Indeks glikemik makanan – Nilai yang diberikan pada suatu makanan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah disebut indeks glikemik (GI). Semakin cepat suatu makanan melepaskan glukosa ke dalam tubuh, maka semakin cepat pula kadar gula darah naik, begitu pula sebaliknya. Makanan tinggi protein dan lemak memiliki indeks glikemik lebih rendah, sedangkan makanan tinggi karbohidrat memiliki indeks glikemik lebih tinggi.
Makanan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu mengontrol gula darah, namun tidak langsung menyebabkan lonjakan gula darah. Indeks glikemiknya rendah, berkisar antara 1 hingga 55. Makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain:
- Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang arab, dan lentil
- Susu dan produk olahannya, seperti susu kedelai, susu skim, yoghurt, dan keju
- Buah-buahan, seperti apel, jeruk, persik, mangga, dan pisang
- Sayuran, seperti wortel, brokoli, bayam, dan tomat
- Sereal dan biji-bijian, seperti oatmeal, jelai, quinoa, dan roti gandum utuh
Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, seperti:
- Meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori
- Menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker
- Menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah dalam batas normal
- Menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh
Baca Juga : Memahami Jenis Gejala Gangguan Metabolisme Karbohidrat dan Protein
Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi
Makanan dengan indeks glikemik tinggi berarti dapat membuat gula darah naik dengan cepat, ini dapat menyebabkan gangguan pada metabolisme. Indeks glikemik yang termasuk tinggi yaitu 70 ke atas. Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi:
- Roti tawar putih, roti manis, dan kue-kue
- Nasi putih, nasi goreng, dan bubur
- Pasta, mie, dan bihun
- Kentang, ubi, dan singkong
- Sereal manis, corn flakes, dan oats instan
- Buah semangka, nanas, dan anggur
- Minuman manis, seperti jus buah, soda, dan sirup
Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan, seperti:
- Menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam
- Meningkatkan hormon insulin dan menyimpan lemak berlebih
- Menyebabkan rasa lapar dan ngemil yang berlebihan
- Meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes, dan sindrom metabolik
- Merusak pembuluh darah dan organ vital, seperti jantung, ginjal, dan mata
Baca Juga : Intermittent Fasting:Tren Baru Menjaga Kesehatan dan Tubuh Ideal
Tabel Indeks Glikemik Makanan
Berdasarkan American Diabetes Association yang dikutip dari Verywell Health, berikut daftar makanan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi. Untuk memudahkan Anda mengenali makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang, atau tinggi, berikut adalah tabel indeks glikemik makanan yang umum dikonsumsi di Indonesia:
| Makanan | Indeks Glikemik |
|---|---|
| Kacang kedelai | 16 |
| Kacang merah | 24 |
| Jelai | 28 |
| Kacang arab | 28 |
| Lentil | 32 |
| Susu kedelai | 34 |
| Apel | 36 |
| Susu skim | 37 |
| Wortel rebus | 39 |
| Susu | 39 |
| Cokelat hitam | 40 |
| Jus apel | 41 |
| Yoghurt buah | 41 |
| Kurma | 42 |
| Persik kalengan | 43 |
| Jeruk | 43 |
| Sup sayuran | 48 |
| Spageti gandum utuh | 48 |
| Spageti putih | 49 |
| Selai stroberi | 49 |
| Jus jeruk | 50 |
| Pisang | 51 |
| Mangga | 51 |
| Roti chapati | 52 |
| Jagung manis | 52 |
| Mi beras | 53 |
| Roti gandum spesial | 53 |
| Talas rebus | 53 |
| Pisang raja | 55 |
| Oatmeal utuh (klasik) | 55 |
| Mi udon | 55 |
| Roti tawar putih | 77 |
| Nasi putih | 73 |
| Pasta | 71 |
| Mie | 71 |
| Kentang | 80-90 |
| Semangka | 80 |
| Sereal manis | 74 |
| Corn flakes | 81 |
| Oats instan | 83 |
| Nasi goreng | 89 |
| Bubur | 91 |
Kesimpulan
Indeks glikemik makanan adalah nilai yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, sedangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang, dan menghindari atau membatasi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dengan demikian, kita dapat menjaga keseimbangan gula darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Seorang yang senang menulis, dengan setiap kata yang saya pilih menjadi ekspresi dari dunia internal saya. Saya adalah pecinta kucing yang setia, keberadaan mereka membawa sukacita dan kenyamanan, menjadi sumber inspirasi dalam setiap langkah kehidupan saya. Saya adalah seoarang long-life learner dengan semangat untuk terus belajar dan berkembang, memotivasi saya menjadi versi terbaik dari saya setiap waktu.