Indeks Glikemik Makanan: Apa, Mengapa, dan Bagaimana? Cari Tahu Disini!

Indeks glikemik makanan – Nilai yang diberikan pada suatu makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah disebut indeks glikemik (GI). Semakin cepat suatu makanan melepaskan glukosa ke dalam tubuh, maka semakin cepat pula kadar gula darah naik, begitu pula sebaliknya. Makanan tinggi protein dan lemak memiliki indeks glikemik lebih rendah, sedangkan makanan tinggi karbohidrat memiliki indeks glikemik lebih tinggi.

Makanan Indeks Glikemik Rendah

Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu mengontrol gula darah, namun tidak langsung menyebabkan lonjakan gula darah. Indeks glikemiknya rendah, berkisar antara 1 hingga 55. Makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain:

• Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang arab, dan lentil
• Susu dan produk olahannya, seperti susu kedelai, susu skim, yoghurt, dan keju
• Buah-buahan, seperti apel, jeruk, persik, mangga, dan pisang
• Sayuran, seperti wortel, brokoli, bayam, dan tomat
• Sereal dan biji-bijian, seperti oatmeal, jelai, quinoa, dan roti gandum utuh

Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, seperti:

• Meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori
• Menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker
• Menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah dalam batas normal
• Menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh

Baca Juga : Memahami Jenis Gejala Gangguan Metabolisme Karbohidrat dan Protein

Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Makanan dengan indeks glikemik tinggi berarti dapat membuat gula darah naik dengan cepat, ini dapat menyebabkan gangguan pada metabolisme. Indeks glikemik yang termasuk tinggi yaitu 70 ke atas. Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi:

1. Roti tawar putih, roti manis, dan kue-kue
2. Nasi putih, nasi goreng, dan bubur
3. Pasta, mie, dan bihun
4. Kentang, ubi, dan singkong
5. Sereal manis, corn flakes, dan oats instan
6. Buah semangka, nanas, dan anggur
7. Minuman manis, seperti jus buah, soda, dan sirup

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan, seperti:

1. Menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam
2. Meningkatkan hormon insulin dan menyimpan lemak berlebih
3. Menyebabkan rasa lapar dan ngemil yang berlebihan
4. Meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes, dan sindrom metabolik
5. Merusak pembuluh darah dan organ vital, seperti jantung, ginjal, dan mata

Baca Juga : Intermittent Fasting:Tren Baru Menjaga Kesehatan dan Tubuh Ideal

Tabel Indeks Glikemik Makanan

Berdasarkan American Diabetes Association yang dikutip dari Verywell Health, berikut daftar makanan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi. Untuk memudahkan Anda mengenali makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang, atau tinggi, berikut adalah tabel indeks glikemik makanan yang umum dikonsumsi di Indonesia:

Makanan	Indeks Glikemik
Kacang kedelai	16
Kacang merah	24
Jelai	28
Kacang arab	28
Lentil	32
Susu kedelai	34
Apel	36
Susu skim	37
Wortel rebus	39
Susu	39
Cokelat hitam	40
Jus apel	41
Yoghurt buah	41
Kurma	42
Persik kalengan	43
Jeruk	43
Sup sayuran	48
Spageti gandum utuh	48
Spageti putih	49
Selai stroberi	49
Jus jeruk	50
Pisang	51
Mangga	51
Roti chapati	52
Jagung manis	52
Mi beras	53
Roti gandum spesial	53
Talas rebus	53
Pisang raja	55
Oatmeal utuh (klasik)	55
Mi udon	55
Roti tawar putih	77
Nasi putih	73
Pasta	71
Mie	71
Kentang	80-90
Semangka	80
Sereal manis	74
Corn flakes	81
Oats instan	83
Nasi goreng	89
Bubur	91

Kesimpulan

Indeks glikemik makanan adalah nilai yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, sedangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang, dan menghindari atau membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dengan demikian, kita dapat menjaga keseimbangan gula darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.