Marhaban ya Ramadan, Moms. Akhirnya, bulan penuh berkah, rahmat, dan ampunan datang lagi. Sebelumnya, mari bersama syukuri nikmat dapat berjumpa lagi dengan bulan ramadan tahun ini. Di tengah pandemi Covid-19 yang masih berada di sekitar kita, tetap jaga semangat puasa, ya.
Saat puasa, beberapa orang sering mengeluhkan rasa lemas, lesu, dan tidak berenergi untuk beraktivitas seperti biasanya. Akan tetapi, Moms, bisa kok, puasa tanpa rasa lemas. Siapa bilang puasa tidak bisa berenergi dan semangat 100% seperti hari biasanya?
Contoh kelompok orang yang tetap berenergi dan kuat meskipun puasa menahan haus dan lapar lebih dari 10 jam yaitu para atlet, jurnalis, dan pekerja teknis yang harus turun ke lapangan. Pernahkah Anda membayangkan atau bertanya- tanya, “Bagaimana caranya ya, para atlet tetap bisa kuat bertanding saat puasa?” Bahkan, ada para atlet yang harus berpuasa lebih lama daripada kita, rakyat negara khatulistiwa, yaitu negara yang sedang mengalami musim panas saat puasa. Mereka bisa berpuasa hingga 19- 20 jam.
Lumrahkah lemas saat puasa?
Lemas saat puasa dikatakan hanya terjadi pada fase awal puasa, yakni 3-4 hari pertama. Setelah 3-4 hari tubuh akan mulai beradaptasi dengan jadwal makan yang baru sehingga tak akan lagi merasa lemas dan lesu. Kondisi lemas ini dapat disebabkan kadar gula darah yang turun saat puasa lebih dari 10 jam.
Jika Anda masih selalu merasa lemas saat puasa, mungkin ada yang salah dengan pola hidup atau pola makan Anda saat berbuka puasa dan sahur.
Tips agar puasa tidak lemas dan tetap berenergi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa atlet tetap bisa berlatih seperti biasa pada saat berpuasa. Apa rahasianya? Kuncinya adalah persiapan yang baik dan matang, diet, jadwal tidur, hingga jadwal olahraga atau latihan rutin. Menyesuaikan diet, jadwal olahraga dan latihan, serta jadwal tidur. Beberapa atlet menghindari makan makanan manis yang berlebihan saat berbuka, seperti makanan penutup, soda, dan jus.
Setelah sedikit mengintip kunci kebugaran para atlet saat puasa, berikut beberapa tips sederhana berikut dapat Anda lakukan agar puasa tidak lemas dan tetap berenergi.
1. Hidrasi yang cukup dan baik
Hidrasi yang baik dan cukup menjadi kunci utama energi Anda saat berpuasa. Dehidrasi saat berpuasa kemungkinan besar menjadi penyebab Anda merasa lemas. Pada saat puasa, kesempatan Anda untuk minum hanya terbatas pada jam- jam tertentu. Anda dapat memenuhi kebutuhan minum air putih pada saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur.
Karena perubahan jam makan dan minum ini, Anda bisa mencoba pola 2-4-2 untuk memastikan hidrasi yang baik saat puasa. Pola ini yaitu Anda minum 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas sepanjang malam, dan 2 gelas saat sahur. Selain memenuhi kebutuhan air putih, Anda juga bisa menyiasati hidrasi yang baik dengan mengonsumsi buah dan sayur yang banyak mengandung air.
Apa saja buah dan sayur yang banyak mengandung air? Beberapa contoh diantaranya yaitu tomat, bayam, selada, timun, wortel, semangka, paprika, kembang kol, belimbing, blewah, jeruk bali. Anda bisa memasak dengan menggunakan bahan tersebut, memakannya langsung, dibuat smoothies, jus buah, atau sop buah.
2. Jaga diet Anda (jenis dan pola makan sehari- hari)
Diet memegang peranan penting dalam menjaga kebugaran dan kesehatan Anda selama puasa. Saat puasa, pasti Anda sering membayangkan, “Nanti buka puasa enaknya makan apa, ya?” Lalu, Anda scroll Instagram, buka Tik Tok, atau media sosial lain dan muncul banyak makanan dan minuman yang menggugah selera. Makanan dan minuman tersebut biasanya es yang tinggi kadar gula, makanan yang digoreng, makanan pedas, atau makanan lain yang sebenarnya belum memenuhi kebutuhan gizi Anda.
Makanan bertepung, deep-fried, atau makanan yang tinggi gula justru akan membuat Anda cepat lelah selama berpuasa dan hanya menyumbang kalori berlebih untuk tubuh Anda. Makanan tersebut umumnya rendah serat, gizi, dan tinggi karbohidrat sederhana. Padahal, karbohidrat sederhana ini cenderung membuat cepat lapar dan gula darah melonjak dan tidak stabil.
Konsumsilah makanan segar seperti sayur-sayuran dan buah-buahan secara teratur untuk menjaga kebugaran dan kesehatan saat Anda berpuasa. Beberapa atlet mengonsumsi beberapa butir kurma secara rutin saat puasa. Kurma bukan hanya kaya akan serat, tetapi juga merupakan sumber gula alami, mineral, dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.
Selain itu, pilihlah sumber karbohidrat kompleks sebagai ganti karbohidrat sederhana seperti nasi putih untuk membuat Anda kenyang lebih lama dan tetap berenergi. Sumber karbohidrat kompleks misalnya biji- bijian utuh seperti beras merah organik, beras hitam organik, dan beras coklat organik.
3. Siasati waktu dan porsi makan
Seringkali, saat berbuka, kita kalap makan apapun yang sudah terhidang. Akibatnya, tidak jarang perut kita begah, terlalu kenyang, hingga tidak fokus beribadah. Berbuka puasa seharusnya dijadikan sebagai momen untuk mengembalikan energi lagi untuk tarawih dan ibadah malam saat puasa. Akan tetapi, jika kita tidak menyiasati waktu dan porsi makan, bisa- bisa setelah berbuka, bukannya lebih berenergi dan semangat, malah menjadi lemas.
Dibandingkan menyantap makanan dalam porsi besar pada satu waktu, misal pada jam buka puasa, lebih baik mengonsumsinya dalam porsi kecil. Cobalah buka puasa dengan makanan porsi kecil. Misal, berbukalah dengan beberapa butir kurma yang akan membantu menormalkan kadar gula darah serta mengembalikan energi Anda. Baru setelah tarawih, makanlah nasi merah, oatmeal, atau makanan besar lain dengan porsi yang terkontrol. Pastikan juga untuk berhenti makan sekitar 1,5- 2 jam sebelum tidur untuk memberi kesempatan makanan Anda tercerna dengan baik.
4. Olahraga rutin dan tetap beraktivitas fisik
Puasa bukan berarti Anda selalu mager- mageran dan mencari- cari alasan untuk diam di tempat saja. Tetap beraktivitas fisik selama puasa justru akan membantu Anda bugar dan berenergi. Berolahraga selama puasa juga dapat menjadi salah satu kegiatan yang dimasukkan dalam to-do list Anda. Loh, olahraga selama puasa? Apa tidak capek dan lelah?
Ada tips dan trik olahraga saat puasa, Moms. Beberapa atlet memfokuskan diri untuk menjaga level kebugaran (fitness) selama puasa, tidak terlalu mem-push dirinya selama puasa. Selain itu, jam olahraga saat puasa bisa Anda jadwalkan beberapa jam sebelum berbuka atau setelah tarawih. Pilihlah olahraga yang sesuai dengan kemampuan Anda dan juga Anda senangi.
Apakah harus olahraga dengan durasi tertentu, misal 30 menit sehari? Jika Anda bisa, hal tersebut lebih baik. Akan tetapi, jangan karena Anda belum bisa olahraga 30 menit sehari, kemudian sama sekali tidak olahraga dan hanya menunggu waktu luang 30 menit tersebut untuk datang. Anda sendiri lah yang membuat dan menjadwalkan waktu tersebut. Kuncinya, mulai dulu, gerak dulu, dan senang dulu untuk memulainya.
5. Disiplin waktu tidur
Waktu tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik akan memastikan Anda tetap berenergi selama puasa. Cobalah untuk bangun dan tidur di jam yang sama tiap hari sehingga tubuh memiliki jam biologis yang terjadwal. Buatlah jadwal tidur dan bangun tidur di saat Ramadan dan tepatilah jadwal yang Anda buat.
Berikut beberapa hal yang dapat diterapkan agar Anda memiliki waktu istirahat yang berkualitas:
- Mandi dengan air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik tenang sebelum tidur di malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Hindari makan dalam waktu 2 jam sebelum waktu tidur. Gas dalam perut yang sedang mencerna makanan mungkin akan membuat Anda tetap terjaga.
- Cobalah untuk mengurangi, bahkan menghindari minuman yang mengandung kafein selama puasa agar jam tidur dapat dikontrol. Kafein dalam kopi, minuman bersoda, maupun teh yang dikonsumsi 3- 6 jam sebelum tidur dapat membuat Anda sulit tidur dan berpeluang mendadak terjaga di tengah malam.
- Sebaiknya jadikan kamar tidur hanya untuk istirahat. Keberadaan komputer dan TV di kamar justru mengganggu ketenangan.
- Padamkan lampu saat tidur atau minimkan pencahayaan kamar tidur.
Baca juga: 7 TIPS TIDUR LEBIH CEPAT DAN ANTI BEGADANG
Semoga 5 tips di atas dapat membantu Anda tetap berenergi dan tidak lemas selama berpuasa sebulan ini.
Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.