Cara defisit kalori untuk pemula – Defisit kalori adalah kondisi di mana jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Defisit kalori merupakan salah satu cara untuk menurunkan berat badan, karena tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif. Namun, defisit kalori tidak boleh dilakukan secara sembarangan, karena bisa berdampak negatif pada kesehatan. Oleh karena itu, penting bagi Anda yang ingin mencoba defisit kalori untuk mengetahui apa, mengapa, dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Cara Defisit Kalori untuk Mengecilkan Perut
Salah satu tujuan utama orang yang melakukan defisit kalori adalah untuk mengecilkan perut. Perut buncit bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti pola makan, gaya hidup, hormon, dan genetik. Perut buncit tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Untuk mengecilkan perut, Anda perlu mengurangi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam perut. Lemak visceral lebih berbahaya daripada lemak subkutan, yaitu lemak yang berada di bawah kulit.
Cara defisit kalori untuk mengecilkan perut adalah dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 500-1000 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori harian Anda bisa dihitung dengan menggunakan rumus atau kalkulator online yang tersedia di internet. Anda juga perlu memperhatikan jenis dan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam, serta minuman beralkohol dan bersoda. Pilihlah makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan minyak zaitun.
Selain mengurangi asupan kalori, Anda juga perlu meningkatkan pembakaran kalori dengan berolahraga secara rutin. Olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut adalah olahraga kardio, seperti berlari, bersepeda, berenang, dan skipping. Olahraga kardio dapat meningkatkan detak jantung dan metabolisme tubuh, sehingga membakar lebih banyak kalori dan lemak. Anda juga bisa melakukan olahraga angkat beban atau latihan kekuatan, seperti push up, sit up, plank, dan squat. Olahraga ini dapat membentuk dan mengencangkan otot-otot perut, sehingga membuat perut terlihat lebih rata dan kencang.
Baca Juga : Jangan Khawatir Merusak Program Diet Anda: Tips Diet Tetap Makan Nasi
Makanan dengan Defisit Kalori Tinggi
Makanan dengan defisit kalori tinggi adalah makanan yang memiliki jumlah kalori yang rendah, tetapi memberikan rasa kenyang yang lama. Makanan ini cocok untuk Anda yang ingin melakukan defisit kalori tanpa merasa lapar dan lemas. Makanan dengan defisit kalori tinggi biasanya mengandung banyak air, serat, dan protein, serta sedikit lemak dan karbohidrat. Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan defisit kalori tinggi:
- Sup sayuran
Sup sayuran adalah makanan yang rendah kalori, tetapi kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Serat dapat membantu menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah, serta meningkatkan kesehatan pencernaan. Sup sayuran juga dapat memberikan rasa kenyang yang lama, karena airnya dapat mengisi perut. Anda bisa membuat sup sayuran dengan berbagai macam sayuran, seperti wortel, kubis, brokoli, bayam, dan tomat. Tambahkan juga bumbu-bumbu, seperti bawang putih, jahe, lada, dan garam, untuk menambah rasa dan aroma. - Salad buah
Salad buah adalah makanan yang rendah kalori, tetapi kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah-buahan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Salad buah juga dapat memberikan rasa kenyang yang lama, karena seratnya dapat mengikat air dan membentuk gel di perut. Anda bisa membuat salad buah dengan berbagai macam buah, seperti apel, jeruk, kiwi, anggur, dan stroberi. Tambahkan juga yoghurt, madu, atau kacang-kacangan, untuk menambah protein dan lemak sehat. - Omelet sayur
Omelet sayur adalah makanan yang rendah kalori, tetapi kaya akan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Protein dapat membantu membangun dan memperbaiki otot, tulang, dan jaringan tubuh, serta meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori. Omelet sayur juga dapat memberikan rasa kenyang yang lama, karena proteinnya dapat menstimulasi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Anda bisa membuat omelet sayur dengan telur, susu, keju, dan berbagai macam sayuran, seperti bawang bombay, paprika, jamur, dan bayam. Tambahkan juga bumbu-bumbu, seperti garam, merica, dan oregano, untuk menambah rasa dan aroma.
Baca Juga : Beras yang Cocok Untuk Diet Menuju Berat Badan Ideal Impian
Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Pemula
Cara menghitung defisit kalori untuk pemula adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi dari jumlah kalori yang Anda bakar. Untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda konsumsi, Anda bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori, seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau Lose It. Aplikasi ini dapat membantu Anda mencatat dan menghitung kalori dari setiap makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Anda juga bisa menggunakan tabel kalori makanan yang tersedia di internet atau buku-buku kesehatan.
Untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar, Anda bisa menggunakan rumus atau kalkulator online yang tersedia di internet. Rumus yang sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict, yang menghitung kebutuhan kalori basal (BMR) dan kebutuhan kalori total (TDEE). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas, berdenyut jantung, dan menjaga suhu tubuh. TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar ditambah aktivitas fisik yang dilakukan.
Rumus Harris-Benedict untuk menghitung BMR adalah sebagai berikut:
Pria: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
Rumus Harris-Benedict untuk menghitung TDEE adalah sebagai berikut:
TDEE = BMR x faktor aktivitas
Faktor aktivitas adalah angka yang menunjukkan tingkat aktivitas fisik seseorang, yaitu:
- Sedentary: Sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
- Sedikit Aktif: 1-3 hari per minggu olahraga = BMR x 1,375
- Cukup Aktif: 3-5 hari per minggu aktivitas atau olahraga tingkat sedang = BMR x 1,55
- Sangat Aktif: 6–7 hari per minggu olahraga berat = BMR x 1,725
- Ekstra Aktif: atlet yang berlatih dua kali sehari, misalnya = BMR x 1,9
Setelah mengetahui BMR dan TDEE Anda, Anda bisa menghitung defisit kalori Anda dengan cara mengurangi TDEE Anda dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Misalnya, jika BMR Anda adalah 1500 kalori, TDEE Anda adalah 2000 kalori, dan Anda mengonsumsi 1500 kalori per hari, maka defisit kalori Anda adalah 500 kalori (2000 – 1500).
Untuk menurunkan berat badan dengan sehat, Anda disarankan untuk membuat defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari, atau sekitar 10-20% dari TDEE Anda. Defisit kalori yang terlalu besar bisa menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi, mengalami penurunan metabolisme, dan kehilangan massa otot.
Baca Juga : Mengatur Pagi Anda dengan Sarapan Pengganti Diet yang Menyehatkan
Kesimpulan
Defisit kalori adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dari jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Defisit kalori dapat membantu mengecilkan perut dengan mengurangi lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ dalam perut. Namun, defisit kalori tidak boleh dilakukan secara sembarangan, karena bisa berdampak negatif pada kesehatan.
Oleh karena itu, penting bagi Anda yang ingin mencoba defisit kalori untuk mengetahui cara defisit kalori untuk pemula dan cara menghitung defisit kalori dengan benar, memilih makanan dengan defisit kalori tinggi, dan berolahraga secara rutin. Dengan demikian, Anda dapat mencapai berat badan ideal dengan sehat dan aman.
Seorang yang senang menulis, dengan setiap kata yang saya pilih menjadi ekspresi dari dunia internal saya. Saya adalah pecinta kucing yang setia, keberadaan mereka membawa sukacita dan kenyamanan, menjadi sumber inspirasi dalam setiap langkah kehidupan saya. Saya adalah seoarang long-life learner dengan semangat untuk terus belajar dan berkembang, memotivasi saya menjadi versi terbaik dari saya setiap waktu.