manfaat olahraga untuk penderita diabetes Archives

Moms, penderita diabetes pun tetap butuh bergerak dan juga berolahraga. Berolahraga bukan hanya dapat mencegah penyakit gangguan metabolisme termasuk diabetes tipe- 2, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup individu.

Saat Anda menderita diabetes, tentu ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum dan saat Anda memutuskan untuk berolahraga. Mengutip dari buku Mastering Diabetes, berikut adalah langkah- langkah yang disarankan untuk memulai olahraga bagi penderita diabetes.

5 langkah memulai olahraga bagi penderita diabetes

Penderita diabetes harus berhati- hati sebelum memulai suatu pola olahraga tertentu. Hal ini karena gerakan- gerakan olahraga tertentu dapat memicu nyeri atau kondisi lemas yang berkaitan dengan kondisi diabetesnya. Selain itu, beberapa orang pun belum terbiasa untuk berolahraga atau aktif bergerak sehingga saat mereka menderita diabetes, mereka harus beradaptasi dengan kondisi kesehatan yang baru ini.

Khambatta dan Barbaro, penulis buku Mastering Diabetes sekaligus juga penderita diabetes yang telah membuat perubahan besar dalam hidupnya setelah menderita diabetes tipe- 1 mengungkapkan 5 langkah sederhana untuk memulai olahraga. Fokuslah pada setiap langkahnya dan nikmati proses untuk mengeksplor kemampuan tubuh Anda untuk tetap dapat bugar seperti orang sehat.

Akan tetapi, perlu juga diingat, jangan membandingkan progress Anda dengan orang lain. Bandingkanlah dengan apa yang Anda rasakan sebelum memulai olahraga. Pola pikir seperti itu akan memacu Anda untuk terus berproses dan fokus pada peningkatan kondisi kesehatan Anda.

1. Buatlah target olahraga atau pergerakan Anda

Target atau goals dapat membuat Anda terpacu untuk bergerak dan menepati komitmen yang dibuat. Selain itu, goals pun akan membantu memberikan arahan untuk memulai. Bagaimana cara membuat goals olahraga bagi penderita diabetes?

Buatlah goals yang spesifik, detail, dan mampu untuk Anda lakukan tanpa menundanya. Jika bergerak 30 menit setiap hari masih terlihat muluk- muluk untuk Anda yang tidak pernah berolahraga sebelumya, mulailah dengan 10 menit berjalan kaki. Jangan lupa, catat juga jam olahraga agar Anda tidak berkilah untuk selalu berkata, “Ah nanti saja, kan masih ada waktu.”

Ingatlah, olahraga secara rutin akan berdampak pada sensitivitas insulin, meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi darah, hati, dan melatih otot. Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan olahraga yang Anda senangi. Atau, konsultasikan dengan dokter tentang pola olahraga yang cocok untuk kondisi Anda.

2. Tentukan olahraga pilihan Anda

Selain bisa berkonsultasi dengan dokter atau physician, Anda dapat mulai menentukan olahraga pilihan dengan menjawab beberapa pertanyaan berikut:

Apa 3 jenis pose atau gerakan favorit saat olahraga?
Apa 3 jenis pose atau gerakan yang paling tidak Anda sukai saat olahraga?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, dengan berapa banyak orang Anda dapat enjoy melakukannya?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, kapankah Anda akan melakukannya?

Ketika sudah menjawab semua pertanyaan di atas, buatlah rencana olahraga sesuai dengan jawaban Anda. Tujuannya adalah untuk membangun kebiasaan olahraga yang benar- benar Anda nikmati. Tentunya, buatlah catatan jika pada beberapa gerakan, Anda merasakan nyeri ataupun ketidaknyamanan.

3. Berolahragalah dengan orang lain

Jika Anda merasa sulit untuk bergerak seorang diri, ajaklah teman, anggota keluarga, saudara untuk diajak berolahraga rutin. Alternatif lainnya yaitu, masuklah dalam suatu klub fitness atau komunitas olahraga. Namun, jika memang Anda merasa baik- baik saja dan tidak menunda untuk mulai berolahraga seorang diri, buatlah sistem yang memberitahu satu sama lain (misal, Anda tetap mengikuti suatu komunitas atau grup) saat sudah berolahraga.

Anda juga dapat membagikan jadwal olahraga di grup fitness untuk saling mengingatkan saat Anda lupa. Saat sudah mencapai target, maka bukan hal yang tidak mungkin teman- teman Anda pun akan memberi selamat. Saat rasa malas, mager, tidak ada motivasi sedang menerpa, teman- teman Anda jugalah yang akan membantu untuk bangkit. Teman- teman, komunitas, atau keluarga Anda adalah support system untuk hidup yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki budget, carilah personal trainer yang berpengalaman dalam bekerjasama dengan penderita diabetes. Personal trainer dapat membantu Anda untuk berolahraga secara aman, efektif, sekaligus memberikan Anda inspirasi.

4. Jadwalkan waktu olahraga secara jelas

Buatlah jadwal olahraga di kalender hingga jamnya sehingga Anda seminimal mungkin mangkir. Anda dapat menjadwalkannya di kalender handphone, mencatat di kalender dinding, dan selalu memasang notifikasi saat jam olahraga Anda tiba.

5. Mulailah perlahan dan konsisten

Saat Anda melewatkan atau melupakan jadwal olahraga, jangan terlalu keras terhadap diri sendiri atau malah memutuskan untuk stop berolahraga. Pahamilah bahwa Anda juga manusia yang memiliki rasa lelah, rasa bosan, dan berbagai rasa lainnya, termasuk memiliki sifat pelupa. Maafkan diri Anda dan langsung fokus untuk olahraga di hari selanjutnya.

Saat Anda mematok target durasi atau jenis olahraga yang ternyata tidak dapat dilakukan, sadarilah sejauh apa kemampuan Anda. Rasakan apa yang bisa tubuh Anda lakukan dan apresiasi tubuh Anda. Konsisten dalam berolahraga adalah kunci kebugaran Anda. Jangan mudah menyerah saat Anda tidak langsung melihat efek dari olahraga yang dilakukan. Tubuh memerlukan waktu untuk adaptasi dan pembiasaan.

Perlu diingat sebelum, selama, dan setelah olahraga

Sebelum, selama, dan setelah olahraga, selalu pastikan bahwa kadar glukosa darah Anda aman. Jika Anda adalah penderita diabetes yang bergantung pada insulin, pastikan Anda menaikkan kadar insulin untuk menghindari hipoglikemia. Kadar gula darah sebelum olahraga yang disarankan yaitu sekitar 150- 160 mg/ dL.

Yuk, mulai susun rencana olahraga, ajak teman atau keluarga Anda untuk bersama aktif bergerak. Mulai tanpa nanti ya, Moms.

Candra Ma'ruf

Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.

Penderita diabetes dilarang olahraga? Tentu saja tidak, Moms. Justru, penderita diabetes dianjurkan untuk berolahraga atau aktif bergerak. Banyak manfaat olahraga yang juga dapat meningkatkan kondisi kesehatan penderita diabetes. Saat Anda sudah menjadi penderita diabetes, bahkan sudah puluhan tahun, dan selalu memimpikan bisa sebugar orang sehat, mulailah untuk mengambil action. Penderita diabetes pun dapat menjadi sebugar orang sehat.

Banyak penelitian yang sudah membuktikan manfaat olahraga untuk penderita diabetes. Tentu saja, agar tubuh bugar dapat dicapat, imbangi olahraga dengan perubahan pola dan diet makanan sesuai kondisi tubuh. Jangan lupa, konsultasikan kondisi kesehatan Anda ke dokter secara rutin.

Manfaat olahraga secara umum

Sebuah review (Thyfault dan Bergouignan, 2020) yang dipublikasikan dalam Springer menyebutkan beberapa manfaat olahraga rutin. Olahraga secara rutin dapat mengurangi risiko gangguan metabolisme yaitu dengan mengaktivasi perubahan metabolisme dalam jaringan otot non-skeletal.

Beberapa manfaat olahraga untuk tubuh:

meningkatkan kapasitas aerobik
meningkatkan sensitivitas insulin
mengontrol glukosa darah
meningkatkan kapasitas oksidatif
menurunkan lipid dalam tubuh
membentu mengontrol berat badan ideal
meningkatkan kepadatan tulang
menurunkan risiko keparahan penyakit kardiovaskular, hipertensi, depresi, dan kecemasan
mengurangi risiko beberapa jenis kanker
mengurangi risiko dementia
meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan angka harapan hidup.

Olahraga untuk meningkatkan sensitivitas insulin

Mengutip dari Diabetologia, olahraga rutin dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme penderita diabetes tipe- 1 dan tipe- 2.

Bagaimana cara olahraga rutin dapat meningkatkan sensitvitas insulin? Gemmink dkk menjelaskan bahwa olahraga secara rutin dapat mengubah karakteristik droplet lipid dalam otot (dan organ hati) pada orang yang memiliki masalan dengan resistensi insulin. Sebagai akibatnya, sensitivitas insulin pun meningkat. Selain bermanfaat untuk otot dan hati, olahraga secara rutin juga akan menjaga kesehatan jaringan adiposa, sistem vaskular, dan pankreas.

Resistensi insulin atau ketidakmampuan insulin untuk merangsang pemakaian glukosa secara efektif ke dalam jaringan metabolisme (otot skeletal, adiposa, dan hati) adalah penyebab utama diabetes tipe- 2. Resistensi insulin juga menjadi penyebab utama penurunan kapasitas tubuh untuk menyesuaikan metabolisme sebuah zat.

Manfaat olahraga untuk penderita diabetes

Selain dapat meningkatkan sensitivitas insulin, olahraga juga dapat memperbaiki kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe- 2. Olahraga rutin akan membantu mengurangi risiko komplikasi atau masalah metabolisme kronis, termasuk diabetes tipe- 2 dan penyakit hati yang tidak berkaitan dengan alkohol.

Menurut beberapa penelitian, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki >20 menit setiap hari dapat melindungi orang yang memiliki gangguan toleransi terhadap glukosa dari penyakit diabetes tipe- 2.

Selain itu, banyak juga penelitian yang membuktikan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga berat selama 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi risiko diabetes tipe-2 sebesar 30%.

Olahraga macam apa yang efektif untuk penderita diabetes?

Semua jenis olahraga akan membakar glukosa dan asam lemak secara bersamaan. Selain itu, otot Anda juga akan mengambil beberapa sumber bahan bakar untuk oksidasi dalam waktu yang bersamaan.

Selain itu, menurut Thyfault dan Bergouignan (2020), mengkombinasikan latihan aerobik dan beban/ kekuatan (resisten) dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekitar 70%, sedangkan jika hanya melakukan latihan aerobik atau resisten akan meningkatkan sensitivitas insulin hingga 20%.

Para penderita diabetes tipe-2 sudah seharusnya beradaptasi dengan pola training untuk meningkatkan kabugaran dan metabolisme tubuh. Latihan daya tahan (endurance) dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan penyimpanan cadangan lemak akibat terapi insulin yang intensif pada penderita diabetes tipe- 1.

Mengutip dari buku Mastering Diabetes karya Khambatta dan Barbaro, berikut adalah tips olahraga bagi para penderita diabetes.

Tips olahraga untuk penderita diabetes

Kombinasikan latihan kardiovaskular (jalan kaki, berenang, zumba, dsb) dengan latihan beban/ kekuatan (body weight training)
Sejauh mana Anda dapat berolahraga? Berolahragalah dengan ritme yang menantang Anda saat berbicara dengan orang lain atau menyanyikan lagu favorit Anda.
Pilihlah olahraga yang melatih sebanyak mungkin otot Anda, seperti otot paha (quadriceps), kaki bagian belakang (hamstrings), pantat (glutes), core (rectus adominis dan obliques), punggung bagian atas (latissiumus dorsi), dada (pectoralis), bisep, dan pundak (deltoids).

Jadi, walaupun Anda adalah penderita diabetes, jangan berkecil hati dan putus harapan untuk dapat merasakah kualitas hidup seperti orang sehat. Jangan ragu untuk memulai hidup sehat dan berolahraga, serta berkonsultasi dengan dokter Anda.