Makan Malam Anti Gemuk – Bagi para pejuang diet, makan malam bisa menjadi musuh menakutkan. Banyak orang menghindari makan malam sama sekali karena takut program diet yang sedang dijalaninya gagal. Sebagian lain tidak ingin gemuk dan menjaga berat badan dengan membatasi porsi makan yang ketat.
Namun, sahabat Eka Farm, bagaimana jika ternyata makan malam bukan lah sesuatu yang harus ditakuti dan dihindari? Bagaimana jika Anda tetap bisa menikmati makan malam yang nikmat, tapi tetap menyehatkan dan bersahabat untuk program diet alias anti gemuk? Walaupun sedang menjalani program diet, bukan berarti Anda harus melewatkan makan, baik itu makan utama ataupun camilan.Kondisi ini justru menyebabkan program diet Anda rawan gagal karena rasa lapar bisa menjadi semakin besar dan tidak terkontrol.
Eka Farm punya beberapa tips untuk menghilangkan kegelisahan makan malam Anda. Bonusnya, tubuh Anda pun akan menyukainya!
1. Pilih makanan pembuka makan malam yang tepat: Sayur-sayuran
Mengkonsumsi sayur-sayuran, misal dalam bentuk salad dapat membuat Anda lebih cepat kenyang sehingga porsi makan malam Anda pun tidak berlebih. Mengapa demikian? Serat! Yup, kandungan serat yang tinggi dalam sayuran dapat memuaskan rasa lapar Anda. Sebuah studi oleh Penn State menyebutkan bahwa makanan pembuka berupa salad dapat mengurangi konsumsi kalori keseluruhan sebesar 12%. Jadi, potensi Anda untuk makan berlebih pun berkurang.
Berdasarkan pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengkonsumsi 300-400 gram sayuran per hari, sedangkan remaja dan orang dewasa sebaiknya mengoknsumsi 400-600 gram sayuran per hari, tergantung dari usia dan jenis kelamin. Opsi menu makan malam saat diet yaitu konsumsi sayuran sebanyak 230 gram.
Tapi ingat, jangan tambahkan mayones berlebih pada salad sayur Anda. Buat salad Anda warna-warni agar nafsu makan salad naik. Coba kombinasikan warna sayuran dalam piring Anda. Misalkan, kol ungu, wortel, selada, bayam, tomat, dan jagung. Lalu, akhiri dengan siraman minyak zaitun dan taburan kacang.
2. Konsumsi protein lean
Protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat sehingga mencegah Anda untuk ngemil setelah makan malam. Protein yang dapat menjadi pilihan Anda yaitu tahu, tempe, ikan, dada ayam, daging (hilangkan gajihnya). Beberapa ikan yang patut Anda pertimbangkan untuk makan malam yaitu salmon, sarden, makarel. Ketiga ikan tersebut adalah sumber asam lemak omega-3 yang berguna bagi kesehatan jantung.
3. Konsumsi serealia utuh (whole grain)
Masih mengkonsumsi nasi putih untuk makan malam? Ada baiknya jika Anda mengganti sumber karbohidrat dengan sumber makanan yang lebih bernutrisi seperti whole grain. Serat yang tinggi pada serealia utuh dapat menjaga Anda tetap kenyang dalam waktu lama. Selain tinggi serat, rendah kalori, serealia utuh juga mengandung mikronutrien lain seperti vitamin, antioksidan, mineral.
Sebuah studi pada orang yang menjalani program diet selama 3 bulan menunjukkan hasil signifikan dengan mengganti sumber karbohidrat menjadi serealia utuh. Orang-orang yang sedang menjalani program diet dengan selalu mengkonsumsi serealia utuh menunjukkan penurunan lemak abdominal. Kuncinya yaitu selain kaya serat, serealia utuh kaya magnesium (Mg), mineral yang memiliki peran penting dalam mengatur metabolisme lemak.
Pilihan serealia utuh untuk makan malam anti gemuk yaitu nasi merah, nasi coklat, nasi hitam, oats, atau quinoa.
4. Ngemil? Pilihannya: buah, kacang-kacangan, dan cokelat hitam
Ngemil merupakan faktor yang banyak menjadi pemicu kegemukan. Namun, ternyata ngemil tidak selalu identik dengan obesitas. Ngemil bisa jadi aktivitas yang menyehatkan dan menyenangkan bagi tubuh Anda. Kuncinya: selektif memilih camilan. Eka Farm punya 3 opsi camilan sehat untuk Anda, yaitu buah, kacang, dan cokelat hitam.
- Buah
Buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Buah dapat menjadi pilihan camilan yang mengenyangkan, menyehatkan, dan lezat. Warna buah yang beraneka macam pun dapat meningkatkan selera makan Anda. Selain itu, buah juga merupakan sumber gula alami bagi tubuh sehingga dapat menggantikan camilan manis Anda. Pilih buah yang memiliki kadar air tinggi, seperti semangka, atau buah kaya serat seperti melon, blewah. Hindari konsumsi alpokat atau pisang dalam jumlah banyak.
Perlu Anda perhatikan bahwa tidak semua buah cocok dikonsumsi untuk makan malam karena mengandung banyak gas yang bisa membuat perut kembung, seperti apel, mangga, dan blackberry.
- Kacang
Kacang adalah camilan yang renyah, nikmat, dan praktis (tidak berantakan seperti keripik). Walaupun tinggi akan lemak (kebanyakan lemak tak jenuh) serta kalori, kacang dapat menjadi pilihan Anda. Kacang-kacangan memiliki banyak nutrisi seperti serat, mineral, dan vitamin, serta antioksidan. Mengkonsumsi kacang secara rutin pun dapat menurunkan risiko diabetes dan jantung, serta kolesterol tinggi.
- Cokelat hitam
Pernah dengar anjuran makan cokelat saat stress atau sedih? Eits, bukan sembarang cokelat ya (banyak cokelat yang komposisi utamanya gula atau susu, buakan biji cokelat sendiri). pilihlah cokelat hitam. Sepotong cokelat hitam kaya akan nutrisi, termasuk zat antioksidan untuk menangkal stres. Cokelat hitam kaya akan antioksidan berupa polifenol, flavanol, dan katekin. Bahkan polifenol dan flavanol cokelat hitam lebih tinggi daripada bluberi dan acai beri.
Tapi ingat, jangan berlebih. Sepotong. Simpan kelebihannya di tempat yang sulit Anda jangkau atau membutuhkan energi lebih untuk Anda menjangkaunya.
5. Batasi porsi
Walaupun Anda makan sayur, buah, serealia utuh, protein, dan makanan menyehatkan lainnya, tetap batasi porsi makan Anda saat makan malam. Saat malam hari, kerja sistem pencernaan kita mulai berkurang. Itulah sebabnya sistem pencernaan manusia membutuhkan sekitar 3 jam untuk mencerna menu makan malam sederhana sebesar 600 kalori (protein, karbohidrat, dan sayur).
Selain itu, pada malam hari, umumnya Anda sudah tidak beraktivitas sebanyak dan seintensif siang hari sehingga jika Anda memakan porsi makan malam yang banyak, kelebihan kalori dapat berpotensi lebih besar untuk meningkatkan berat badan.
6. Maksimal makan 2 jam sebelum tidur
Beberapa orang beranggapan bahwa batas makan malam maksimal adalah pukul 7 atau 8 atau 9 malam. Namun, bagaimana jika sahabat Eka Farm harus tidur di atas jam 10 malam karena suatu hal? Maka, daripada stress dan menjadi beban, patokannya adalah usahakan makan 1,5 – 3 jam sebelum Anda tidur. Pada saat tidur, sistem pencernaan manusia berjalan lambat sehingga jika Anda makan malam sesaat sebelum tidur, sistem pencernaan Anda tidak dapat optimal mencerna makanan dan akibatnya risiko gangguan pencernaan meningkat.
7. Sikat gigi setelah makan
Terkadang setelah makan malam Anda masih tergoda untuk ngemil? Atau untuk makan lebih banyak lagi? Coba sikat gigi beberapa saat setelah Anda makan. Kondisi gigi dan mulut yang segar dapat mencegah Anda untuk ngemil atau makan lagi setelah makan malam.
8 Tunggu 20 menit atau minum air
Jika rasa lapar Anda datang setelah makan malam, coba minum beberapa gelas air dan tunggu 20 – 30 menit hingga rasa lapar berlalu.
9. Kelola stress
Walaupun Anda sedang dalam program diet, coba untuk tidak menyiksa diri Anda sendiri. Makan malam bukanlah suatu dosa. Lapar juga bukan merupakan musuh bagi Anda, melainkan bentuk sinyal yang diberikan tubuh bahwa tubuh membutuhkan suplai energi untuk berfungsi. Jika Anda belum mampu untuk sepenuhnya Jika stress tidak dikelola dengan baik, maka hormon kortisol dalam tubuh Anda dapat meningkat tajam sehingga menyebabkan sugar craving. Kelola stress Anda dengan baik, misalkan dengan meluangkan waktu me time, olahraga sederhana, ngobrol bersama orang yang Anda sayangi, atau meditasi.
10. Perlahan, jadwalkan waktu tidur Anda agar tidak terlalu larut
Kekurangan waktu tidur dapat meningkatkan rasa craving Anda terhadap camilan atau makanan manis sehingga dapat menyebabkan kegemukan.
Gimana, sahabat Eka Farm? Siap mulai praktikkan tips makan malam anti gemuk? Sekali lagi, jangan sampai Anda menyiksa diri Anda dengan tidak makan saat tubuh membutuhkannya. Bedakan kebutuhan dan keinginan tubuh. Mengubah mindset menjadi hidup sehat demi tubuh Anda mungkin dapat membantu, daripada selalu menjadikan angka timbangan sebagai patokan kesuksesan diet. Kebiasaan perlu dibangun step by step dan dibangun mulai sekarang.
Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.