara lemak mengontrol nafsu makan? Salah satu caranya yaitu dengan melepaskan hormon yang menandakan rasa kenyang dan mencegah lambung untuk cepat kosong. Selain itu, lemak juga dapat mencegah transit di usus Akan tetapi, kondisi biologis manusia dipengaruhi oleh banyak faktor. Oleh karenanya, beberapa kelompok orang ada yang tidak cocok dengan diet tinggi lemak untuk membantu cepat kenyang. Di sisi lain, ada juga kelompok lain yang cocok dengan diet tinggi lemak.

Salmon, alpukat, minyak kelapa murni (virgin coconut oil/ VCO), minyak zaitun, kacang- kacnagan (almond, kacang tanah, kenari, kacang mete), keju, yogurt, dan susu merupakan sebagian kecil contoh lemak baik yang dapat menjadi pilihan menu makanan Anda.

6. Pilih makanan bertekstur padat atau hampir padat

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa tekstur makanan mempengaruhi persepsi rasa kenyang. Yogurt dengan tekstur hampir pada lebih mengenyangkan daripada jus. Roti akan lebih mengenyangkan daripada yogurt. Hal ini juga akan mempengaruhi seberapa banyak porsi makanan yang kita makan. Selain itu, makanan dengan tekstur yang lebih padat akan mengurangi kecepatan makan serta mengubah respon lambung kita.

Ngemil boleh, tapi tetap kontrol porsi dan pilih yang padat gizi

Meskipun sudah makan besar (seperti makan nasi), Moms tetap boleh ngemil. Terkadang, ngemil memang dibutuhkan untuk mencegah porsi makan yang tidak terkontrol dan memenuhi kebutuhan energi. Beberapa pilihan camilan yang padat gizi dan rendah kalori yaitu salad sayur, buah- buahan, kacang- kacangan, granola, yogurt, dan masih banyak lainnya. Hindari camilan yang tinggi gula atau digoreng deep fry karena biasanya camilan tersebut hanya padat kalori dan minim gizi.

Membangun strategi agar kita awet kenyang dan tidak mudah lapar dapat mendorong pola hidup sehat sekaligus mencegah obesitas. Apakah Moms sudah siap untuk mempraktikkan keenam cara awet kenyang dan tidak mudah lapar di atas?

Candra Ma'ruf

BERAPAKAH PORSI BERAS MERAH UNTUK DIABETES?

Beras Merah, Beras Organik, Diabetes, Diabetes, Tips Sehat·Januari 14, 2021Februari 24, 2021

Konsekuensi memiliki potensi diabetes (pre- diabetes) atau sudah menderita diabetes, Anda harus lebih hati- hati terhadap diet dan aktivitas fisik yang dilakukan. Mengontrol asupan karbohidrat dan indeks glikemik makanan adalah salah satu cara untuk menjaga kestabilan gula darah.

Jika Anda tidak melakukan perubahan gaya hidup dan pola diet, padahal sudah menderita diabetes, bukan tidak mungkin komplikasinya akan muncul. Apa saja penyakit komplikasi yang dapat mengiringi penyakit diabetes? Komplikasi diabetes di antaranya yaitu penyakit kardiovaskular, kerusakan ginjal, atau infeksi kaki.

Maka dari itu, kesadaran untuk mengubah gaya hidup dan pola diet menjadi kunci untuk mengubah kualitas hidup penderita diabetes. Mencari alternatif sumber karbohidrat selain nasi putih dapat menjadi salah satu cara mengontrol gula darah. Beras merah yang sudah terkenal gizi dan manfaatnya untuk diet dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat untuk penderita diabetes.

Mengapa memilih beras merah untuk diabetes?

Beras merah menjadi salah satu pilihan penderita diabetes untuk menggantikan beras putih yang biasa dikonsumsi. Selain nilai indeks glikemiknya yang rendah (56), beras merah pun lebih padat gizi daripada beras putih biasa. Kandungan gizi dalam 100 gram nasi merah (dari ½ cangkir beras merah) yaitu:

Energi 110 kalori
karbohidrat 22,87 gram (84%)
protein 2,56 gram (9%)
lemak 0,89 gram (7%)
serat 1,8 gram

Berbeda dengan beras putih, beras merah adalah sumber serat, vitamin B, zat besi, magnesium, kalsium, seng, mangan, selenium, serta antioksidan.

Makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah, seperti nasi merah, lebih lama dicerna dan diserap sehingga kenaikan kadar gula darah dan insulin dalam tubuh pun lebih terkontrol. Kandungan serat dan protein pada biji- bijian utuh, termasuk beras merah, mempengaruhi pelepasan glukosa yang lebih lambat ke dalam darah.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik yang rendah dapat memperbaiki glukosa, lemak, dan resistensi insulin pada penderita diabetes melitus.

Berapakah porsi beras merah untuk diabetes?

Saat Anda sudah didiagnosis dengan penyakit diabetes, asupan karbohidrat pun harus dibatasi. Mengutip dari healthline, rekomendasi asupan karbohidrat harian penderita diabetes atau pra-diabetes yaitu sekitar 45- 60 gram. Selain itu, perhatikan nilai indeks glikemik nasi yang Anda makan juga ya, Moms. Indeks glikemik adalah ukuran relatif kemampuan karbohidrat dalam makanan untuk menaikkan kadar gula darah setelah makan (Fitzgerald, 2011).

Manfaat magnesium dalam nasi merah untuk diabetes

Jika Anda sudah terdiagnosis pre-diabetes, mengonsumsi makanan dengan magnesium yang cukup, termasuk beras merah, atau ditambah dengan suplemen, dapat mencegah diabetes tipe- 2. Kebutuhan magnesium harian untuk wanita dewasa yaitu 320- 360 mg, sedangkan untuk pria dewasa yaitu 410- 420 mg.

Mengutip dari healthline, penderita diabetes biasanya kekurangan mineral magnesium. Padahal, salah satu fungsi magnesium adalah untuk mengatur gula darah. Penderita diabetes yang sering kekurangan magnesium yaitu penderita diabetes tipe- 2. Mengapa demikian? Diabetes tipe- 2 disebabkan oleh resistensi insulin, yaitu kondisi saat tubuh tidak memproduksi hormon insulin yang cukup. Resistensi insulin ini berkaitan dengan kadar magnesium yang rendah. Selain itu, orang yang memiliki resistensi insulin juga kehilangan magnesium melalui urin.

Selain rutin mengonsumsi beras merah, sumber magnesium harian yaitu sayuran hijau, kacang- kacangan, selai kacang, alpukat, dada ayam, daging cincang, oatmeal, dan yogurt. Mencukupi kebutuhan magnesium harian dapat membantu penderita diabetes untuk meningkatkan kontrol glikemik.

Hindari menggoreng nasi merah

Nasi yang digoreng umumnya memiliki kandungan lemak jenuh yang tinggi, layaknya gorengan atau makanan cepat saji. Kandungan lemak tersebut, ditambah lagi dengan lauk yang menjadi teman nasi goreng dapat membahayakan penderita diabetes atau pra- diabetes. Lauk yang menemani nasi goreng biasanya juga digoreng, seperti ayam goreng, telur ceplok, sosis goreng, bakso goreng, dan yang lainnya juga dapat menambah lemak jenuh dalam sepiring nasi goreng.

Mengonsumsi lemak jenuh yang terlalu banyak dapat meningkatkan resistensi insulin serta berpotensi untuk menyebabkan komplikasi penderita diabetes.

Pilih sayur rendah zat pati untuk menemani nasi merah

Beberapa pilihan sayuran rendah zat pati dan indeks glikemik di antaranya yaitu wortel, brokoli, tomat, kembang kol, kacang hijau, selada, terong, paprika, bayam, seledri. Selain itu, sawi hijau, bok choy, dan kacang polong pun dapat menjadi variasi menu sayur harian Anda sekeluarga untuk menemani nasi merah.

Bagaimana, Moms? Apakah tertarik untuk mencoba nasi merah? Jika masih belum bisa melepas nasi putih, coba pilih Beras Diet yang mengkombinasikan beras putih dan merah. Anda tetap bisa mendapatkan gizi nasi merah, sekaligus perlahan- lahan beradaptasi dengan tekstur dan rasa nasi merah. Cek katalog Eka Farm untuk mendapatkan informasi lebih lanjut ya, Moms.

Candra Ma'ruf

5 LANGKAH MEMULAI OLAHRAGA BAGI PENDERITA DIABETES

Berbagai Tips, Diabetes·Januari 12, 2021

Moms, penderita diabetes pun tetap butuh bergerak dan juga berolahraga. Berolahraga bukan hanya dapat mencegah penyakit gangguan metabolisme termasuk diabetes tipe- 2, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup individu.

Saat Anda menderita diabetes, tentu ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum dan saat Anda memutuskan untuk berolahraga. Mengutip dari buku Mastering Diabetes, berikut adalah langkah- langkah yang disarankan untuk memulai olahraga bagi penderita diabetes.

5 langkah memulai olahraga bagi penderita diabetes

Penderita diabetes harus berhati- hati sebelum memulai suatu pola olahraga tertentu. Hal ini karena gerakan- gerakan olahraga tertentu dapat memicu nyeri atau kondisi lemas yang berkaitan dengan kondisi diabetesnya. Selain itu, beberapa orang pun belum terbiasa untuk berolahraga atau aktif bergerak sehingga saat mereka menderita diabetes, mereka harus beradaptasi dengan kondisi kesehatan yang baru ini.

Khambatta dan Barbaro, penulis buku Mastering Diabetes sekaligus juga penderita diabetes yang telah membuat perubahan besar dalam hidupnya setelah menderita diabetes tipe- 1 mengungkapkan 5 langkah sederhana untuk memulai olahraga. Fokuslah pada setiap langkahnya dan nikmati proses untuk mengeksplor kemampuan tubuh Anda untuk tetap dapat bugar seperti orang sehat.

Akan tetapi, perlu juga diingat, jangan membandingkan progress Anda dengan orang lain. Bandingkanlah dengan apa yang Anda rasakan sebelum memulai olahraga. Pola pikir seperti itu akan memacu Anda untuk terus berproses dan fokus pada peningkatan kondisi kesehatan Anda.

1. Buatlah target olahraga atau pergerakan Anda

Target atau goals dapat membuat Anda terpacu untuk bergerak dan menepati komitmen yang dibuat. Selain itu, goals pun akan membantu memberikan arahan untuk memulai. Bagaimana cara membuat goals olahraga bagi penderita diabetes?

Buatlah goals yang spesifik, detail, dan mampu untuk Anda lakukan tanpa menundanya. Jika bergerak 30 menit setiap hari masih terlihat muluk- muluk untuk Anda yang tidak pernah berolahraga sebelumya, mulailah dengan 10 menit berjalan kaki. Jangan lupa, catat juga jam olahraga agar Anda tidak berkilah untuk selalu berkata, “Ah nanti saja, kan masih ada waktu.”

Ingatlah, olahraga secara rutin akan berdampak pada sensitivitas insulin, meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi darah, hati, dan melatih otot. Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan olahraga yang Anda senangi. Atau, konsultasikan dengan dokter tentang pola olahraga yang cocok untuk kondisi Anda.

2. Tentukan olahraga pilihan Anda

Selain bisa berkonsultasi dengan dokter atau physician, Anda dapat mulai menentukan olahraga pilihan dengan menjawab beberapa pertanyaan berikut:

Apa 3 jenis pose atau gerakan favorit saat olahraga?
Apa 3 jenis pose atau gerakan yang paling tidak Anda sukai saat olahraga?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, dengan berapa banyak orang Anda dapat enjoy melakukannya?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, kapankah Anda akan melakukannya?

Ketika sudah menjawab semua pertanyaan di atas, buatlah rencana olahraga sesuai dengan jawaban Anda. Tujuannya adalah untuk membangun kebiasaan olahraga yang benar- benar Anda nikmati. Tentunya, buatlah catatan jika pada beberapa gerakan, Anda merasakan nyeri ataupun ketidaknyamanan.

3. Berolahragalah dengan orang lain

Jika Anda merasa sulit untuk bergerak seorang diri, ajaklah teman, anggota keluarga, saudara untuk diajak berolahraga rutin. Alternatif lainnya yaitu, masuklah dalam suatu klub fitness atau komunitas olahraga. Namun, jika memang Anda merasa baik- baik saja dan tidak menunda untuk mulai berolahraga seorang diri, buatlah sistem yang memberitahu satu sama lain (misal, Anda tetap mengikuti suatu komunitas atau grup) saat sudah berolahraga.

Anda juga dapat membagikan jadwal olahraga di grup fitness untuk saling mengingatkan saat Anda lupa. Saat sudah mencapai target, maka bukan hal yang tidak mungkin teman- teman Anda pun akan memberi selamat. Saat rasa malas, mager, tidak ada motivasi sedang menerpa, teman- teman Anda jugalah yang akan membantu untuk bangkit. Teman- teman, komunitas, atau keluarga Anda adalah support system untuk hidup yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki budget, carilah personal trainer yang berpengalaman dalam bekerjasama dengan penderita diabetes. Personal trainer dapat membantu Anda untuk berolahraga secara aman, efektif, sekaligus memberikan Anda inspirasi.

4. Jadwalkan waktu olahraga secara jelas

Buatlah jadwal olahraga di kalender hingga jamnya sehingga Anda seminimal mungkin mangkir. Anda dapat menjadwalkannya di kalender handphone, mencatat di kalender dinding, dan selalu memasang notifikasi saat jam olahraga Anda tiba.

5. Mulailah perlahan dan konsisten

Saat Anda melewatkan atau melupakan jadwal olahraga, jangan terlalu keras terhadap diri sendiri atau malah memutuskan untuk stop berolahraga. Pahamilah bahwa Anda juga manusia yang memiliki rasa lelah, rasa bosan, dan berbagai rasa lainnya, termasuk memiliki sifat pelupa. Maafkan diri Anda dan langsung fokus untuk olahraga di hari selanjutnya.

Saat Anda mematok target durasi atau jenis olahraga yang ternyata tidak dapat dilakukan, sadarilah sejauh apa kemampuan Anda. Rasakan apa yang bisa tubuh Anda lakukan dan apresiasi tubuh Anda. Konsisten dalam berolahraga adalah kunci kebugaran Anda. Jangan mudah menyerah saat Anda tidak langsung melihat efek dari olahraga yang dilakukan. Tubuh memerlukan waktu untuk adaptasi dan pembiasaan.

Perlu diingat sebelum, selama, dan setelah olahraga

Sebelum, selama, dan setelah olahraga, selalu pastikan bahwa kadar glukosa darah Anda aman. Jika Anda adalah penderita diabetes yang bergantung pada insulin, pastikan Anda menaikkan kadar insulin untuk menghindari hipoglikemia. Kadar gula darah sebelum olahraga yang disarankan yaitu sekitar 150- 160 mg/ dL.

Yuk, mulai susun rencana olahraga, ajak teman atau keluarga Anda untuk bersama aktif bergerak. Mulai tanpa nanti ya, Moms.

Candra Ma'ruf

NASI YANG AMAN UNTUK PENDERITA DIABETES?

Diabetes·Januari 11, 2021Februari 8, 2021

Para penderita diabetes dianjurkan untuk tidak banyak bahkan menghindari nasi putih bukan lagi saran yang baru terdengar. Akan tetapi, bagaimana jika ada nasi yang aman untuk penderita diabetes dan juga tetap berupa nasi putih?

Diabetes bukan masalah jenis nasi semata

Nasi masih sering disalahkan sebagai penyebab gula darah naik dan tidak stabil. Nasi juga kerap dikambing hitamkan sebagai penyebab diabetes. Mengapa nasi sering dijadikan kambing hitam penyakit diabetes di Indonesia?

Mengutip dari Detik Health, dr. Em Yunir, Sp. PD- KEMD, spesialis metabolik endokrin di Departemen Ilmu Penyakit Dalam dari FK UI menyebutkan penyebabnya adalah banyak orang Indonesia yang berlebihan mengonsumsi nasi. Akibatnya, gizi lain yang juga dibutuhkan seperti sayur, buah, ataupun real foods lain kurang terpenuhi sehingga komposisi tubuh pun mendukung perkembangan penyakit diabetes.

Beberapa jurnal ilmiah juga menyebutkan makan nasi yang berlebihan adalah pemicu diabetes melitus tipe 2. Menurut beliau, bukan hanya makan nasi semata yang menjadi pemicu diabetes, tetapi kandungan karbohidrat dalam setiap makanan. Selain makanan yang tinggi karbohidrat, makanan tinggi kalori pun dapat memicu kenaikan gula darah serta faktor risiko diabetes. Gaya hidup sehat seperti rutin olahraga juga menjadi salah satu cara untuk mencegah diabetes.

Beliau juga menyebutkan indeks glikemik nasi yang relatif tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak. Nasi putih yang lumrah dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia memang memiliki indeks glikemik yang tinggi, sekitar 70. Padahal, banyak jenis nasi lain yang memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu ≤55. Selain itu, nasi putih pun sudah kehilangan banyak serat yang dapat membantu metabolisme karbohidrat dalam tubuh.

Frekuensi makan nasi 3 kali sehari masih menjadi kebiasaan

Belum afdol rasanya jika belum makan nasi pada setiap waktu makan. Iya atau tidak, Moms? Nah, frekuensi makan nasi yang sering dan kuantitas nasi pada sekali makan yang relatif banyak dapat memicu lonjakan gula darah yang drastis. Makan nasi dalam waktu singkat akan meningkatkan gula darah. Kemudian, permasalahan pada penderita diabetes adalah saat gula darah sudah naik drastis, insulin belum diproduksi untuk mengatur kestabilannya. Hal inilah yang akan membuat gula darah Anda tetap tinggi.

Mengganti nasi tidak selalu menjadi jawaban

Dua penelitian yang dilakukan olehNational University of Singapore (NUS) dan Duke-NUS Medical School menyebutkan bahwa partisipan mengganti asupan nasi putih dengan daging merah dan unggas. Menurut Profesor Rob Martinus van Dam, pemimpin domain epidemiologi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Saw Swee Hock di NUS, pola diet seperti itu justru akan meningkatkan potensi diabetes.

Saat Anda makan ditemani saus, mayones, kecap, atau condiments lainnya, justru kalori akan bertambah. Hal tersebut berpotensi untuk menaikkan gula darah secara signifikan.

Lalu, apa solusinya untuk para penderita diabetes?

Faktor risiko seseorang untuk menderita suatu penyakit tidak menular, termasuk diabetes, tidak bisa dilihat hanya dari satu sisi. Keseluruhan kesehatan tubuh akan menentukan juga sistem pertahanan tubuh kita untuk memerangi berbagai jenis faktor penyebab penyakit. Diabetes dapat disebabkan oleh pilihan pola makan dan gaya hidup yang membuat sindrom metabolisme muncul (hipertensi, kolesterol atau trigliserida tinggi, gula darah tinggi, lingkar pinggang terlalu besar).

Kualitas diet menjadi kunci kesehatan penderita diabetes

Kualitas diet (jenis makanan yang dikonsumsi sehari- hari) ikut menentukan risiko seseorang terkena diabetes. Sebuah penelitian yang berlangsung selama 11 tahun dengan 45.400 orang partisipan menunjukkan hasil bahwa kualitas diet yang baik memiliki potensi diabetes 30% lebih rendah.

Bagaimana kualitas diet yang baik? Pada penelitian tersebut, partisipan yang memiliki kualitas diet baik mengonsumsi biji- bijian, susu rendah lemak, kacang- kacangan, buah, dan sayuran. Selain jenis makanan, proporsi setiap jenis makanan tersebut juga akan menentukan risiko diabetes.

Makan nasi tetap boleh, tetapi perhatikan makanan pendampingnya juga

Laporan Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) menyebutkan bahwa penderita diabetes tetap harus memenuhi asupan karbohidrat sebesar 45- 65%. American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa batas aman asupan karbohidrat per hari untuk penderita diabetes yaitu sekitar 135- 180 gram per hari. Akan tetapi, rentang tersebut masih merupakan gambaran umum karena kebutuhan karbohidrat setiap orang tergantung pada berbagai faktor seperti jenis kelamin, umur, aktivitas sehari- hari, dan pengobatan yang sedang dikonsumsi/ dilakukan.

Beras Diabetes untuk penderita diabetes

Meskipun berasal dari varietas beras putih, indeks glikemik Beras Diabetes termasuk rendah (di bawah 55). Oleh karena itu, Beras Diabetes ini adalah salah satu pilihan nasi yang aman untuk penderita diabetes tanpa komplikasi. Gizi beras ini juga lebih utuh daripada beras putih biasa. Selain itu, beras ini juga bebas dari bahan- bahan kimia yang biasa digunakan dalam pertanian seperti pupuk kimia, pestisida, fungisida, dan yang lainnya.

Jangan lupa, imbangi makan nasi dengan cukup sayur, buah, kurangi makanan instan dan makanan/ minuman dalam kemasan serta aktif bergerak.

Candra Ma'ruf