Diabetes Arsip

APAKAH PENDERITA DIABETES TETAP BISA MAKAN MIE INSTAN?

Diabetes, Tips Sehat·Desember 23, 2020

Siapa tak suka mie instan? Mie instan adalah salah satu andalan kuliner instan dari Indonesia. Para Elf (fans Super Junior, grup boy band dari Korea Selatan) mungkin masih ingat saat beberapa anggota Super Junior lahap makan mie instan salah satu brand kenamaan Indonesia, hingga memborong berkardus- kardus mie instan Indonesia ke negeri ginseng. Rasa mie instan yang bikin ketagihan dan selalu berinovasi dengan rasa dan tekstur membuatnya tak lekang dimakan zaman. Harga mie instan yang relatif murah pun menjadi daya tarik tersendiri bagi semua jenis mie instan. Selain itu, mie instan pun mudah didapat, cepat dibuat dan disajikan, serta mengenyangkan.

Akan tetapi, bagaimana dengan para penderita diabetes? Penyakit tidak menular satu ini memang memerlukan treatment khusus, termasuk mengatur pola makan, diet, dan gaya hidup. Salah satu anjuran yang kerap diberikan pada penderita diabetes adalah untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sederhana, seperti mie instan.

Apakah penderita diabetes tetap bisa makan mie instan?

Makanan mengandung banyak gizi, bukan hanya karbohidrat. Saat Anda makan, termasuk makan mie instan, terkadang Anda makan dengan telur, sayur phok coy, dll. Makanan- makanan pendamping mie instan tersebut akan menentukan seberapa besar pengaruh mie instan menaikkan gula darah Anda.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Korea Selatan (negara pemakan mie instan terbanyak di dunia) terhadap 10.711 orang dewasa menunjukkan hasil bahwa ada hubungan antara konsumsi mie instan berlebih dengan risiko sindrom metabolik. Perempuan yang mengonsumsi mie instan minimal 2 kali seminggu memiliki risiko sindrom metabolik 68% lebih tinggi.

Apa itu sindrom metabolik? Sindrom metabolik (metabolic syndrome) adalah sekumpulan gangguan metabolisme yang terjadi secara bersamaan dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Beberapa sindrom metabolik yaitu tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, lingkar pinggang berlebih, kadar kolesterol tinggi.

Kandungan MSG (monosodium glutamat) atau penguat rasa yang hampir selalu ada pada setiap komposisi mie instan juga dapat membawa masalah bagi kesehatan, termasuk untuk penderita diabetes. Beberapa penelitian menyebutkan adanya hubungan antara konsumsi mie instan berlebih dengan kenaikan berat badan, tekanan darah, pusing, dan rasa ingin muntah.

Hati- hati juga dengan kandungan garam

Batas garam (sodium) harian yang ditetapkan oleh Kemenkes RI yaitu 2400 mg atau sekitar 1 sendok teh garam per hari. Banyak mie instan yang memiliki kadar sodium terlampau tinggi. Bahkan, beberapa jenis mie instan memiliki kandungan sodium lebih dari setengah batas konsumsi harian.

Beberapa penelitian menghubungkan kelebihan konsumsi sodium dengan kenaikan tekanan darah. Orang yang sensitif terhadap garam, termasuk penderita diabetes yang sensitif terhadap garam harus lebih memperhatikan asupan sodium harian. Pengurangan garam harian dapat memperkecil risiko penyakit kardiovaskular hingga 30%. Dengan kata lain, mengontrol asupan sodium harian dapat membantu memperkecil komplikasi penderita diabetes.

Mie instan bisa jadi strategi untuk mengurangi anemia, asal tidak berlebih

Mie instan di Indonesia sudah difortifikasi (ditambahkan) oleh vitamin dan mineral, termasuk zat besi. Salah satu penelitian yang meneliti mie instan di Indonesia menyebutkan bahwa konsumsi mie instan yang telah difortifikasi oleh zat besi mengurangi anemia anak.

Tips makan mie instan untuk penderita diabetes

Seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard School of Public Health, Frank Hu, berujar bahwa makan mie instan sah- sah saja. Penderita diaetes tetap bisa makan mie instan, tetapi batasi hanya 1- 2 kali dalam sebulan.

Selain membatasi frekuensi makan mie instan, berikut adalah tips tambahan makan mie instan untuk penderita diabetes:

Jangan tambah karbo lagi

Seringkali, masyarakat Indonesia belum merasa afdol jika makan mie instan tanpa menambahkan nasi. Nasi akan melipatgandakan karbohidrat yang dikonsumsi sehingga kestabilan kadar gula darah Anda akan terancam.

Tambahkan sumber gizi lain

Sebagai topping mie instan, Anda dapat memilih sumber protein seperti dada ayam, seafood, jamur, atau kacang- kacangan seperti almond, kacang mete, biji labu. Moms juga bisa menambahkan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan seperti sayur- sayuran.

Pilihlah mie instan dengan kadar sodium yang rendah

Sodium yang berlebihan berpotensi untuk menyebabkan beberapa masalah kesehatan.

Buat bumbu Anda sendiri

Buatlah bumbu untuk mie instan sendiri. Anda dapat bereksperimen dengan berbagai rempah- rempah dan bumbu dapur. Selain dapat meningkatkan citarasa, rempah dan bumbu dapur juga dapat melindungi dari berbagai macam jenis penyakit karena semua jenis tumbuhan mengandung fitokimia/ fitonutrien. Zat fitokimia/ fitonutrien dapat membantu meningkatkan imunitas tubuh dengan berbagai cara.

Pilih jenis mie instan yang terbuat dari gizi utuh

Jika memungkinkan, pilihlah mie instan yang terbuat dari bahan selain tepung terigu. Biji- bijian utuh atau mie dari sayur dapat menjadi alternatif mie instan untuk penderita diabetes.

Batasi porsi mie instan

Batasi porsi makan mie instan Anda sekali makan. Porsi makan mie instan yang berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas serta menyebabkan Anda kekurangan gizi penting bagi tubuh.

Selain tip- tips di atas, American Diabetes Association menganjurkan penderita diabetes untuk mengikuti meal planning diabetes.

Intinya Moms, jangan jadikan mie instan makanan utama Anda. Beras diabetes adalah salah satu sumber karbohidrat yang mungkin bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat Anda sekeluarga. Beras Diabetes Organik dari Eka Farm memiliki indeks glikemik yang relatif rendah sehingga lebih bersahabat dengan para penderita diabetes (tanpa komplikasi). Penasaran dengan salah satu beras best seller dari Eka Farm ini? Yuk, langsung cek katalog Eka Farm.

Candra Ma'ruf

Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.

MANFAAT OLAHRAGA UNTUK PENDERITA DIABETES

Berbagai Tips, Diabetes, Tips Sehat·Desember 22, 2020

Penderita diabetes dilarang olahraga? Tentu saja tidak, Moms. Justru, penderita diabetes dianjurkan untuk berolahraga atau aktif bergerak. Banyak manfaat olahraga yang juga dapat meningkatkan kondisi kesehatan penderita diabetes. Saat Anda sudah menjadi penderita diabetes, bahkan sudah puluhan tahun, dan selalu memimpikan bisa sebugar orang sehat, mulailah untuk mengambil action. Penderita diabetes pun dapat menjadi sebugar orang sehat.

Banyak penelitian yang sudah membuktikan manfaat olahraga untuk penderita diabetes. Tentu saja, agar tubuh bugar dapat dicapat, imbangi olahraga dengan perubahan pola dan diet makanan sesuai kondisi tubuh. Jangan lupa, konsultasikan kondisi kesehatan Anda ke dokter secara rutin.

Manfaat olahraga secara umum

Sebuah review (Thyfault dan Bergouignan, 2020) yang dipublikasikan dalam Springer menyebutkan beberapa manfaat olahraga rutin. Olahraga secara rutin dapat mengurangi risiko gangguan metabolisme yaitu dengan mengaktivasi perubahan metabolisme dalam jaringan otot non-skeletal.

Beberapa manfaat olahraga untuk tubuh:

meningkatkan kapasitas aerobik
meningkatkan sensitivitas insulin
mengontrol glukosa darah
meningkatkan kapasitas oksidatif
menurunkan lipid dalam tubuh
membentu mengontrol berat badan ideal
meningkatkan kepadatan tulang
menurunkan risiko keparahan penyakit kardiovaskular, hipertensi, depresi, dan kecemasan
mengurangi risiko beberapa jenis kanker
mengurangi risiko dementia
meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan angka harapan hidup.

Olahraga untuk meningkatkan sensitivitas insulin

Mengutip dari Diabetologia, olahraga rutin dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme penderita diabetes tipe- 1 dan tipe- 2.

Bagaimana cara olahraga rutin dapat meningkatkan sensitvitas insulin? Gemmink dkk menjelaskan bahwa olahraga secara rutin dapat mengubah karakteristik droplet lipid dalam otot (dan organ hati) pada orang yang memiliki masalan dengan resistensi insulin. Sebagai akibatnya, sensitivitas insulin pun meningkat. Selain bermanfaat untuk otot dan hati, olahraga secara rutin juga akan menjaga kesehatan jaringan adiposa, sistem vaskular, dan pankreas.

Resistensi insulin atau ketidakmampuan insulin untuk merangsang pemakaian glukosa secara efektif ke dalam jaringan metabolisme (otot skeletal, adiposa, dan hati) adalah penyebab utama diabetes tipe- 2. Resistensi insulin juga menjadi penyebab utama penurunan kapasitas tubuh untuk menyesuaikan metabolisme sebuah zat.

Manfaat olahraga untuk penderita diabetes

Selain dapat meningkatkan sensitivitas insulin, olahraga juga dapat memperbaiki kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe- 2. Olahraga rutin akan membantu mengurangi risiko komplikasi atau masalah metabolisme kronis, termasuk diabetes tipe- 2 dan penyakit hati yang tidak berkaitan dengan alkohol.

Menurut beberapa penelitian, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki >20 menit setiap hari dapat melindungi orang yang memiliki gangguan toleransi terhadap glukosa dari penyakit diabetes tipe- 2.

Selain itu, banyak juga penelitian yang membuktikan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga berat selama 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi risiko diabetes tipe-2 sebesar 30%.

Olahraga macam apa yang efektif untuk penderita diabetes?

Semua jenis olahraga akan membakar glukosa dan asam lemak secara bersamaan. Selain itu, otot Anda juga akan mengambil beberapa sumber bahan bakar untuk oksidasi dalam waktu yang bersamaan.

Selain itu, menurut Thyfault dan Bergouignan (2020), mengkombinasikan latihan aerobik dan beban/ kekuatan (resisten) dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekitar 70%, sedangkan jika hanya melakukan latihan aerobik atau resisten akan meningkatkan sensitivitas insulin hingga 20%.

Para penderita diabetes tipe-2 sudah seharusnya beradaptasi dengan pola training untuk meningkatkan kabugaran dan metabolisme tubuh. Latihan daya tahan (endurance) dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan penyimpanan cadangan lemak akibat terapi insulin yang intensif pada penderita diabetes tipe- 1.

Mengutip dari buku Mastering Diabetes karya Khambatta dan Barbaro, berikut adalah tips olahraga bagi para penderita diabetes.

Tips olahraga untuk penderita diabetes

Kombinasikan latihan kardiovaskular (jalan kaki, berenang, zumba, dsb) dengan latihan beban/ kekuatan (body weight training)
Sejauh mana Anda dapat berolahraga? Berolahragalah dengan ritme yang menantang Anda saat berbicara dengan orang lain atau menyanyikan lagu favorit Anda.
Pilihlah olahraga yang melatih sebanyak mungkin otot Anda, seperti otot paha (quadriceps), kaki bagian belakang (hamstrings), pantat (glutes), core (rectus adominis dan obliques), punggung bagian atas (latissiumus dorsi), dada (pectoralis), bisep, dan pundak (deltoids).

Jadi, walaupun Anda adalah penderita diabetes, jangan berkecil hati dan putus harapan untuk dapat merasakah kualitas hidup seperti orang sehat. Jangan ragu untuk memulai hidup sehat dan berolahraga, serta berkonsultasi dengan dokter Anda.

Candra Ma'ruf

GULA DARAH NAIK? COBA CEK PEMANIS BUATAN YANG ANDA KONSUMSI

Diabetes, Tips Sehat·Desember 15, 2020

Anda merasa sudah menerapkan gaya hidup sehat, sudah rutin olahraga, makan banyak buah dan sayur, tetapi saat cek gula darah ternyata masih tinggi? Mungkin komposisi ini adalah biang keladinya, Moms: pemanis buatan.

Perkembangan teknologi yang merambah di segala sektor kehidupan manusia bagai pedang bermata dua. Selain memudahkan pekerjaan ataupun membawa sederet manfaat, di sisi lain perkembangan teknologi juga dapat menurunkan kualitas kesehatan manusia.

Diversifikasi di bidang pangan, termasuk semakin menjamurnya makanan dan minuman kemasan serta gaya hidup serba instan menjadi salah satu faktor penyebab penyakit kronis dan tidak menular seperti diabetes. Saat Anda membaca label komposisi produk- produk makanan atau minuman instan, seberapa banyak komposisi yang memang Anda tahu? Pemanis buatan adalah salah satu komposisi yang memiliki banyak nama sehingga jika Anda ingin menghindarinya, dibutuhkan ketelitian dalam membaca label produk.

**Rendah kalori, tetapi apakah worth it?**

Sebelumnya, apakah Anda sudah tahu apa yang dimaksud dengan pemanis buatan? Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), pemanis buatan adalah jenis pemanis yang bahan bakunya bukan dari alam dan dihasilkan melalui proses kimiawi.

Pemanis buatan pengganti gula memiliki tingkat kemanisan yang jauh melampaui pemanis alami. Pemanis buatan memiliki rasa manis 100 kali lebih kuat daripada gula, maka dari itu, penggunaannya pun harus seminimal mungkin.

Hubungan antara pemanis buatan dan mikrobiota usus untuk menjelaskan gula darah naik

Sebuah penelitian pada tahun 2014 oleh peneliti Israel mengungkapkan hasil bahwa konsumsi pemanis buatan berhubungan dengan peningkatan gula darah. Bagaimana cara pemanis buatan dapat memicu peningkatan gula darah? Percobaan yang dilakukan pada tikus percobaan menunjukkan hasil bahwa tikus yang diberi makan pemanis buatan mengalami intoleran terhadap glukosa dengan cara mengubah mikrobiota dalam usus. Salah satu perubahan mikrobiota yang disebabkan oleh pemanis buatan yaitu perubahan jalur metabolisme mikroba sehingga tubuhnya lebih rentan mengalami disbiosis dan penyakit metabolisme.

Disbiosis adalah masalah gangguan pencernaan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan bakteri baik dan jahat dalam usus. Seseorang yang memiliki disbiosis sering merasa kembung dan merasa ada . Selain itu, para penderita disbiosis juga terkadang mengalami diare, kram abdomen, dan konstipasi.

Pemanis buatan ternyata berhubungan dengan sindrom metabolisme seperti kenaikan berat badan dan gula darah.

Apakah semua jenis pemanis buatan sama- sama menaikkan gula darah?

Sebuah review oleh Claire Greenhill yang dipublikasikan dalam Nature Reviews: Endocrinology menyebutkan bahwa meskipun pemanis buatan tidak diserap ke dalam tubuh, tetapi pemanis buatan kontak dengan mikrobiota dalam usus. Kontak antara pemanis buatan dengan mikrobiota dalam usus akan menyebabkan efek yang berbeda- beda pada tubuh manusia.

Para peneliti dari Israel menggunakan sampel pemanis buatan yang mengandung sakarin, sukralosa, atau aspartam. Setelah dicampur dalam air kemudian diberikan pada tikus sehat selama 11 minggu, semua tikus tersebut memiliki intoleransi terhadap glukosa. Di sisi lain, tikus sehat yang hanya diberi air gula (sukrosa atau glukosa) tidak mengalami kondisi tersebut.

Para peneliti tersebut juga meneliti efek pemanis buatan terhadap 381 orang sehat dan tidak mengidap diabetes melitus. Setelah 7 hari, 4 partisipan yang diberi pemanis buatan mengalami penurunan respon glikemik.

Jenis pemanis buatan tertentu dalam kadar berlebih pun dapat membuat gula darah naik. Mengutip dari healthline, sukralosa dapat merangsang reseptor rasa manis dalam mulur sehingga insulin meningkat. Peningkatan insulin dalam darah akibat sukralosa yaitu sekitar 20%.

Pemanis lain yang diduga meningkatkan kadar insulin dalam darah yaitu Ace-K. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus percobaan menunjukkan hasil bahwa ace-K dapat membuat lonjakan insulin hingga 114- 210%.

Sakarin juga dapat menyebabkan kenaikan gula darah. Penelitian oleh peneliti Israel pada 7 partisipan yang diberikan sakarin dari hari kedua hingga ketujuh menunjukkan hasil kenaikan gula darah.

Nah, Moms, semakin banyaknya jenis komposisi yang dibuat dalam laboratorium yang kemudian digunakan dalam makanan kemasan sudah selayaknya membuat kita menjadi konsumen yang lebih cermat. Cermat dan selektiflah dalam memilih dan berbelanja bahan makanan. Usahakan untuk selalu memilih whole foods atau makanan yang seminimal mungkin diproses.

Candra Ma'ruf

7 PILIHAN CAMILAN UNTUK DIABETES

Berbagai Tips, Diabetes·Desember 14, 2020

Penderita diabetes dilarang ngemil? No, tentu saja tidak, Moms. Meskipun Anda adalah penderita diabetes atau pre- diabetes, Anda tetap dapat ngemil sehat dan mengenyangkan. Camilan banyak diasosiasikan dengan penggemukan badan atau dicap sebagai makanan yang tidak menyehatkan. Tetapi, bagaimana jika ada camilan yang tidak hanya menyehatkan, tetapi juga mampu mengontrol gula darah serta punya banyak manfaat bagi tubuh Anda? Yuk, simak artikel ini sampai akhir bagi Anda yang bingung memilih camilan untuk diabetes.

1. Buah

Pernyataan jika penderita diabetes tidak boleh mengonsumsi buah adalah mitos.

Buah memang mengandung gula. Tapi, gula yang terkandung dalam buah adalah gula alami. Selain itu, buah juga mengandung serat yang akan membantu tubuh untuk tetap mengontrol kestabilan gula darah. Akan tetapi, Moms, agar lebih aman, jika Anda adalah penderita diabetes ataupun merupakan pre-diabetes, beberapa buah yang dapat Anda jadikan camilan sehat yaitu kiwi, apel, salak, jeruk, pir, blueberi, alpukat, dan kiwi.

2. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mengontrol gula darah. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Diabetes Care mengungkapkan hasil bahwa saat penderita diabetes tipe- 2 ngemil alpukat secara reguler, kadar gula darah tubuhnya pun membaik.

**3. Cokelat hitam (dark chocolate)**

Cokelat bukanlah musuh untuk penderita diabetes, dengan catatan pilihlah cokelat yang tepat. Jangan pilih cokelat susu yang komposisi utamanya adalah gula, tetapi pilihlah cokelat hitam. Cokelat hitam yang dapat dijadikan camilan sehat untuk diabetes yaitu yang memiliki kadar kakao tinggi (60-100%). Semakin tinggi kadar kakao dalam cokelat, maka semakin efektif juga cokelat untuk memberikan manfaat untuk tubuh Anda. Ingat ya, Moms, batasi konsumsi cokelat, meskipun cokelat hitam karena kandungan lemak jenuh dalam cokelat yang cukup tinggi.

4. Kacang- kacangan

Tahukah Anda jika beberapa peneliti dan ahli kesehatan mengkategorikan kacang sebagai superfood? Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa dengan mengonsumsi 1 porsi kacang sehari dapat membantu pencegahan 4,4 juta kematian prematur di Amerika, Eropa, Asia Tenggara, dan Pasifik Barat.

Kacang seperti almond, kacang tanah, kenari, mete, dan lain sebagainya adalah sumber protein nabati yang juga mengandung lemak sehat. Selain kaya akan protein dan lemak nabati, kacang pun mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral seperti magnesium, vitamin E, folat, vitamin B, mangan, omega-3 (asam alfa linoleat/ ALA) dan masih banyak lainnya. Akan tetapi, karena kacang mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi, batasilah camilan kacang Anda menjadi satu genggam (tidak penuh) per hari atau sekita 30 gram kacang.

Jadi, saat Anda ingin camilan yang renyah, asin, tapi tetap bergizi, pilihlah kacang.

5.Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga untuk mencukupinya, kita membutuhkan asupan dari makanan atau suplemen. Satu butir telur berukuran sedang mengandung sekitar 7 gram protein.

Selain mengandung protein dan lemak, telur juga mengandung omega-3, vitamin, dan mineral. Beberapa vitamin dan mineral yang terkandung dalam telur yaitu kalsium, fosfor, seng, zat besi, dan vitamin B.

Kuning telur mengandung biotin (vitamin B7) yang dibutuhkan untuk produksi hormon insulin. Namun, konsumsi kuning telur tetap harus dibatasi ya, Moms karena banyak mengandung lemak (jenuh dan tidak jenuh). Warna kuning pada telur juga menggambarkan nutrisi di dalamnya. Warna kuning tersebut disebabkan oleh lutein dan zeaxantin.

6. Greek yogurt dan berries

Mengutip dari Healthline, yogurt yang dikombinasikan dengan buah- buahan berries dapat membantu menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Bagaimana cara kerjanya? Berries seperti blueberi adalah salah satu sumber antioksidan alami terbaik yang dapat mengurangi inflamasi sel pankreas, organ pelepas insulin. Buah, termasuk berries juga mengandung serat yang akan membantu mengontrol gula darah.

Lalu, bagaimana halnya dengan yogurt? Yogurt adalah sumber probiotik. Probiotik memiliki kemampuan untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencerna makanan yang mengandung gula sehingga gula darah pun lebih stabil.

Pertanyaan berikutnya mungkin ini: “Haruskah Greek yogurt?” Kalau bisa diusahakan, maka pilihlah jenis yogurt ini karena kandungan gulaya yang rendah, sedangkan protein dan kalsiumnya lebih tinggi daripada yogurt biasa. Pilihlah juga yogurt yang plain atau tawar.

7. Chia pudding

Moms, sedang mencari alternatif puding sehat? Cobalah untuk membuat chia pudding. Puding satu ini memanfaatkan sifat biji chia yang dapat mengikat air sehingga membentuk tekstur seperti puding. Biji chia adalah salah satu sumber lemak jenuh omega 3, serat, dan protein. Kandungan serat dalam biji chia dapat membantu penyerapan air sehingga dapat memperlambat pencernaan. Saat proses pencernaan melambat, maka pelepasan gula darah pun akan lebih stabil.

Selain ketujuh camilan untuk diabetes di atas, tentu saja masih banyak jenis pilihan camilan yang dapat Anda nikmati meskipun Anda menderita diabetes. Selalu ingat untuk mengontrol waktu, porsi dan apa yang Anda makan.

Candra Ma'ruf