Diet Arsip

DIET UNTUK PENDERITA ASAM LAMBUNG

Berbagai Tips, Diet, Maag·Maret 15, 2021Maret 15, 2021

Apakah Anda penderita asam lambung, tetapi berniat untuk diet? Keresahan jika diet akan memperparah kondisi asam lambung kemungkinan besar dirasakan oleh penderitanya. Pertanyaan lain yang mungkin juga muncul saat penderita asam lambung atau gangguan pencernaan adalah, “Amankah diet untuk penderita asam lambung?”

Amankah diet untuk penderita asam lambung?

Penyakit asam lambung seperti maag dan GERD (gastroesophageal reflux disease) adalah gangguan pencernaan yang menjadi permasalahan umum banyak orang. Maag ditandai dengan rasa nyeri pada bagian tengah agak kiri perut atau bagian ulu hati (tempat lambung berada). Pemicu maag diantaranya, luka terbuka di lapisan lambung (tukak lambung), infeksi bakteri, efek samping konsumsi obat tertentu, misalnya obat anti-inflamasi non-steroid, dan stres.

Saat menyinggung masalah diet, penderita asam lambung pasti ketar- ketir sendiri, bingung harus makan apa dan yang bagaimana agar asam lambung tetap terkontrol? Apakah menjalani program diet untuk menurunkan berat badan itu aman?

Penderita asam lambung sah- sah saja dan aman untuk menjalani program diet penurunan berat badan. Lalu, apakah sama antara diet orang yang tak memiliki masalah asam lambung atau gangguan pencernaan lainnya dengan penderita asam lambung?

Makanan diet yang baik untuk penderita asam lambung

*Pilihan makanan diet untuk penderita asam lambung tetap banyak, kok*

Bukan sembarangan pilihan makanan diet untuk orang yang memiliki masalah asam lambung. Beberapa jenis makanan dapat membantu mencegah atau meringankan gejala penyakit asam lambung. Daftar makanan di bawah ini adalah makanan yang bersahabat dengan asam lambung dan dapat dijadikan pilihan makanan diet sehat.

Penderita asam lambung terkadang merasakan sakit perut yang tak tertahankan jika telat atau salah makan. Iritasi atau sakit ini dapat disebabkan oleh asam lambung yang menyentuh kerongkongan akibat katup lambung sudah tidak berfungsi dengan baik. Kondisi ini menandakan penderita asam lambung sudah merasakan gejala GERD.

Pada dasarnya, beberapa jenis makanan di bawah ini adalah makanan rendah lemak dan gula. Selain itu, karena Anda sedang diet, makanan di bawah ini juga rendah kalori sehingga tidak perlu terlampau khawatir akan menambas massa lemak di tubuh. Kedua jenis zat tersebut dapat memicu gejala asam lambung.

1. Sayur- sayuran

Sayur secara alamiah rendah gula dan lemak sehingga dapat membantu membuat perut nyaman dan mengurangi produksi asam lambung. Dari ratusan ribu tanaman yang bisa dimakan oleh manusia, baru beberapa saja yang sering dikonsumsi.Artinya, peluang Anda untuk mengeksplor berbagai macam sayuran.

Anda tak perlu takut bosan. Beberapa contoh pilihan sayuran untuk menu diet penderita asam lambung yaitu buncis, kembang kol, kentang, timun, brokoli, asparagus, dan sayur- sayuran berdaun hijau tua. Sayur- sayuran mengandung serat larut dan tak larut air yang masing- masing memiliki efek positif untuk sistem pencernaan manusia.

2. Makanan tinggi serat

Mengutip dari healthline, diet yang tinggi serat dapat mengurangi risiko refluks asam lambung. Beberapa pilihan biji- bijian utuh yang tinggi serat yaitu oats, jelai utuh, dan beras berwarna (beras merah, beras coklat, dan beras hitam), dan sorgum. Beras berwarna selain merupakan sumber serat, juga mengandung berbagai mineral, vitamin B, dan antioksidan.

3. Jahe

Jahe terkenal akan sifat anti-inflamasinya. Rimpang satu ini juga memiliki banyak manfaat, termasuk untuk penderita asam lambung. Jahe dapat menjadi bahan alami untuk menangani heartburn atau masalah pencernaan yang lainnya. Heartburn adalah kondisi yang ditandai dengan dada terasa panas dan terbakar. Sensasi hangat saat mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung jahe juga dapat membuat tubuh nyaman.

4. Buah yang tidak masam

Buah- buahan menjadi sumber antioksidan penting bagi tubuh, disamping serat, air, vitamin, dan mineral. Memilih buah yang aman untuk penderita penyakit asam lambung seperti maag dan GERD harus hati- hati karena beberapa buah, termasuk buah tropis bersifat asam.

Penderita asam lambung harus membatasi asupan asamnya, termasuk buah- buahan seperti jeruk, tomat, nanas, anggur, dan lemon. Beberapa pilihan buah rendah asam yang aman untuk penderita asam lambung yaitu semangka, melon, pisang, apel, alpukat, kiwi, kurma, buah tin, buah persik, dan pir.

5. Lauk rendah lemak, tinggi protein

Beberapa pilihan lauk rendah lemak yang aman dan cocok sebagai makanan diet untuk penderita asam lambung yaitu dada ayam, daging kalkun, makanan laut, putih telur. Perhatikan pengolahan dan cara memasak lauk agar tetap aman untuk asam lambung Anda. Anda dapat meng-grill, memanggang, atau mengukus pilihan lauk tersebut.

6. Lemak baik

Diet tinggi lemak memang tidak dianjurkan untuk penderita asam lambung. Akan tetapi, tentu saja lemak baik dibutuhkan dalam diet untuk penderita asam lambung. Kuncinya adalah memilih sumber lemak baik atau makanan yang rendah lemak jenuh seperti alpukat, kacang- kacangan (kenari, almond, mete, dsb), minyak kelapa murni, minyak zaitun, biji chia, biji flax, wijen, biji bunga matahari.

7. Probiotik

Banyak makanan atau minuman yang mengandung probiotik bersahabat untuk lambung. Namun, sebelum membahas makanan yang mengandung probiotik lebih lanjut, apa sih probiotik itu? Probiotik adalah bakteri baik yang memiliki efek baik terhadap pencernaan kita. Beberapa makanan dan minuman yang mengandung probiotik dan cocok untuk diet penderita asam lambung yaitu tempe, yogurt rendah lemak, susu rendah lemak, kombucha, kimchi, kefir, dan asinan.

Kenapa harus memilih produk susu dan olahannya yang rendah lemak? Alasannya yaitu lemak dapat memicu refluks asam. Namun, susu rendah lemak dapat membantu meredakan gejala heartburn.

**Buat diary diet untuk mengontrol diet Anda**

Menurut seorang gastroentrologis di Johns Hopkins Medicine, Ekta Gupta, M.B.B.S., M.D., diet memegang peranan penting dalam mengontrol gejala asam lambung. Diet juga termasuk dalam barisan pertama penanganan GERD (gastroesophageal reflux disease).

Tujuan utama diet untuk penderita asam lambung bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tapi yang lebih utama yaitu untuk mengontrol dan meminimalisir gejala asam lambung. Salah satu tips diet yang juga dapat dipraktikkan untuk diet penderita asam lambung yaitu membuat diary atau jurnal makanan dan minuman harian.

Apa fungsinya? Salah satu pemicu gejala asam lambung yaitu dari faktor diet, berupa makanan dan minuman yang dikonsumsi. Diary atau jurnal harian berfungsi untuk mengontrol dan men-track makanan yang sehari- hari dimakan. Tips ini bermanfaat untuk penderita asam lambung karena saat gejala asam lambung muncul, Anda bisa memperikirakan jika berasal dari makanan atau minuman tertentu.

Buat Anda penderita asam lambung, tidak perlu lagi takut untuk menjalani program diet. Namun, pastikan untuk mengikuti panduan diet untuk penderita asam lambung atau meminta panduan dokter.

Candra Ma'ruf

Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.

Bagaimana cara mengatur pola makan untuk diet?

Berbagai Tips, Diet·Februari 22, 2021

Anggapan banyak orang tentang diet yaitu menurunkan berat badan. Pembatasan istilah diet hanya sebagai proses penurunan berat badan membuatnya diidentikkan dengan “hanya yang mau kurus saja yang menjalani diet.” Bagaimana jika berat badan seseorang terlihat sudah ideal, atau justru berada di bawah angka ideal? Bagaimana jika seseorang merasa tidak nyaman dengan kondisi badannya yang sekarang dan ingin merasakan kualitas hidup yang lebih baik? Apakah diet tidak berperan dalam proses tersebut? Coba berhenti sejenak dan lihat lagi apa arti kata diet yang sebenarnya.

Diet berasal dari akar kata Yunani, cara hidup

Akar kata diet berasal dari bahasa Yunani Kuno, yang artinya “cara hidup”. Ternyata, arti kata diet berdasarkan akar kata memiliki pengertian yang lebih luas. Secara sederhana, diet dapat diartikan sebagai kebiasaan makan yang menjadi gaya hidup. Mengutip dari hello sehat, diet dalam artian murninya dapat diartikan sebagai pola makan bergizi seimbang untuk meningkatkan kualitas hidup.

Setelah mengetahui arti kata diet yang sebenarnya, kita pun jadi tahu kalau diet yang hanya disamakan dengan “menurunkan berat badan” itu tidak sepenuhnya tepat. Tujuan diet bisa untuk menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menjaga kesehatan, mengelola kondisi kesehatan tertentu (misal penderita diabetes, kanker, kardiovaskular, dll), serta untuk memulihkan kesehatan setelah sakit.

Apa saja yang perlu diperhatikan untuk diet sehat menurunkan berat badan?

Ada beberapa aspek yang harus diperhatikan saat Anda memutuskan untuk menjalani program diet sehat.

1. Cari dan pegang alasan yang kuat alasanmu untuk diet

Layaknya semua hal, diet pun harus dimulai dengan alasan yang kuat. Dalam istilah Bahasa Inggrisnya, know your why. Misal, Anda mau diet untuk menurunkan berat badan karena merasa tidak nyaman dengan kondisi badan yang sekarang. Atau, berat badan Anda yang sekarang membatasi pergerakan, hingga membuat cepat lelah. Pokoknya, cari dan peganglah alasan tersebut. Mengapa alasan atau why ini jadi penting? Tanpa tahu alasannya, Anda akan mudah kehilangan motivasi, mudah menyerah saat menghadapi suatu masalah, dan juga tidak bisa enjoy menikmati proses diet.

2. Perhatikan pola makan untuk diet sehat

Pola makan menjadi aspek yang harus diperhatikan dan diubah jika Anda memutuskan untuk diet sehat dan menurunkan berat badan. Sebelum membahas pola makan lebih lanjut, apa sih, pola makan itu?

Pola makan adalah suatu cara atau usaha pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan informasi gambaran meliputi mempertahankan kesehatan, status nutrisi, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit (Depkes RI, 2009).

Nah, setelah tahu pengertian pola makan, Anda sudah lebih mengerti bukan, kalau mengatur pola makan meliputi jenis makanan yang setiap hari dimakan, porsi makan, termasuk pengaturan waktu makan.

3. Perjalanan diet tiap orang berbeda, cobalah nikmati perjalanan dan hargai setiap proses dietmu

“Wah, kok bisa sih dia turun 5 kg cuma dalam sebulan?” Seringkali, berita heboh artis yang turun berat badan drastis, membuat kita jadi minder dengan progress diet diri sendiri. Atau, angka penurunan dan durasinya yang singkat kita jadikan patokan kerberhasilan diet yang sedang kita jalani.

Anda pernah menjadi salah seorang di antaranya?

Coba tata lagi pola pikir dan target diet sehat untuk menurunkan berat badan. Perjalanan diet setiap orang itu unik dan bisa berbeda antara satu dengan yang lainnya. Hanya karena Anda belum mampu turun sekian kg dalam waktu beberapa minggu, bukan berarti diet Anda gagal. Hapuskan harapan untuk melihat hasil diet yang instan. Cobalah untuk lebih menghargai perubahan yang terjadi pada tubuh Anda saat mulai berubah ke gaya hidup yang lebih sehat dan makan makanan yang lebih bergizi. Jangan selalu menyamakan progress Anda dengan seleb A, B, C. Pusing sendiri jadinya, atau malah bikin down.

Ingat bahwa hasil yang instan sering tak bertahan lama. Fokuskan untuk membangun kebiasaan sehat untuk menurunkan berat badan. Jadi, setelah berat badan ideal Anda tercapai, Anda pun masih tetap memiliki gaya hidup sehat karena sudah terbiasa dan merasa nyaman.

Bagaimana cara mengatur pola makan untuk diet sehat?

ertanyaan ini adalah pertanyaan yang mungkin selalu ada di kepala para pejuang diet. Mengubah pola makan untuk diet menurunkan berat badan terkadang membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Kuncinya, mulai dulu, jangan langsung jadi perfeksionis. Mulai darimana jika ingin mengatur pola makan untuk diet?

1. Lihat isi piringmu

Meskipun sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, bukan berarti gizi seimbang diabaikan. Bukan berarti juga Anda harus memotong porsi besar- besaran dan menyiksa tubuh dengan rasa lapar. Justru, saat Anda tidak memperhatikan isi piring, mengabaikan pemenuhan gizi seimbang, atau memotong kalori berlebihan, kerja tubuh dapat terganggu sehingga kesehatan tubuh dipertaruhkan.

isi piring gizi seimbang untuk mengatur pola makan untuk diet sehat — *Pedoman isi piring Kemenkes*

Bagaimana isi piring gizi seimbang?

Isi piring di atas adalah panduan isi piring dari Kemenkes RI. Makanan pokok adalah sumber energi utama untuk aktivitas Anda sehari- hari, yaitu karbohidrat. Pilihan karbohidrat akan mempengaruhi program diet untuk menurunkan berat badan. Jika selama ini Anda masih banyak makan nasi putih, mie instan, mie kuning, roti putih, coba ganti pilihan makanan pokok tersebut.

Apa saja pilihan makanan pokok yang bersahabat dengan diet sehat?

Jika masih susah untuk tidak makan nasi putih, coba campur dengan nasi merah, atau coba nasi coklat. Pada dasarnya, nasi coklat berasal dari beras yang sama dengan beras biasa, hanya saja tidak mengalami proses penggilingan sebanyak beras biasa.

Selain nasi putih, masih banyak pilihan makanan pokok seperti singkong, ubi, oatmeal, jelai utuh, sorghum, mie dari tepung singkong (mocaf), dan masih banyak lainnya.

Perbanyak makan sayur dan buah

Coba makan sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan serat harian, vitamin, mineral, antioksidan, dan banyak mikronutrien lain. Selain itu, buah- buahan juga dapat menjadi sumber gula alami. Buah juga dapat menjadi alternatif saat Anda ingin makan makanan manis.

Pilihan lauk- pauk sehat

Lauk- pauk adalah salah satu sumber protein terbesar dalam isi piring Anda. Kalau Anda bukan seorang vegan, coba variasikan lauk- pauk antara sumber protein nabati dan hewani. Beberapa jenis sumber protein yang bisa dipilih untuk diet yaitu dada ayam, ikan, tahu, tempe, kacang- kacangan, telur, dan daging.

Pilih minyak sehat untuk diet sehat

Jika Anda masih mengandalkan minyak goreng biasa untuk berbagai jenis masakan, cobalah beralih ke minyak goreng yang lebih sehat. Beberapa pilihan minyak sehat untuk diet sehat yaitu minyak kelapa murni, minyak zaitun, minyak alpukat, dan yang lainnya.

2. Disiplin waktu makan

disiplin waktu makan untuk mengatur pola makan untuk diet — *Disiplin waktu makan untuk mencegah nafsu makan tak terkontrol*

Mengatur waktu makan dan menepatinya menjadi tantangan tersendiri untuk orang- orang yang sibuk. Salah satu cara agar bisa disiplin waktu makan yaitu dengan memasang alarm jam makan. Selebriti Indonesia, Tya Ariestya, mengatur jam makan menjadi 5- 6 kali sehari. Ia berujar jika dengan cara ini, Tya merasa selalu berenergi. Toleransi keterlambatan makan untuk Tya hanya 5 menit.

Saat makan, pastikan juga Anda menikmati makanan dan tidak terburu- buru. Kunyah makanan hingga benar- benar lumat untuk mempermudah kerja saluran pencernaan, serta untuk mengontrol porsi makan.

3. Makanlah sebelum benar- benar kelaparan

mengatur pola makan untuk diet sehat — *Makan sebelum kelaparan yang sangat dapat mencegah overeating*

Ketika Anda makan saat rasa lapar benar- benar tinggi, kemungkinan untuk overeating lebih tinggi. Selain itu, saat rasa lapar yang teramat sangat menyerang, kontrol otak untuk membuat keputusan makan menjadi lebih rendah. Maka dari itu, pastikan untuk memilih makanan yang padat gizi, dan tidak mengabaikan sinyal lapar yang diberikan tubuh.

4. Batasi makan cemilan

batasi makan cemilan untuk mengatur pola makan untuk diet sehat — *Pintar- pintarlah memilih jenis camilan dan membatasi porsinya*

Makan cemilan saat diet dapat membantu Anda tetap berenergi, termasuk dapat mengontrol mood. Akan tetapi, perhatikan juga jenis cemilan dan porsinya. Pilih cemilan yang bukan hanya mengganjal perut, tetapi juga memiliki nilai gizi untuk tubuh. Beberapa pilihan cemilan untuk diet sehat yaitu Greek yogurt, buah- buahan rendah zat pati (blueberi, stroberi, kiwi, jeruk), kacang- kacangan, salad, dsb.

5. Cukup kebutuhan minum

cukup kebutuhan minum air putih untuk mengatur pola untuk diet sehat — *Mencukupi kebutuhan minum air putih dapat membantu proses diet*

Mencukupi kebutuhan minum bukan hanya penting untuk diet sehat, tetapi untuk kehidupan manusia. Tubuh orang dewasa tersusun oleh 50-60% air dari total berat badan. Minum air yang cukup dapat menjadi salah satu cara efektif untuk mengontrol rasa lapar sekaligus berat badan. Sebuah penelitian mengemukakan hasil bahwa orang yang minum air 500 ml sebelum makan turun berat badan hingga 44% dalam kurun waktu 12 minggu.

Jadi, kapan mau mulai mengatur pola makan untuk diet sehat?

Candra Ma'ruf

NASI VS ROTI, PILIH YANG MANA UNTUK DIET?

Diet, Tips Sehat·Januari 28, 2021Februari 9, 2021

Yakin mau berpaling dari nasi demi diet? Kebanyakan orang beranggapan mengganti nasi dengan roti saat diet akan memangkas kalori. Tapi, seberapa yakin Anda tentang anggapan tersebut?

Menghindari nasi untuk diet rendah karbo?

Diet rendah karbohidrat banyak digaungkan di berbagai sosial media. Banyak orang awam yang masih menganggap karbohidrat adalah nutrisi yang bisa “menggemukkan”. Tak jarang juga karbohidrat dikambing hitamkan sebagai penyebab diabetes. Namun, jika Anda memutuskan untuk diet rendah karbohidrat, apa saja makanan yang harus dikurangi porsinya?

Karbohidrat dalam makanan terdiri atas 2 komponen, yaitu gula dan serat pangan. Serat pangan jelaslah diperlukan dalam jumlah tertentu untuk membantu melancarkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan microbiome, dan juga membantu mengontrol gula darah. Jika serat adalah asupan yang masih dibutuhkan dalam jumlah lebih banyak bagi banyak orang, sebaliknya, gula adalah asupan yang seringkali berlebih dikonsumsi. Sebenarnya gula terdapat juga dalam buah, beberapa jenis sayur, termasuk nasi. Akan tetapi, jelaslah berbeda antara gula dalam bahan yang disediakan alam dengan gula dalam produk- produk kemasan.

Ah, masa beda sih? Kan sama- sama manis? Coba saja Moms perhatikan lebih cermat. Saat makan buah dan sayur, apakah membuat ketagihan? Kemudian, coba bandingkan dengan saat Moms makan chips, biskuit, roti sponge atau makanan dan minuman manis lainnya. Rasa ingin terus makan biasanya muncul jika bahan makanan tidak padat dan variatif gizi, serta rendah serat. Bahan makanan produksi industri atau memiliki komposisi berpotensi lebih tinggi untuk menyebabkan masalah kesehatan, terutama obesitas. Obesitas menjadi faktor risiko berbagai macam penyakit, mulai dari diabetes tipe-2, penyakit kardovaskular, hingga kanker.

Apa saja makanan yang harus dikurangi para pejuang diet rendah karbohidrat? Yaitu makanan tinggi gula seperti berbagai produk makanan manis, pasta, roti, nasi putih.

Sekarang, mari tilik perbandingan kalori dalam roti dan nasi

Ternyata, kalori dan karbohidrat roti pada umumnya lebih besar daripada nasi putih yang sering kita makan loh, Moms. Jadi, selama masih bisa makan nasi, Anda tidak harus mengeliminasinya dari menu makan saat diet rendah karbo ataupun untuk menurunkan berat badan. Nasi juga bebas gluten alias gluten free, kok. Pastikan saja penggilingan padi atau proses pengolahan hingga mendapatkan beras tidak tercampur dengan bahan yang mengandung gluten.

Eits, ada tapinya nih, Moms. Perhatikan isi piring Anda juga, ya. Saat makan nasi, pasti hampir selalu ditemani oleh lauk dan biasanya juga sayur. Pilihlah protein yang sesuai dengan kebutuhan energi harian Anda. Jangan lupa, penuhi juga kebutuhan serat dan mikronutrien seperti zat besi, magnesium, kalium, natrium, dsb dengan makan sayur dan buah yang cukup.

Mengapa memilih teman pendamping nasi menjadi penting? Jika sebelumnya Anda hanya terpatok pada kalori atau indeks glikemik (apalagi jika penderita diabetes), maka mulai pertimbangkan beban glikemik. Beban glikemik lebih realistis untuk dipertimbangkan sebagai faktor yang mempengaruhi stabilitas gula darah dibandingkan indeks glikemik semata.

Mengapa demikian? Beban glikemik menggambarkan respon glukosa darah setelah mengonsumsi satu porsi makanan yang mengandung karbohidrat. Jadi, bukan hanya indeks glikemik tiap makanan, tetapi keseluruhannya. Jadi, pastikan isi piring Anda dan keluarga sudah memenuhi gizi seimbang, mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan juga mineral.

Bagaimana kefektifan diet rendah karbohidrat?

Penelitian pada 63 laki- laki dan perempuan yang obesitas dan menerapkan diet rendah karbohidrat menunjukkan respon positif. Diet rendah karbohidrat mampu menurunkan berat badan secara signifikan dibandingkan diet biasa. Akan tetapi, hasil tersebut hanya bertahan selama 6 bulan. Setelah 1 tahun, diet rendah karbo hampir tidak menunjukkan perubahan yang signifikan dibandingkan diet biasa. Diet rendah karbohidrat dapat membantu memperbaiki kesehatan penderita penyakit jantung koroner dengan mengurangi beberapa faktor risikonya.

Pada 2 minggu pertama, asupan karbohidrat 33 partisipan dibatasi menjadi 20 gram per hari. Data penelitian menunjukakan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat (tinggi protein dan lemak) yang ketat sulit bertahan dalam jangka waktu lama. Salah satu risiko jangka panjang diet rendah karbohidrat yaitu asupan protein yang berlebih. Kelebihan protein dalam tubuh dikhawatirkan akan merugikan organ ginjal.

Diet konvensional yang disarankan oleh pakar medis yaitu diet tingi karbohidrat, rendah lemak, dan defisit energi (kalori). LDL lebih rendah, penurunan trigliserida lebih signifikan.

Nasi vs roti, pilih yang mana untuk diet?

Nasi dan roti, keduanya tidak ada yang benar- benar buruk. Semuanya tergantung pada kondisi kesehatan Anda dan juga preferensi. Namun, ada sebuah ujaran dari ahli tentang nasi vs roti yang cukup menarik. Mark Hyman, M.D., seorang dokter keluarga (family physician), edukator, advokat, pembicara terkemuka di bidang pengobatan fungsional, dan penulis 13 buku best-seller di bidang kesehatan mengungkapkan sebuah data mencengangkan tentang roti. Beliau menyebutkan bahwa makan 2 lembar roti gandum utuh akan menaikkan gula darah 2 kali lebih tinggi daripada 2 sendok makan gula.

Kesimpulan dari beberapa ahli mungkin tidak sesuai untuk Anda terapkan, tetapi mungkin juga bisa Anda coba untuk lakukan. Intinya, kenali apa yang diri Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan gizi yang optimal. Jika ada kesempatan, tidak ada salahnya konsultasi dengan ahli gizi atau dietitian tentang pola diet sehari- hari.

Ingin tetap memilih nasi putih untuk menemani diet Anda? Eka Farm punya pilihan Beras Diabetes yang memiliki indeks glikemik rendah, tetapi tetap pulen dan nikmat. Beras Diabetes dari Eka Farm adalah salah satu beras best seller kami. Jika tertarik, langsung cek katalog kami saja, Moms.

Candra Ma'ruf

INI DIA CARA MEMASAK BERAS DIET!

Berbagai Tips, Diet·Januari 18, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah Anda berencana untuk mengikuti program diet menurunkan berat badan? Atau, Anda sedang mencari alternatif pengganti nasi putih? Beras Diet persembahan dari Eka Farm dapat menjadi pilihan sehat dan enak untuk membantu peralihan nasi putih ke nasi yang lebih utuh dari aspek gizi.

Apa itu beras diet?

Beras diet memang termasuk variasi beras yang tidak banyak dijumpai di pasaran dan merupakan salah satu produk unggulan Eka Farm. Beras diet organik dari Eka Farm adalah perpaduan antara beras merah organik dengan beras putih varietas khusus. Beras diet adalah pilihan yang aman baik untuk kesehatan maupun penyesuaian rasa bagi Anda yang baru akan beralih mencoba variasi beras selain beras putih.

Tekstur beras putih yang menyusun beras diet tidak sekeras beras merah sehingga jika beras ini dikombinasikan dengan beras merah, nasi yang dihasilkan pun tidak pera dan tetap menyerupai tekstur nasi biasa. Beras putih ini termasuk varietas beras pulen, meskipun pulennya tidak setara dengan Menthik Wangi Susu maupun Pandan Wangi.

Berbeda dengan beras putih, beras merah masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ yang utuh. Kedua lapisan tersebut mengandung vitamin B1, kalsium, magnesium, potasium, dan serat yang dapat membantu mencegah obesitas. Antioksidan dalam beras merah menjadi nutrisi unggulan yang membedakannya dari beras lain. Beras merah mengandung kadar anktioksidan 10 kali lebih banyak daripada beras coklat sehingga membuatnya menjadi sumber antioksidan yang powerful.

Apa keunggulan beras diet yang mampu membantu proses penurunan berat badan?

1. Kandungan karbohidrat kompleks

Klaim bahwa beras diet dari Eka Farm dapat mengontrol nafsu makan salah satunya disebabkan oleh faktor makronutrien satu ini. Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras merah membutuhkan waktu pencernaan yang lebih lama karena memiliki rantai molekul lebih panjang sehingga Anda pun kenyang lebih lama. Selain itu, beras ini pun mampu membantu menjaga kestabilan kadar gula dalam darah Anda.

2. Antioksidan tinggi

Kandungan antioksidan yang tinggi disumbangkan oleh komposisi beras merah dalam beras diet. Warna merah keungu-unguan menandakan tingginya kadar pigmen warna antosianin (zat antioksidan) dalam beras merah. Kandungan antosianin dalam beras merah mampu membantu tubuh untuk memerangi efek buruk radikal bebas seperti stres oksidatif yang dapat menyebabkan masalah kulit.

Senyawa fenolik yang juga merupakan salah satu zat antioksidan dalam beras merah berperan sebagai zat anti-inflamasi dan menghambat proliferasi sel sehingga dapat menurunkan risiko penyakit kanker.

3. Sumber serat, vitamin, dan mineral

Mikronutrien mayor dalam beras merah yaitu zat besi (Fe) sebesar 5,8%, disusul seng, magnesium, serat, dan potassium. Kandungan serat dalam 1 gelas nasi merah yaitu sekitar 3,6 gram. Konsumsi 1 porsi nasi merah dapat memenuhi 14% kebutuhan serat harian serta memenuhi 23% kebutuhan B6 harian. Melansir dari laman halosehat, magnesium dan vitamin B dapat membantu metabolisme lemak dalam tubuh. Magnesium akan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat mengolah gula darah. Magnesium juga mampu menghalangi proses penyerapan lemak.Di samping itu, vitamin B dapat memperlancar pencernaan setya mengaktifkan enzim lipase untuk membakar sel lemak.

Serat berperan untuk membuat rasa kenyang lebih lama dan memperlancar fungsi saluran pencernaan sehingga metabolisme tubuh akan berjalan lebih baik. Metabolisme yang baik dapat menjaga fungsi organ tubuh dan mendukung proses penurunan berat badan Anda.

4. Indeks glikemik rendah

Indeks glikemik beras diet tergolong rendah, yaitu di bawah 60 sehingga mampu mengontrol kadar gula darah dan aman dikonsumsi penderita diabetes yang ingin menjalani program penurunan berat badan.

Diet tanpa menyiksa bukanlah mitos dan dapat dengan mudah Anda praktikkan salah satunya dengan mengganti asupan beras putih dengan beras diet. Pastikan beras diet yang Anda konsumsi organik untuk menjamin keutuhan nutrisi serta kualitas beras.

Cara memasak beras diet

Cara memasak beras diet Eka Farm tidak berbeda jauh dengan memasak beras pada umumnya. Hal ini dikarenakan masih adanya campuran beras putih dalam beras diet. Yuk, Moms, masak beras diet untuk disajikan sebagai menu sehari- hari.

Cuci 1 cangkir Beras Diet sampai bersih. Anda cukup mencuci beras maksimal 2 kali untuk memastikan kandungan gizi dalam beras tidak larut bersama dengan air cucian beras.
Masukkan beras yang sudah dicuci ke dalam panci rice cooker.
Tambahkan air bersih untuk memasak sebanyak 1 ½ cangkir.
Hidupkan rice cooker dan tekan tombol cook.
Tunggu sampai nasi Anda matang.
Sajikan nasi diet Anda dengan menu sayuran dan lauk pauk lainnya.

Pastikan Anda menyajikan nasi diet bersama dengan sayur dan buah- buahan berwarna untuk melengkapi kebutuhan serat, mikronutrien, serta senyawa fitonutrien yang berfungsi untuk melindungi kesehatan tubuh. Jangan lupa, jaga juga hidrasi tubuh dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari untuk membantu menyukseskan program diet Anda.

Candra Ma'ruf

6 CARA MAKAN AWET KENYANG DAN TIDAK MUDAH LAPAR?

Berbagai Tips, Diet, Diet Sehat, Tips Sehat·Januari 15, 2021Februari 9, 2021

Moms, apakah Anda masih sering merasa lapar padahal baru saja makan? Atau, apakah Anda sulit untuk mengontrol porsi makan sehari- hari? Jika jawabannya adalah iya, maka Anda perlu tahu cara agar makan awet kenyang dan tidak mudah lapar.

Rasa lapar dipengaruhi oleh hormon ghrelin dan leptin. Leptin adalah hormon yang membantu mengatur keseimbangan energi dalam tubuh, salah satunya dengan mencegah makan berlebih atau memberi sinyal lapar. Sedangkan ghrelin bertugas untuk mengatur tingkat nafsu makan.

Lalu, bagaimana agar makan awet kenyang dan tidak mudah lapar?

Cara makan awet kenyang dan tidak mudah lapar

Ada beberapa cara yang dapat dipraktikkan agar perut merasa kenyang lebih lama sehingga rasa lapar tidak mudah datang.

1. Minum air putih setengah jam sebelum jam makan

Mengapa minum air putih sebelum makan dapat membantu kita untuk mengontrol nafsu makan? Kerap kali, kita tidak benar- benar mengenali apa yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Contohnya, tidak jarang rasa dehidrasi dianggap sebagai rasa lapar. Oleh karenanya, minum air terlebih dahulu dapat membantu kita untuk mengetahui apakah memang sinyal yang diberikan tubuh adalah rasa lapar atau hanya butuh air.

2. Perbanyak porsi sayur

Selain berperan sebagai sumber antioksidan dan fitonutrien, sayur adalah sumber serat, karbohidrat, protein, dan lemak yang baik untuk tubuh. Banyak sayuran yang rendah kalori, tinggi kadar air dan serat dapat Moms pilih untuk menemani menu makanan sehari- hari. Kandungan serat yang tinggi dapat mengontrol nafsu dan porsi makan.

Beberapa cara serat dapat membuat awet kenyang yaitu dengan memberi volume pada makanan, meningkatkan viskositas, gel dalam perut, dan fermentasi dalam usus (Slavin & Green, 2007). Serat juga memperlambat pengosongan lambung yang kemudian akan mempengaruhi pelepasan hormon kenyang.

Selain itu, dengan mencukupi kebutuhan serat harian (25- 38 gram per hari untuk orang dewasa), sistem pencernaan serta microbiome Anda pun akan terjaga. Beberapa sayuran pilihan yang dapat mengontrol nafsu makan yaitu brokoli, wortel, selada air, sawi, kembang kol, bayam, kangkung, buncis, kacang panjang, tomat, timun, kacang merah, dll.

3. Pilih karbohidrat kompleks

Moms juga dapat memilih karbohidrat kompleks seperti biji- bijian utuh yang tidak banyak mengalami pemrosesan pasca panen. Biji- bijian utuh masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ yang utuh sehingga kandungan serat serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral dalam butirannya masih terjaga. Contoh biji- bijian utuh yaitu oatmeal, jelai utuh, barley, quinoa, dan beras berwarna organik seperti beras coklat, beras merah, dan beras hitam.

Banyak pilihan sumber karbohidrat kompleks selain whole grains atau biji- bijian utuh yang merupakan bahan pangan lokal. Apa saja contohnya? Kentang, ubi, singkong, talas, sorgum, umbi garut, sukun, nangka muda, dan masih banyak lainnya. Kalau di sekitar rumah masih banyak kebun atau pepohonan, coba tengok apa jenis pohon atau tanaman tersebut , Moms.

Mengapa harus karbohidrat kompleks? Karbohidrat kompleks tersusun atas molekul yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana sehingga untuk memecahnya menjadi glukosa membutuhkan waktu yang lebih lama. Proses pencernaan yang lebih lama ini akan membantu mengontrol stabilitas gula darah serta membantu membuat perut awet kenyang dan tidak mudah lapar.

4. Cukupi kebutuhan protein

Bukan hal baru bahwa protein menjadi makronutrien yang diunggulkan dalam diet sehat. Pemenuhan protein harian masih menjadi hal yang tidak mudah bagi sebagian masyarakat Indonesia yang rata- rata masih memiliki mindset “yang penting kenyang.” Memang betul, kenyang itu penting, tetapi faktor kepadatan gizi pada menu makanan yang kita konsumsi sehari- hari selayaknya menjadi prioritas nomor 1.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa diet tinggi protein dapat membuat rasa kenyang yang lebih lama. Dalam jumlah kalori yang sama, protein dapat memberikan efek kenyang yang lebih baik daripada karbohidrat ataupun lemak. Beberapa jenis protein, seperti proteinasi inhibitor 2 (PI2) dalam kentang rebus dapat menekan nafsu makan.

5. Konsumsi lemak baik

Samra (2010) dalam bukunya, Fat Detection, menyebutkan bahwa dalam lingkungan yang terkontrol, lemak memiliki efek mengenyangkan dan dapat mengontrol nafsu makan. Bagaimana cara lemak mengontrol nafsu makan? Salah satu caranya yaitu dengan melepaskan hormon yang menandakan rasa kenyang dan mencegah lambung untuk cepat kosong. Selain itu, lemak juga dapat mencegah transit di usus Akan tetapi, kondisi biologis manusia dipengaruhi oleh banyak faktor. Oleh karenanya, beberapa kelompok orang ada yang tidak cocok dengan diet tinggi lemak untuk membantu cepat kenyang. Di sisi lain, ada juga kelompok lain yang cocok dengan diet tinggi lemak.

Salmon, alpukat, minyak kelapa murni (virgin coconut oil/ VCO), minyak zaitun, kacang- kacnagan (almond, kacang tanah, kenari, kacang mete), keju, yogurt, dan susu merupakan sebagian kecil contoh lemak baik yang dapat menjadi pilihan menu makanan Anda.

6. Pilih makanan bertekstur padat atau hampir padat

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa tekstur makanan mempengaruhi persepsi rasa kenyang. Yogurt dengan tekstur hampir pada lebih mengenyangkan daripada jus. Roti akan lebih mengenyangkan daripada yogurt. Hal ini juga akan mempengaruhi seberapa banyak porsi makanan yang kita makan. Selain itu, makanan dengan tekstur yang lebih padat akan mengurangi kecepatan makan serta mengubah respon lambung kita.

Ngemil boleh, tapi tetap kontrol porsi dan pilih yang padat gizi

Meskipun sudah makan besar (seperti makan nasi), Moms tetap boleh ngemil. Terkadang, ngemil memang dibutuhkan untuk mencegah porsi makan yang tidak terkontrol dan memenuhi kebutuhan energi. Beberapa pilihan camilan yang padat gizi dan rendah kalori yaitu salad sayur, buah- buahan, kacang- kacangan, granola, yogurt, dan masih banyak lainnya. Hindari camilan yang tinggi gula atau digoreng deep fry karena biasanya camilan tersebut hanya padat kalori dan minim gizi.

Membangun strategi agar kita awet kenyang dan tidak mudah lapar dapat mendorong pola hidup sehat sekaligus mencegah obesitas. Apakah Moms sudah siap untuk mempraktikkan keenam cara awet kenyang dan tidak mudah lapar di atas?

Candra Ma'ruf

APA SAJA MANFAAT BERAS ORGANIK UNTUK DIET?

Beras petani Indonesia, Diet, Manfaat Produk·Januari 9, 2021

Moms, apakah Anda sedang menjalani program diet? Apakah Anda juga masih tetap mengonsumsi nasi saat diet? Jika iya, coba beralih atau minimal selingi menu nasi diet harian Anda dengan nasi dari beras organik. Apa saja manfaat beras organik untuk diet? Simak artikel ini sampai selesai ya, Moms untuk mendapatkan jawabannya.

Beras organik adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan Anda sekeluarga

Pestisida sudah sangat lumrah digunakan oleh petani di seluruh dunia untuk melindungi tanaman. Meskipun membawa efek protektif terhadap tanaman, tetapi pestisida dapat menjadi ancaman tersendiri bagi manusia. Mungkin Anda tidak akan langsung merasakannya, tetapi coba saja pikirkan dan renungkan baik- baik, Moms. Berapa kali Anda makan nasi sehari? Setelah itu, berapa lama Anda sudah memakan nasi tersebut? Mungkin jawabannya adalah hingga umur Anda saat ini. Bayangkan saja jika dalam setiap bulir beras putih biasa yang Anda konsumsi terdapat sedikit unsur kimia toksik dari pestisida atau pupuk kimia yang digunakan untuk merawat padi.

Kebanyakan bahan kimia penyusun komposisi pestisida mempengaruhi kesehatan dengan menarget enzim yang mengatur neurotransmitter. Selain itu, mengutip dari laman Rodale Institute, pestisida dan pupuk kimia mengandung senyawa yang diformulasi di laboratorium agar dapat bertahan lebih lama di lingkungan. Ketika masuk ke dalam tubuh, senyawa tersebut dianggap sebagai benda asing. Beberapa pupuk kimia seperti atrazine dan glyphosate menjadi salah satu penyebab gangguan endokrin dan berpotensi menyebabkan kanker pada manusia.

Kontaminan toksik kimiawi yang dapat mengancam kerja sel- sel dalam tubuh saat Anda mengonsumsi beras konvensional dapat menjadi salah satu pemicu penyakit tidak menular seperti kanker, penyakit kardiovaskular, asam urat, hipertensi, osteoporosis, Alzheimer, dan yang lainnya.

Saat Anda beralih mengonsumsi beras organik, bukan hanya risiko paparan pestisida atau pupuk kimia yang Anda kurangi, tetapi juga kontaminasi zat toksik ke lingkungan. Pertanian organik sangat memperhatikan keseimbangan ekosistem dalam mengelola tanaman pertanian. Selain tidak menggunakan pestisida kimia, pupuk kimia, herbisida, fungsisida, beras organik pun tidak melalui proses rekayasa genetika.

Kualitas dan keaslian beras organik terjaga

Saat Anda membeli produk organik, termasuk beras organik, pasti akan terlihat label organik pada kemasannya. Label organik tersebut bukan asal tempel Moms, tetapi para pemilik usaha atau produsen harus membuktikan bahwa pengolahan produknya memang sesuai standar organik. Setelah memenuhi semua persyaratan, barulah suatu produk mendapat sertifikat organik dan dapat mencantumkan label organik pada kemasan produknya.

Jadi, Moms tidak perlu khawatir beras organik yang dibeli palsu ataupun diwarnai (jika membeli beras berwarna). Saat Anda membeli beras organik, Anda tidak perlu lagi pusing- pusing memilih beras mana yang asli dan berkualitas baik karena sertifikat organik sudah mematok standar tersendiri untuk produk- produk organik tersebut.

Kandungan gizi dalam beras organik lebih utuh dan lengkap

Mengutip dari Rodale Institute, makanan yang banyak dikonsumsi oleh populasi penduduk dunia mengandung lebih sedikit protein, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin C dibandingkan 50 tahun lalu.

Beras organik memiliki kandungan gizi yang lebih utuh. Beras coklat, merah, dan hitam masih memiliki lapisan dedak (bran) dan embrio (germ). Kedua lapisan tersebut sudah hilang pada beras putih yang lumrah dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Padahal, kedua lapisan tersebut merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan zat antioksidan. Menyediakan banyak nilai gizi yang harus didapatkan dari makanan/ suplemen tambahan

Tubuh kita memang sudah banyak melakukan kerja yang luar biasa, mulai dari tingkat sel, jaringan, hingga organ. Beberapa makronutrien dan mikronutrien pun diproduksi dalam tubuh kita, tanpa bantuan asupan makanan ataupun suplemen yang dikonsumsi. Akan tetapi, masih ada banya makro ataupun mikronutrien yang harus kita dapatkan dan lengkapi dengan mengonsumsi makanan.

Nah, Moms, saat diet, tentunya kebutuhan gizi Anda harus tetap tercukupi agar metabolisme tubuh berjalan dengan lancar. Beras organik mengandung serat lebih utuh, vitamin, dan mineral yang lebih komplit daripada beras biasa. Mengutip dari website The World’s Healthiest Foods, proses penggilingan beras putih biasa merusak 67% vitamin B3 (niasin), 80% vitamin B1 (thiamin), 90% vitamin B6 (piridoksin), 50% mangan dan fosfor, 60% zat besi, semua serat, dan asam lemak jenuh esensial. Kandungan serat yang tinggi dalam beras organik pun akan membantu Anda kenyang lebih lama.

Hubungan antara konsumsi biji- bijian utuh dan berat badan

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menilai hubungan antara konsumsi biji- bijian utuh dan berat badan. Partisipan yang merupakan perawat wanita berusia 38- 63 tahun berhasil menurunkan berat badan selama 12 tahun masa pemantauan. Hal tersebut berkaitan dengan konsumsi biji- bijian utuh seperti beras merah, beras coklat, atau beras hitam yang tinggi serat. Para partisipan yang mengonsumsi biji- bijian utuh memiliki potensi kenaikan berat badan 49% lebih rendah daripada partisipan yang mengonsumsi biji- bijian refined (seperti beras putih biasa).

Wangi yang khas dan tekstur nasi pulen

Beras putih organik seperti Pandan Wangi atau Mentik Wangi Susu memiliki wangi yang lebih harum dan tekstur nasi lebih pulen daripada beras non- organik. Selain kedua jenis beras tersebut, Beras Diabetes yang terbuat dari beras putih pilihan juga akan menghasilkan nasi putih yang pulen dengan nilai indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih biasa.

Setelah mengetahui sekelumit manfaat beras organik untuk diet, apakah Moms sudah teryakinkan untuk mulai menggeser beras di rumah dengan beras organik? Jika Anda tidak ingin langsung beralih ke beras berwarna karena dianggap hambar, Beras Diet yang terbuat dari beras merah organik dan beras putih pilihan dapat menjadi pilihan beras berkualitas untuk Anda sekeluarga. Yuk, diorder atau boleh loh, Moms, jika ingin tanya- tanya terlebih dahulu.

Candra Ma'ruf

5 TIPS MENJAGA BERAT BADAN SAAT LIBURAN

Berbagai Tips, Diet, Tips Sehat·Januari 4, 2021

Beberapa penelitian menyebutkan hasil bahwa liburan berhubungan dengan kenaikan berat badan. Akhir November hingga minggu pertama atau kedua bulan Januari menjadi masa- masa kritis kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan orang dewasa saat liburan berkisar antara 0,4 – 3,5 kg. Kenaikan berat badan selama musim liburan bisa menjadi permasalahan jika menyumbang pada penumpukan berat badan tahunan. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko obesitas.

Lalu, apa saja tips untuk membantu menjaga berat badan selama liburan?

Tips menjaga berat badan saat liburan

Liburan tidak harus selalu berakhir dengan kenaikan berat badan yang drastis. Moms tetap ingin menjaga berat badan, bahkan melanjutkan program diet penurunan berat badan selama liburan? Tentu saja bisa. Simak dahulu tips- tips menjaga berat badan saat liburan di bawah ini ya, Moms.

1. Perhatikan proporsi isi piring

Coba lihat sajian makanan saat liburan. Biasanya, dominasi menu makanan liburan yaitu karbohidrat dan lemak, tetapi rendah serat, vitamin, mineral, dan zat fitonutrien. Saat liburan, banyak hidangan manis, gurih, asin, ataupun makanan berlemak yang tersaji. Nah, agar angka timbangan tak langsung bergeser jauh ke kanan, perhatikan proporsi isi piring Anda. Salah satu contoh proporsi piring untuk makan besar untuk tetap menjaga berat badan yaitu:

¼ piring karbohidrat

¼ piring protein (usahakan protein yang rendah lemak)

½ piring sayuran

Untuk sumber protein, Moms bisa mengkombinasikan protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati sudah jelas rendah lemak jenuh. Tempe, tahu, kacang kedelai, kacang merah, dan berbagai jenis kacang- kacangan lainnya dapat menjadi pilihan pengisi piring Anda. Biasanya, liburan juga identik dengan barbecue daging dan produk olahannya. Daging memang dapat menjadi sumber protein hewani yang baik jika tidak berlebihan dan juga dimasak dan diolah dengan tepat.

Untuk opsi sayuran, ganti- gantilah sayuran pengisi piring Anda. Selain untuk mencegah rasa bosan, tubuh Anda juga membutuhkan berbagai macam fitonutrien yang berbeda- beda dalam setiap warna sayuran.

2. Batasi dan kendalikan diri pada camilan dan junk food

Jika terlalu melarang diri untuk tidak makan junk food justru dapat membuat hubungan Anda dan makanan menjadi buruk, ubah strategi diet Anda. Bagaimana strategi untuk tetap menjaga hubungan baik Anda dengan makanan? Perlahan, kurangi makanan junk food. Perkenalkan dan biasakan lidah Anda untuk menikmati real food dan whole food, yaitu makanan yang minim bahkan tidak melalui pemrosesan industri.

Camilan juga menjadi salah satu hidangan yang selalu tersedia saat liburan. Biasanya, sambil leyeh- leyeh nonton televisi, Anda tidak sadar bahwa setoples keripik kentang sudah habis, sebungkus Oreo sudah habis, dan sebagainya. Nah, jika kebiasaan ini masih sulit untuk dilepaskan, coba untuk tidak men-stock berbagai macam camilan tersebut di rumah. Sebagai gantinya, buatlah camilan yang lebih padat gizi dan membuat Anda cepat kenyang. Moms juga bisa mengganti camilan tersebut dengan buah, sayur- sayuran, atau kacang- kacangan.

Buatlah setiap kegiatan makan Anda bermakna. Apa maksudnya? Saat makan, apakah Moms selalu sadar tentang seberapa banyak porsi yang telah dihabiskan? Apakah Moms menikmati setiap gigitan yang dimakan? Bangun kesadaran seutuhnya terhadap pilihan- pilihan makanan yang Moms makan sehari- hari untuk membiasakan diri terhadap pola makan sehat. Kunyahlah makanan hingga lumat dan makanlah pelan- pelan saja. Selain memudahkan kerja sistem pencernaan, mengunyah makanan secara sempurna dan makan pelan- pelan juga akan membantu Anda mengontrol porsi makanan.

3. Minum cukup air putih

Seringkali, sinyal tubuh yang kita anggap sebagai rasa lapar adalah salah. Ternyata, setelah minum segelas atau beberapa gelas air, kita sudah merasa cukup dan kenyang. Maka, saat Anda merasa lapar, coba minum air putih terlebih dahulu dan tunggu beberapa saat. Jika masih merasakan lapar, maka memang tandanya tubuh Anda memerlukan makanan.

Selain itu, minum air putih minimal 30 menit sebelum makan juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga agar Anda tidak makan dengan porsi berlebihan.

4. Sisipkan waktu untuk olahraga

Mungkin Moms berpikir, “Ah, liburan, mana mungkin ada waktu untuk olahraga?” Eits, justru saat liburan dan anak- anak punya waktu luang lebih, Anda berpotensi untuk mengajak keluarga olahraga bersama. Jalan- jalan selama beberapa menit, misal dengan tujuan ke taman terdekat dapat menjadi salah satu bentuk rekreasi sekaligus cara untuk mempererat hubungan dalam keluarga. Selain jalan- jalan, Anda juga dapat bersepeda bersama keluarga, berkebun, atau melakukan aktivitas fisik lain yang menarik.

Olahraga tidak selalu harus di gym. Hal pertama yang perlu ditanamkan saat membahas tentang olahraga yaitu membangun kebiasaan dan mindset bahwa olahraga itu menyenangkan. Bergerak itu adalah salah satu cara menyayangi otot- otot dalam tubuh kita sekaligus merelaksasikan pikiran.

5. Waktu tidur cukup

Kurang tidur menjadi salah satu penyebab kenaikan berat. Mengutip dari healthline, aat tidur larut malam atau kurang tidur, seseorang akan cenderung untuk lebih lapar, mengonsumsi banyak kalori, dan lebih sedikit bergerak atau berolahraga.

Kurang tidur juga akan berpengaruh pada kestabilan hormon. Saat Moms kurang tidur, hormon lapar akan meningkat sehingga memicu peningkatan asupan kalori.

Tetap nikmati liburan, asal jangan kebablasan

Ingatlah, menikmati hidup dan kualitas hidup secara keseluruhan harus tetap menjadi prioritas utama. Kesehatan tubuh bukan hanya terdiri dari kesehatan fisik semata, tetapi juga mencakup kesehatan mental atau psikis. Saat Moms sudah sadar bahwa hubungan dengan makanan tidak baik, misalnya selalu memikirkan jumlah kalori harian setiap detik sehingga tidak dapat lagi menikmati makanan, tandanya Anda harus mengevaluasi hal tersebut.

Liburan adalah waktu untuk istirahat, meluangkan waktu full time untuk berkomunikasi dan merawat hubungan dengan orang- orang terdekat, serta memberikan waktu tubuh Anda untuk healing. Yuk, belajar untuk mendengarkan apa yang tubuh kita butuhkan dan coba penuhi kebutuhannya. Menjaga berat badan tidak harus menyiksa, yang terpenting, nikmati prosesnya dan hargailah tubuh Anda.

Candra Ma'ruf

DIET JANGKA PENDEK VS DIET JANGKA PANJANG

Beras Diet, Diet, Diet Sehat, Tips Sehat·Desember 28, 2020

Coba Moms ketik kata diet dalam mesin pencarian Google. Pasti banyak program yang menawarkan diet seminggu turun berat badan beberapa kilo. Banyak juga program- program lain yang menjanjikan Anda bisa turun berat badan bahkan hingga belasan kilo hanya dalam waktu singkat. Beberapa program juga diikuti embel- embel “tanpa olahraga”. Namun, seberapa sehatkah diet jangka pendek?

Permasalahan dengan diet jangka pendek

Diet jangka pendek biasanya hanya memiliki patokan angka timbangan saja. Semakin angka timbangan bergeser ke kiri, anggapannya adalah diet semakin berhasil. Padahal, banyak aspek yang butuh diperhatikan saat seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan atau istilah yang sering dipakai yaitu diet.

Salah satu hal yang menjadi perhatian yaitu kesehatan fisik secara keseluruhan. Disamping itu, aspek lain yang tidak dapat dikesampingkan saat Anda berencana untuk menjalani program penurunan berat badan yaitu kesehatan mental atau psikis.

Strategi diet jangka panjang agar lebih sehat dan konsisten

Suatu penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics, menyebutkan strategi alternatif yang lebih baik untuk menurunkan berat badan adalah dengan fokus pada merubah kebiasaan/ tingkah makan. Kebiasaan makan yang sehat (healthy eating behavior) ini tentunya adalah strategi diet jangka panjang yang membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan menjadikannya sebuah kebiasaan.

Partisipan penelitian yaitu 481 wanita gemuk atau obesitas yang sudah menopause. Kebiasaan makan sehat yang berhasil untuk menurunkan berat badan selama 6 bulan yaitu dengan mengurangi dessert atau hidangan penutup, minuman manis, gorengan, serta meningkatkan konsumsi ikan. Setelah 48 bulan, kebiasaan makan sehat yang berkaitan dengan penurunan berat badan juga tetap dengan cara mengurangi dessert (hidangan penutup), minuman manis, dan daging/ keju. Selain itu, partisipan juga meningkatkan konsumsi buah dan sayur hingga 4- 5 porsi dalam sehari. Memperbanyak makan buah dan sayur serta mengurangi daging/ keju dapat membantu menurunkan berat badan dengan stabil.

Semua partisipan dianjurkan untuk mengikuti rekomendasi aktivitas fisik Pemerintah Amerika Serikat, yaitu aktivitas fisik berupa aerobik intensitas sedang dengan durasi 2,5 jam setiap minggunya. Akan tetapi, faktor aktivitas fisik memang belum diperhitungkan dalam model kurva penelitian ini karena aktivitas fisik tersebut baru dilakukan bertahap pada 6 bulan awal.

Diet jangka pendek vs diet jangka panjang

Diet jangka pendek mungkin menjanjikan penurunan berat badan yang lebih menggiurkan, hingga 2- 3 kg hanya dengan seminggu. Mengutip dari SkinnyMs., penurunan berat badan yang drastis dalam jangka waktu relatif pendek tersebut hanya mengeluarkan sampah- sampah dalam sistem pencernaan. Jika sampah tersebut sudah habis, maka berat badan pun akan sulit untuk konsisten berada dalam titik ideal. Oleh karenanya, diet jangka pendek yang tidak mempertimbangkan keseluruhan sistem biologis tubuh memang tidak dianjurkan oleh para ahli kesehatan.

Salah satu strategi diet jangka panjang yaitu dengan membatasi asupan energi harian (yang terhitung dalam satuan kalori). Kurangi kalori harian yang Anda konsumsi sebanyak 500 kalori sehari. Jangan lupa, isi juga kegiatan harian Anda dengan bergerak.

Diet jangka pendek kerap abai terhadap kepadatan gizi

Kekurangan gizi dalam makanan saat menjalani program diet dapat menyebabkan Anda ngemil terus atau kalap makan. Selain itu, hal yang lebih buruknya, sistem imunitas melemah dan Anda mudah terserang penyakit. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam berbagai menu makanan memang sudah sepatutnya tetap dikonsumsi saat Anda diet. Justru, diet yang baik atau diet jangka panjang akan membuat tubuh Anda lebih nourished dan lebih berenergi.

Dalam sebuah penelitian oleh Mays (1995) pada subyek nutrisi militer, pengurangan nutrisi ≤50% per hari akan mempengaruhi fungsi kognitif, khususnya jika dikombinasikan dengan olahraga yang dipaksa dan kurang tidur.

Selain itu, diet yang mengabaikan kepadatan gizi dapat berimbas buruk pada otot. Otot membutuhkan vitamin, mineral, dan dilatih bergerak secara rutin agar tetap berfungsi optimal. Mengutip dari alodokter, diet untuk menurunkan berat badan yang sehat yaitu turun 0,5- 1 kg dalam kurun waktu 1 minggu.

So, Moms, pastikan Anda memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral harian saat menjalani program diet. Selain itu, pilihlah sumber protein yang rendah lemak, batasi makan produk olahan susu dan daging. Daripada selalu membandingkan angka timbangan setiap hari, bandingkanlah berat badan rata- rata Anda. Misal, bandingkan antar minggu atau setiap bulannya. Selain hasilnya lebih representatif, fokus Anda pun akan bergeser pada diet jangka panjang.

Yuk, coba Beras Diet Organik dari Eka Farm yang sudah menjadi best seller kepercayaan para pelanggan. Selain aman dari bahan kimia, Beras Diet juga padat gizi sehingga kebutuhan gizi saat program diet pun tetap terpenuhi.

Diet terbaik adalah diet jangka panjang yang dapat dipertahankan seumur hidup. Kita pun merasa enjoy dan tidak lagi merasakan hal tersebut “diet” seiring berjalannya waktu. Jadi, kapan mau mulai diet bersama Beras Diet Organik Eka Farm, Moms?

Candra Ma'ruf

RESEP ROTI PISANG SEHAT YANG COCOK UNTUK DIET

Diet, Resep Masakan·Desember 22, 2020Februari 9, 2021

Sedang diet, tetapi ngidam roti Moms? Tenang, Moms. Anda tetap bisa dan boleh merasakan nikmatnya ngemil roti yang bernutrisi dan tetap menyehatkan. Salah satu menu roti sehat yang dapat menjadi variasi camilan diet Anda yaitu roti pisang sehat. Inti dari makanan yang sehat atau real food adalah Anda bukan hanya mendapatkan lezatnya makanan tersebut saat di mulut, tetapi makanan tersebut pun membawa gizi dan manfaat untuk kesehatan, bukan hanya kalori semata.

Mengutip dari The World’s Healthiest Foods, tubuh manusia membutuhkan lebih dari 50 jenis vitamin, mineral, serat, asam lemak, dan asam amino untuk dapat berfungsi secara optimal dan sehat. Maka dari itu Moms, pilihlah atau masaklah makanan yang kaya akan nutrisi. Pilihlah bahan makanan berdasarkan logika, “Apa yang dapat makanan ini berikan pada tubuhku?” Jadi, kegiatan makan bukan lagi hanya untuk memenuhi hasrat ingin kenyang, tetapi untuk memperbaiki atau memulihkan kesehatan tubuh.

Apalagi, Moms, saat ini semakin banyak makanan- makanan instan dan tidak sehat (hanya menyumbang kalori semata tanpa mempertimbangkan nilai gizi), bahkan banyak menambahkan zat aditif. Zat aditif seperti pengawet, penyedap rasa buatan, pewarna buatan, pemanis buatan, dan komposisi lainnya yang tidak alami bukan hanya bernilai kosong, tetapi dapat berisiko menurunkan kualitas kesehatan Anda.

Cara zat aditif menurunkan kualitas kesehatan pun dapat melalui berbagai cara, salah satunya dengan menyebabkan disbiosis atau ketidakseimbangan mikrobiota baik dan buruk dalam usus kita. Selain itu, salah satu masalah yang sudah umum dijumpai adalah sugar craving atau selalu ingin makan makanan manis.

Alat dan bahan yang dibutuhkan pun tidak neko- neko. Anda bahkan bisa membuat resep ini tanpa menggunakan mixer. Apa saja bahan- bahan yang diperlukan untuk membuat roti pisang satu ini?

Roti pisang sehat

Bahan- bahan:

1/3 cup atau 75 gram minyak kelapa
1/2 cup (168 gram) madu atau gula semut
2 butir telur
1 cup (225 gram) atau sekitar 2 pisang matang berukuran besar, lumatkan
1/4 cup susu atau air
1 sdt baking soda
1 sdt ekstrak vanila
1/2 sdt garam
1/2 sdt kayu manis bubuk (tambahkan beberapa untuk taburan di atas adonan)
1 3/4 cup (220 gram) tepung gandum utuh (Anda juga dapat menggunakan oats yang sudah dihaluskan)
1/2 cup irisan pisang untuk menjadi pelengkap isian adonan (opsional)

Langkah memasak:

Panaskan oven hingga suhu 165 °C dan olesi loyang berukuran 13 x 23 cm dengan minyak atau margarin. Moms juga bisa melapisi loyang dengan baking paper.
Siapkan mangkuk besar dan whisk atau garpu untuk mengaduk- aduk bahan. Tuangkan minyak kelapa dan madu ke dalam mangkuk, kemudian aduk cepat hingga tercampur.
Tambahkan telur dan kocok hingga tercampur. Kemudian, tambahkan pisang yang telah dilumatkan dan susu cair (atau air). Aduk hingga semua bahan tercampur merata.
Masukkan baking soda, ekstrak vanila, garam, kayu manis bubuk, aduk merata.
Masukkan tepung gandum utuh atau tepung oats. Ganti whisk atau garpu dengan sendok besar. Aduk hingga semua bahan tercampur merata.
Jika masih ada sedikit gumpalan adonan, biarkan saja karena memang tekstur roti yang diinginkan seperti itu.
Tuang adonan ke dalam loyang dan taburi dengan kayu manis bubuk. Anda juga dapat menambahkan irisan pisang sebagai sentuhan terakhir pada adonan.
Panggang selama 55-60 menit, tergantung oven Anda. Tes kematangan roti pisang dengan tusuk gigi. Tusukkan tusuk gigi ke bagian tengah roti. Saat tusuk gigi tersebut tidak lagi mengangkat adonan basah (tusuk gigi kering), maka roti pisang sehat sudah siap untuk dikeluarkan dari oven.
Biarkan roti pisang yang sudah jadi beberapa saat sebelum Anda mengangkatnya dari loyang dan menyajikannya.

Tertarik untuk membuat roti pisang sehat yang cocok untuk diet, Moms? Jangan lupa, batasi porsi roti pisang yang Anda makan, ya Moms. Apapun yang berlebih itu tidak baik, termasuk roti pisang sehat ini. Yuk, coba masak resep simpel satu ini di rumah bersama anak- anak di rumah.

Candra Ma'ruf

NASI MERAH DAUN JERUK DAN AYAM PANGGANG JAHE

Diet, Diet Sehat, Makanan Sehat·Desember 19, 2020Februari 9, 2021

Moms, apakah keluarga Anda hobi makan ayam panggang? Menu diet sehat juga bisa bervariasi, salah satunya konsumsi nasi merah. Menu kali ini adalah nasi merah daun jeruk dan ayam panggang, Moms.

Kalau biasanya nasi merah hanya disajikan polosan, coba menu spesial nasi merah daun jeruk ini, Moms. Selain harum, nasi merah daun jeruk pun akan terasa gurih dan lezat. Nasi merah adalah salah satu pilihan nasi kaya gizi untuk membantu program diet Anda. Nasi merah adalah sumber karbohidrat, protein, dan berbagai vitamin serta mineral. Mineral yang dijumpai dalam jumlah tinggi dalam beras merah yaitu zat besi (Fe) dan magnesium (Mg).

Untuk ayam panggangnya, agar lebih sehat, gunakanlah hanya sedikit minyak (minyak kelapa murni, minyak zaitun, minyak alpukat, atau minyak sehat lain) atau bahkan Anda pun dapat menghilangkan minyak dari bahan ayam panggang. Jangan lupa, hidangkan bersama dengan lalapan dan cocolan sambal.

Yuk, Moms, langsung saja siapkan alat dan bahan untuk memasak nasi merah daun jeruk dan ayam panggang jahe. Resep nasi merah daun jeruk dan ayam panggang jahe ini terinspirasi dari cookpad.

Bahan nasi merah daun jeruk:

2 cup Beras Merah Organik Eka Farm
550 ml air
1 bungkus santan kara ukuran 65 ml (Anda dapat mengganti santan dengan fiber creme)
3 lembar daun jeruk
1 batang serai, memarkan
2 lembar daun salam
1/2 sdt garam
10 lembar daun jeruk (buang tangkai dan rajang kecil)
kaldu jamur bubuk (Anda juga bisa menggunakan penyedap rasa, atau skip)

Langkah membuat nasi merah daun jeruk:

Cuci bersih beras merah. Masukkan beras merah ke dalam panci magic com bersama dengan air, serai, daun pandan, salam, irisan halus daun jeruk, dan santan (atau fiber creme), dan sejumput garam.
Tekan tombol cook dan tunggu sampai nasi matang.
Setelah matang, aduk- aduk nasi merah daun jeruk hingga tercampur rata.

Bahan ayam panggang jahe:

250 gram dada ayam kampung (Anda pun bisa menggunakan bagian ayam yang lain. Pastikan daging ayam tersebut sudah tidak bertulang)
2 cm jahe, parut halus
1 sdm kecap asin
1 siung bawang putih, cincang halus
lada dan garam secukupnya
jinten secukupnya
1/4 potong irisan lemon (opsional)

Langkah memasak ayam panggang jahe:

Cuci bersih ayam, kemudian rendam dengan air panas dan 1 sdt garam selama 30 menit. Angkat ayam dari rendaman dan cuci bersih, lalu tiriskan
Siapkan bumbu marinasi berupa jahe parut, bawang putih, jinten bubuk, dan garam.
Balurkan bumbu marinasi pada ayam. Pastikan bumbu marinasi tersebut merata. Biarkan bumbu marinasi ayam meresap. Masukkan marinasi ayam ke dalam kulkas dalam wadah tertutup dan biarkan selama 1 jam.
Keluarkan ayam dari kulkas. Baluri ayam dengan sedikit minyak wijen. Panggang ayam dalam oven dengan suhu 200 °C selama 25 menit.

Manfaat jahe untuk tubuh

Selain untuk memberi citarasa khas, jahe juga menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan. Jahe berperan sebagai zat anti-inflamasi dan anti-oksidatif sehingga dapat membantu mengendalikan penyakit menular maupun tidak menular seperti kanker. Selain itu, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal US National Library of Medicine National Institutes of Health menyebutkan bahwa jahe berpotensi untuk mengobati radang sendi, rematik, masalah pencernaan, hingga penyakit kardiovaskular dan diabetes melitus.

Di musim pandemi Covid-19, manfaat jahe untuk meningkatkan sistem imun mulai diperhatikan oleh masyarakat. Apa yang membuat jahe dapat membuat meningkatkan sistem imun kita? Mengutip dari halodoc, jahe kaya akan vtamin C dan magnesium. Selain itu, jahe juga mengandung antioksidan gingerols, shogaols, dan zingerones yang dapat membantu memerangi efek buruk radikal bebas.

Bagaimana, Moms? Apakah tertarik untuk membuat nasi merah daun jeruk dan ayam panggang jahe untuk menu diet? Jangan lupa, sajikan dengan sayur- sayuran dan juga cocolan sambal agar tambah maknyus.

Candra Ma'ruf