Menu diet sehat 30 hari tanpa harus menyiksa tubuh. Apa alasan kamu saat ini ingin melakukan diet? Apakah ingin melakukan pembuktian di hadapan teman – teman yang pernah mengejek bentuk tubuhmu? Atau ingin membuat suami bahagia? Atau mungkin alasan yang lain.
Yang jelas di artikel ini kamu akan mendapat ilmu bermanfaat tentang menu diet yang lezat untuk mencapai berat badan yang ideal dalam waktu 30 hari saja. Selama 30 hari ini, kamu akan melakukan diet defisit kalori. Defisit kalori merupakan cara paling sederhana dan ampuh untuk membantu proses menurunkan berat badan.
Defisit kalori adalah aktivitas mengurangi kalori yang masuk kedalam tubuh pada setiap hari. Tapi ingat, kebutuhan kalori setiap orang tentu berbeda – beda. Kebutuhan kalori tergantung dari aktivitas setiap orang. Menurut Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics defisit 500 kalori per hari sudah mampu membantu menurunkan berat badan seseorang.
Setelah itu, kamu harus mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan pada tubuhmu pada setiap hari. Dengan cara apa? Dengan berhitung menggunakan kalkulator kalori. Menentukan jumlah kalori sudah, lalu tahap berikutnya adalah menerapkan menu diet sehat 30 hari berikut ini.
List Menu Diet Sehat 30 Hari Minggu Pertama
Pernah gak sih bingung soal list menu diet? Kalau memang kamu masih bingung, cobalah untuk membuat list menu diet mingguan dalam waktu satu bulan. Tujuanya apa? Supaya jadwal menu diet kamu tidak membosankan dan dapat menambah semangat program diet.
Nah, berikut ini ada 7 list menu diet sehat 30 hari minggu pertama yang bisa kamu masak sendiri di dapur rumah.
1. Menu Diet Hari Ke 1
- Menu sarapan pagi di hari ke 1
Cobalah untuk membuat 2 lembar roti gandum, bakar dengan minyak zaitun. Lalu menu yang kedua untuk sarapan pagi hari pertama adalah 2 butir telur ayam rebus.
Kenapa ada telur rebus? Karena telur rebus menjadi salah satu sumber terbaik untuk tubuh selama program diet 30 hari. Sehingga telur rebus akan membuat perutmu lebih kenyang tanpa harus mengunyah banyak makanan.
- Lalu menu untuk makan siang hari ke 1
Ambil dua lembar roti gandum, taruh 2 ons ikan tuna dan parutkan keju mozzarella pada bagian tengah roti. Bakar roti isi daging tuna dan keju mozarella dengan minyak zaitun.
- Menu Makan Malam
Siapkan kurang lebih 4 ons daging ayam bagian dada tanpa kulit, 1 butir kentang dan satu cangkir kacang hijau. Rebus kacang hijau, panggang daging ayam bagian dada dan kentang
- Camilan
Rekomendasi cemilan yang bisa kamu coba di hari pertama seperti 1 cangkir susu skim dan 1 buah apel. Makanlah camilan ini pada saat perutmu sudah tidak bisa menahan lapar untuk menuju jam makan siang atau malam.
2. Menu Diet Hari Ke 2
- Menu sarapan pagi hari ke 2
Panggang dua lembar roti gandum bakar, telur dan avokad. Agar tambah lengkap buatlah minuman diet untuk sarapan, seperti membuat 1 cangkir teh atau kopi tanpa gula.
- Menu Makan Siang
Buatlah satu mangkuk sup tom yam. Setelah itu minumlah susu skim.
- Menu Makan Malam
Untuk makan malamnya, masaklah 100 gram daging ikan salmon yang dimasak menggunakan minyak zaitun. Makan menggunakan nasi merah dengan sayur rebusan brokoli.
- Camilan
1 botol yogurt original. Kalau kurang makanlah beberapa buah strawberry.
3. Menu Diet Hari Ke 3
- Menu sarapan pagi
Buatlah satu cangkir keju cottage bebas lemak dengan toping irisan nanas yang masih segar.
- Menu makan siang
Buatlah satu porsi nasi merah dengan lauk 1 mangkok tumis udang.
- Menu makan malam
Satu porsi salad sayur dan 2 butir telur rebus. Tambahkan perasan lemon pada salad sayur.
- Camilan
Makanlah 1 buah apel.
4. Menu Diet Hari Ke 4
- Menu sarapan di hari ke 4
Membuat sandwich telur. Dengan cara menyiapkan bahan bahan seperti 2 lembar roti gandum, 2 telur rebus, mentimun, mentega, merica bubuk dan tomat. Campurkan lalu bakar menggunakan teflon.
- Menu makan siang
Nama menu untuk makan siang adalah sup sayuran dengan irisan kentang dan beberapa potong daging ayam bagian dada tanpa kulit.
- Menu makan malam
Makanlah capcay seafood dengan nasi merah.
- Camilan
Siapkan buah jeruk atau kiwi.
5. Menu Diet Hari Ke 5
- Menu sarapan
Konsumsilah 1 cangkir oatmeal dengan topping blueberry dan 1 gelas susu skim.
- Menu makan siang
Makanlah 1 mangkuk soto ayam dengan perasan jeruk nipis dan 1 butir kentang rebus.
- Menu makan malam
Masak 100 gram daging salmon gril dengan minyak zaitun. Tambahkan kentang rebus dan kol.
6. Menu Diet Hari Ke 6
- Menu sarapan
2 butir telur rebus dan 2 potong roti gandum yang di panggang dengan sedikit minyak zaitun.
- Menu makan siang
Buatlah menu makanan mie spageti dengan toping kacang polong.
- Menu makan malam
Makanlah sup kentang dan kacang polong
7. Menu Diet Hari Ke 7
- Sarapan
Makan satu mangkuk sereal dengan satu gelas susu skim.
- Makan siang
Buatlah salad roti pita dengan isian selada, paprika, bawang bombay dan sedikit daging tuna.
- Makan malam
Orak arik telur tanpa kuningnya, kemudian campur dengan daging ayam bagian dada tanpa kulit.
Baca Juga : Makan Malam untuk Diet yang Direkomendisikan Ahli Gizi
List Menu Diet Sehat 30 Hari Minggu Kedua
1. Menu Diet Hari Ke 8
- Menu sarapan
Roti gandum panggang dengan selai buah alpukat dan telur mata sapi pada bagian selai.
- Menu makan siang
Nama hidangan untuk makan siang ini adalah butternut squash dengan buah alpukat.
- Makan malam
Ikan nila panggang lalu tambahkan nasi merah.
2. Menu Diet Hari Ke 9
- Menu sarapan
Nama makanan untuk sarapan pagi hari ke 9 yaitu blueberry pisang overnight oat
- Menu makan siang
1 mangkuk sup sayuran dengan tambahan 1 buah alpukat.
- Menu makan malam
1 porsi nasi merah dengan sup bayam dan kacang panjang.
3. Menu Diet Hari Ke 10
- Menu sarapan pagi
1 potong peanut butter dengan tambahan pisang dan kayu manis toast.
- Menu makan siang
Konsumsilah salad hijau dengan campuran edamame dan bit.
- Makan sore
1 piring udang pedas, makan bersamaan dengan nasi merah.
4. Menu Diet Hari Ke 11
- Menu sarapan
2 iris roti gandum yang diisi dengan selai buah avokad dan telur mata sapi.
- Menu makan siang
Menunya masih sama dengan hari ke 10 yaitu, Konsumsilah salad hijau dengan campuran edamame dan bit.
- Menu makan malam
Buatlah satu porsi daging salmon dengan campuran nanas dan mangga panggang.
5. Menu Diet Hari Ke 12
- Menu sarapan
1 cangkir sereal dengan campuran susu skim dan jangan lupa makan pisang.
- Makan siang
Makanlah daging tuna sandwich dengan roti gandum dan beberapa sayuran mentah seperti wortel, paprika dan seledri.
- Makan malam
kurang lebih masaklah 90 gram daging ayam bagian dada tanpa kulit. Tambah beberapa sayuran agar hidangan lebih menarik.
6. Menu Diet Hari Ke 13
- Sarapan pagi
2 lembar roti gandum, bakar dengan minyak zaitun. Lalu menu yang kedua untuk sarapan pagi hari ke 13 adalah 2 butir telur ayam rebus.
- Makan siang
Ambil dua lembar roti gandum, taruh 2 ons ikan tuna dan parutkan keju mozzarella pada bagian tengah roti. Bakar roti isi daging tuna dan keju mozarella dengan minyak zaitun.
- Makan Malam
Satu porsi salad sayur dan 2 butir telur rebus. Tambahkan perasan lemon pada salad sayur.
7. Menu Diet Hari Ke 14
- Menu sarapan pagi
Membuat sandwich telur. Dengan cara menyiapkan bahan bahan seperti 2 lembar roti gandum, 2 telur rebus, mentimun, mentega, merica bubuk dan tomat. Campurkan lalu bakar menggunakan teflon.
- Menu makan siang
Sandwich veggie dan 4 buah aprikot
- Makan malam
1 porsi daging panggang dada tanpa kulit dengan setengah cangkir beras merah.
Baca Juga : Pentingnya Mengatur Jam Makan Untuk Diet
List Menu Diet Sehat 30 Hari Minggu Ketiga
1. Menu Diet Hari Ke 15
- Sarapan pagi
1 cangkir sereal dengan susu skim. Tambahan makanlah 1 pisang.
- Makan siang
Satu mangkuk sayur mentah dengan isi cabe merah, wortel dan cabe merah. Masukan kedalam 2 lembar roti gandum.
- Makan malam
Panggang 1 ikan salmon, makan bersamaan dengan beras merah.
2. Menu Diet Hari Ke 16
- Sarapan pagi
Konsumsilah 1 cangkir oatmeal dengan topping blueberry dan 1 gelas susu skim.
- Makan siang
Buatlah menu makanan mie spageti dengan toping kacang polong.
- Makan malam
1 porsi capcay seafood dan beras merah.
3. Menu Diet Hari Ke 17
- Menu sarapan pagi
1 cangkir sereal dengan susu skim. Tambahan makanlah 1 pisang.
- Menu makan siang
1 porsi daging panggang dada tanpa kulit dengan setengah cangkir beras merah.
- Menu makan malam
1 porsi mie goreng shirataki dengan potongan daging ayam bagian dada tanpa kulit.
4. Menu Diet Hari Ke 18
- Sarapan
2 potong roti gandum, isi dengan beberapa sayuran dan kentang.
- Makan siang
1 mangkuk sup sayuran, kalau kurang minumlah yogurt asli.
- Makan malam
200 gram daging dada, panggang dengan saus barbekyu. Untuk hidangan tambahan rebus potongan kentang.
5. Menu Diet Hari Ke 19
- Sarapan
1 cangkir sereal dengan susu skim, dicampur dengan potongan apel dan sejumput bubuk kayu manis.
- Makan siang
120 gram dada ayam yang dimasak dengan almond, minyak zaitun, mayones rendah lemak dan selada.
- Makan malam
1 mangkuk udang kukus dengan tambahan rebusan kentang.
6. Menu Diet Hari Ke 20
- Sarapan pagi
Kombinasikan roti gandum panggang dengan potongan apel, salad segar dan keju parut rendah lemak.
- Makan siang
Makanlah 1 mangkuk soto ayam dengan perasan jeruk nipis dan 1 butir kentang rebus.
- Makan malam
Masak 100 gram daging salmon gril dengan minyak zaitun. Tambahkan kentang rebus dan kol.
7. Menu Diet Hari Ke 21
- Sarapan pagi
2 butir telur rebus, 2 potong roti gandung dengan isi selai kacang.
- Makan siang
Makanlah daging tuna sandwich dengan roti gandum dan beberapa sayuran mentah seperti wortel, paprika dan seledri.
- Makan malam
100 gram daging sapi panggang dengan tambahan sayuran hijau.
List Menu Diet Sehat 30 Hari Minggu Keempat
Baca Juga : KALORI NASI MERAH 100 GRAM DAN MANFAATNYA
1. Menu Diet Hari Ke 22
- Sarapan pagi
Buatlah satu cangkir keju cottage bebas lemak dengan toping irisan nanas yang masih segar.
- Makan siang
Membuat kebab dengan isi mayones ringan, mentimun, mustard dan irisan wortel.
- Makan Malam
Makan beras merah dengan lauk rebusan udang dan rebusan bayam.
2. Menu Diet Hari Ke 23
- Menu sarapan pagi
Makan satu mangkuk sereal dengan satu gelas susu skim dan satu buah pisang.
- Makan siang
Masak kebab ayam dan makan satu buah pir.
- Makan malam
100 gram daging sapi dan kentang. Bakar secara bersamaan lalu makan.
3. Menu Diet Hari Ke 24
- Sarapan
2 iris roti gandum yang diisi dengan selai buah avokad dan telur mata sapi.
- Makan siang
1 mangkuk sup sayuran dengan tambahan 1 buah alpukat.
- Makan malam
Satu porsi salad sayur dan 2 butir telur rebus. Tambahkan perasan lemon pada salad sayur.
4. Menu Diet Hari Ke 25
- Sarapan pagi
Sandwich telur
- Makan siang
Buatlah salad roti pita dengan isian selada, paprika, bawang bombay dan sedikit daging tuna.
- Makan malam
Panggang 1 ikan salmon, makan bersamaan dengan beras merah
5. Menu Diet Hari Ke 26
- Sarapan
1 potong peanut butter dengan tambahan pisang dan kayu manis toast.
- Makan siang
sup sayuran dengan irisan kentang dan beberapa potong daging ayam bagian dada tanpa kulit.
- Makan malam
1 mangkuk udang kukus dengan tambahan rebusan kentang.
6. Menu Diet Hari Ke 27
- Menu sarapan pagi
2 lembar roti gandum, isi dengan selai avokad dan telur mata sapi.
- Menu makan siang
Buatlah satu porsi nasi merah dengan lauk 1 mangkok tumis udang.
- Makan malam
1 porsi mie goreng shirataki dengan potongan daging ayam bagian dada tanpa kulit.
7. Menu Diet Hari Ke 28
- Sarapan pagi
Dua potong roti gandung isi dengan selai kacang. Makan 1 buah pisang dan 5 buah kenari.
- Makan siang
Satu mangkuk dengan isi beberapa potong sayuran hijau, tambah beberapa irisan mentimun dan parutan wortel.
- Makan malam
100 gram daging sapi panggang dengan tambahan sayuran hijau dan beras merah.
List Menu Diet Sehat 30 Hari Minggu Kelima
1. Menu Diet Hari Ke 29
- Makan pagi
Masak omelet yang terbuat dari 2 butir telur. Cara masaknya 1 butir untuk isi omelet, 1 butir untuk melapisi bagian luar telur utuh. Kalau kurang kamu juga menambah 1 lembar roti gandum dengan selai kacang.
- Makan siang
Ayam panggang dengan potongan sayuran, tuangkan saus secukupnya dan yogurt original.
- Makan malam
Masak pecel lele tanpa nasi dengan bumbu kacang saja
2. Menu Diet Hari Ke 30
- Sarapan pagi
Rebus ubi jalar secukupnya.
- Makan siang
Buatlah salad telur dengan beberapa potongan sayuran segar dan satu mangkuk kecil beras merah.
- Makan Malam
Panggang ikan tuna dengan perasan lemon
Makanan Yang Harus Dihindari Selama Diet
Untuk menunjang keberhasilan dalam diet, kita harus menjaga makanan yang masuk ke dalam tubuh. berikut makanan yang harus dihindari ketika diet :
- Gorengan (kentang goreng, bakwan, mendoan, dll)
- Makanan yang berbahan dasar tepung ( roti tawar, cilok, kue, dll)
- Makanan cepat saji (burger, pizza, dll)
- makanan dengan pemanis tambahan (kue, es krim, makanan kemasan, dll)
- minuman dalam kemasan (jus kemasan, coca cola, sprite, fanta, kopi kemasan, sirup dll)
- Alkohol
- daging olahan (sosis, nugget, kornet, dll)
- makanan kemasan instan (mie instan, ramen, dll)
Itulah beberapa tips menu diet sehat 30 hari agar anda tetap kenyang dan terhindar dari potensi ngemil yang merusak diet. Semoga dengan rutin mengkonsumsi beberapa bahan di atas saat makan malam membuat agenda diet anda menjadi lancar. Selamat mencoba.
Jika masih ragu untuk memilih makanan yang cocok untuk diet, diskusikan dengan teman atau kerabat yang sudah pernah diet menggunakan salah satu jenis makanan tersebut. Akan kamu lebih yakin dan mendapatkan ilmu baru untuk proses menurunkan berat badan. Semoga artikel dapat membantu masalah kamu dan dan dapat bermanfaat untuk kedepannya. Jika kamu sedang diet dan mencari makanan yang masih bisa kamu konsumsi saat diet hubungi Minka atau Hubungi nomor 08112650296
Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.