RAHASIA CAMILAN SEHAT, KAYA NUTRISI: KACANG TANAH

Camilan Sehat –  Siapa tak kenal kacang tanah? Kacang ini banyak menjadi sajian pengajian atau acara kumpulan lain, serta menjadi bahan untuk berbagai roti, kue, ataupun snack. Namun, tahukah sahabat Eka Farm jika kacang juga menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan dan bisa dijadikan pilihan camilan sehat?

Kacang Tanah: Murah dan Menyehatkan

Saat sahabat Eka Farm ingin mulai beralih ke gaya hidup lebih sehat atau dalam program diet, mungkin kebingungan untuk memilih camilan yang sehat. Camilan banyak diasosiasikan dengan penggemukan berat badan atau makanan yang tidak menyehatkan. Tetapi, bagaimana jika ada camilan yang tidak hanya menyehatkan, tetapi juga mampu mengontrol rasa lapar serta punya banyak manfaat bagi tubh Anda? Dan tentunya, murah, praktis, mudah didapat, dan enak! Salah satu pilihannya yaitu kacang tanah (peanut).

Yup, pasti Anda sudah sangat famililar dengan camilan satu ini. Disajikan dengan direbus atau digoreng, atau dikonsumsi dalam bentuk selai kacang, dan masih banyak bentuk lain olahannya. Namun, sudah tahukah Anda jika kacang tanah pun sarat akan nutrisi yang esensial bagi tubuh manusia?

Nutrisi dalam kacang tanah

1. Protein

National Peanut Board dalam salah satu artikelnya  menyebutkan, setiap 100 gram (1 ons) kacang tanah mengandung 7 gram protein. Kandungan protein pada kacang tanah ini jauh lebih besar daripada varian kacang lainnya, bahkan kacang yang harganya lebih mahal. Kacang ini pun dapat menjadi pilihan bagi banyak orang untuk melengkapi kebutuhan protein harian karena merupakan makanan berbahan dasar nabati (plant based food) sehingga para vegetarian maupun vegan juga dapat mengkonsumsinya.

2. Vitamin, mineral, serta mikronutrien lain

Kacang tanah dan selai kacang pun kaya akan serat, vitamin, dan 30 mineral esensial bagi tubuh. MyPlate bahkan merekomendasikan untuk memasukkan kacang tanah dalam menu camilan harian kita. Dikutip dari laman milik National Peanut Board, Eka Farm merangkum nutrisi-nutrisi yang terkandung dalam pilihan camilan sehat satu ini.

Mikronutrien yang terdapat dalam kacang tanah dengan kadar 10% angka kecukupan gizi harian yaitu:

• vitamin E: Sumber antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari bahaya stres oksidatif.
• Magnesium: Penting untuk menjaga fungsi otot seperti organ hati, fungsi enzim, dan produksi energi.
• Folat: Nutrisi penting selama masa kehamilan karena membantu pembelahan sel.
• Tembaga: Menjaga fungsi sistem peredaran darah, termasuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan pembuluh darah, saraf, sistem kekebalan tubuh dan tulang.
• Fosfor: Berperan dalam pembentukan gigi dan tulang, pertumbuhan sel serta fungsi otot.
• Serat: Membantu fungsi sistem pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi makanan yang kaya serat dapat menurunkan hingga 10% kelebihan kolesterol dalam darah.

Mikronutrien yang terdapat dalam kacang tanah dengan kadar 20% angka kecukupan gizi harian yaitu:

• Niasin: Niasin adalam vitamin B esensial yang berperan mengubah makanan menjadi energi, membantu fungsi sistem saraf dan pencernaan, serta menjaga fungsi kulit.
• Mangan: Berperan dalam memproses kolesterol, karbohidrat, dan protein.

Selain beberapa mikronutrien di atas, kacang tanah juga mengandung arginin, fitosterol, potassium, selenium, seng (zinc).

3. Lemak baik

Walaupun identik dengan kandungan lemak yang tinggi, jenis lemak dalam kacang tanah merupakan lemak baik karena esensial, dibutuhkan oleh tubuh kita. Kandungan lemak tak jenuh dalam kacang tanah lebih banyak daripada lemak jenuh. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dalam 100 gram kacang tanah, terdapat kandungan lemak tak jenuh tunggal sebesar 24,43 gram, lemak tak jenuh ganda 15, 56 gram, dan lemak jenuh 6,28 gram

Kandungan lemak tak jenuh dalam kacang tanah dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Meskipun bersifat baik bagi tubuh, tetapi konsumsi lemak tak jenuh pun perlu dibatasi. Pembatasan lemak tak jenuh yaitu tidak lebih dari 35% dari kebutuhan kalori total per hari. Lebih dari, konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko obesitas.

Sahabat Eka Farm, walaupun banyak variasi olahan kacang tanah yang dapat dijadikan pilihan, jika memungkinkan, pilihlah kacang tanah yang masih mentah, lalu direbus. Kenapa? Karena kulit kacang tanah mengandung zat antioksidan. Ingat juga, walaupun kacang tanah adalah camilan sehat, tetap batasi konsumsi kacang tanah ya! Sekitar 28-30 gram saja per hari.