Penderita diabetes dilarang olahraga? Tentu saja tidak, Moms. Justru, penderita diabetes dianjurkan untuk berolahraga atau aktif bergerak. Banyak manfaat olahraga yang juga dapat meningkatkan kondisi kesehatan penderita diabetes. Saat Anda sudah menjadi penderita diabetes, bahkan sudah puluhan tahun, dan selalu memimpikan bisa sebugar orang sehat, mulailah untuk mengambil action. Penderita diabetes pun dapat menjadi sebugar orang sehat.
Banyak penelitian yang sudah membuktikan manfaat olahraga untuk penderita diabetes. Tentu saja, agar tubuh bugar dapat dicapat, imbangi olahraga dengan perubahan pola dan diet makanan sesuai kondisi tubuh. Jangan lupa, konsultasikan kondisi kesehatan Anda ke dokter secara rutin.
Manfaat olahraga secara umum
Sebuah review (Thyfault dan Bergouignan, 2020) yang dipublikasikan dalam Springer menyebutkan beberapa manfaat olahraga rutin. Olahraga secara rutin dapat mengurangi risiko gangguan metabolisme yaitu dengan mengaktivasi perubahan metabolisme dalam jaringan otot non-skeletal.
Beberapa manfaat olahraga untuk tubuh:
- meningkatkan kapasitas aerobik
- meningkatkan sensitivitas insulin
- mengontrol glukosa darah
- meningkatkan kapasitas oksidatif
- menurunkan lipid dalam tubuh
- membentu mengontrol berat badan ideal
- meningkatkan kepadatan tulang
- menurunkan risiko keparahan penyakit kardiovaskular, hipertensi, depresi, dan kecemasan
- mengurangi risiko beberapa jenis kanker
- mengurangi risiko dementia
- meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan angka harapan hidup.
Olahraga untuk meningkatkan sensitivitas insulin
Mengutip dari Diabetologia, olahraga rutin dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme penderita diabetes tipe- 1 dan tipe- 2.
Baca juga: SEPUTAR DIABETES: FAKTA ATAU MITOS?
Bagaimana cara olahraga rutin dapat meningkatkan sensitvitas insulin? Gemmink dkk menjelaskan bahwa olahraga secara rutin dapat mengubah karakteristik droplet lipid dalam otot (dan organ hati) pada orang yang memiliki masalan dengan resistensi insulin. Sebagai akibatnya, sensitivitas insulin pun meningkat. Selain bermanfaat untuk otot dan hati, olahraga secara rutin juga akan menjaga kesehatan jaringan adiposa, sistem vaskular, dan pankreas.
Resistensi insulin atau ketidakmampuan insulin untuk merangsang pemakaian glukosa secara efektif ke dalam jaringan metabolisme (otot skeletal, adiposa, dan hati) adalah penyebab utama diabetes tipe- 2. Resistensi insulin juga menjadi penyebab utama penurunan kapasitas tubuh untuk menyesuaikan metabolisme sebuah zat.
Manfaat olahraga untuk penderita diabetes
Selain dapat meningkatkan sensitivitas insulin, olahraga juga dapat memperbaiki kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe- 2. Olahraga rutin akan membantu mengurangi risiko komplikasi atau masalah metabolisme kronis, termasuk diabetes tipe- 2 dan penyakit hati yang tidak berkaitan dengan alkohol.
Menurut beberapa penelitian, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki >20 menit setiap hari dapat melindungi orang yang memiliki gangguan toleransi terhadap glukosa dari penyakit diabetes tipe- 2.
Selain itu, banyak juga penelitian yang membuktikan bahwa olahraga dengan intensitas sedang hingga berat selama 150 menit dalam seminggu dapat mengurangi risiko diabetes tipe-2 sebesar 30%.
Olahraga macam apa yang efektif untuk penderita diabetes?
Semua jenis olahraga akan membakar glukosa dan asam lemak secara bersamaan. Selain itu, otot Anda juga akan mengambil beberapa sumber bahan bakar untuk oksidasi dalam waktu yang bersamaan.
Selain itu, menurut Thyfault dan Bergouignan (2020), mengkombinasikan latihan aerobik dan beban/ kekuatan (resisten) dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekitar 70%, sedangkan jika hanya melakukan latihan aerobik atau resisten akan meningkatkan sensitivitas insulin hingga 20%.
Para penderita diabetes tipe-2 sudah seharusnya beradaptasi dengan pola training untuk meningkatkan kabugaran dan metabolisme tubuh. Latihan daya tahan (endurance) dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan penyimpanan cadangan lemak akibat terapi insulin yang intensif pada penderita diabetes tipe- 1.
Mengutip dari buku Mastering Diabetes karya Khambatta dan Barbaro, berikut adalah tips olahraga bagi para penderita diabetes.
Tips olahraga untuk penderita diabetes
- Kombinasikan latihan kardiovaskular (jalan kaki, berenang, zumba, dsb) dengan latihan beban/ kekuatan (body weight training)
- Sejauh mana Anda dapat berolahraga? Berolahragalah dengan ritme yang menantang Anda saat berbicara dengan orang lain atau menyanyikan lagu favorit Anda.
- Pilihlah olahraga yang melatih sebanyak mungkin otot Anda, seperti otot paha (quadriceps), kaki bagian belakang (hamstrings), pantat (glutes), core (rectus adominis dan obliques), punggung bagian atas (latissiumus dorsi), dada (pectoralis), bisep, dan pundak (deltoids).
Jadi, walaupun Anda adalah penderita diabetes, jangan berkecil hati dan putus harapan untuk dapat merasakah kualitas hidup seperti orang sehat. Jangan ragu untuk memulai hidup sehat dan berolahraga, serta berkonsultasi dengan dokter Anda.
Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.