Candra Ma'ruf, Author at Ekafarm

5 LANGKAH MEMULAI OLAHRAGA BAGI PENDERITA DIABETES

Berbagai Tips, Diabetes·12 Januari 20218 Juli 2026

Moms, penderita diabetes pun tetap butuh bergerak dan juga berolahraga. Berolahraga bukan hanya dapat mencegah penyakit gangguan metabolisme termasuk diabetes tipe- 2, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas hidup individu.

Baca juga: MANFAAT OLAHRAGA UNTUK PENDERITA DIABETES

Saat Anda menderita diabetes, tentu ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum dan saat Anda memutuskan untuk berolahraga. Mengutip dari buku Mastering Diabetes, berikut adalah langkah- langkah yang disarankan untuk memulai olahraga bagi penderita diabetes.

5 langkah memulai olahraga bagi penderita diabetes

Penderita diabetes harus berhati- hati sebelum memulai suatu pola olahraga tertentu. Hal ini karena gerakan- gerakan olahraga tertentu dapat memicu nyeri atau kondisi lemas yang berkaitan dengan kondisi diabetesnya. Selain itu, beberapa orang pun belum terbiasa untuk berolahraga atau aktif bergerak sehingga saat mereka menderita diabetes, mereka harus beradaptasi dengan kondisi kesehatan yang baru ini.

Khambatta dan Barbaro, penulis buku Mastering Diabetes sekaligus juga penderita diabetes yang telah membuat perubahan besar dalam hidupnya setelah menderita diabetes tipe- 1 mengungkapkan 5 langkah sederhana untuk memulai olahraga. Fokuslah pada setiap langkahnya dan nikmati proses untuk mengeksplor kemampuan tubuh Anda untuk tetap dapat bugar seperti orang sehat.

Akan tetapi, perlu juga diingat, jangan membandingkan progress Anda dengan orang lain. Bandingkanlah dengan apa yang Anda rasakan sebelum memulai olahraga. Pola pikir seperti itu akan memacu Anda untuk terus berproses dan fokus pada peningkatan kondisi kesehatan Anda.

1. Buatlah target olahraga atau pergerakan Anda

Target atau goals dapat membuat Anda terpacu untuk bergerak dan menepati komitmen yang dibuat. Selain itu, goals pun akan membantu memberikan arahan untuk memulai. Bagaimana cara membuat goals olahraga bagi penderita diabetes?

Buatlah goals yang spesifik, detail, dan mampu untuk Anda lakukan tanpa menundanya. Jika bergerak 30 menit setiap hari masih terlihat muluk- muluk untuk Anda yang tidak pernah berolahraga sebelumya, mulailah dengan 10 menit berjalan kaki. Jangan lupa, catat juga jam olahraga agar Anda tidak berkilah untuk selalu berkata, “Ah nanti saja, kan masih ada waktu.”

Ingatlah, olahraga secara rutin akan berdampak pada sensitivitas insulin, meningkatkan kesehatan jantung, sirkulasi darah, hati, dan melatih otot. Anda tidak harus berolahraga dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan olahraga yang Anda senangi. Atau, konsultasikan dengan dokter tentang pola olahraga yang cocok untuk kondisi Anda.

2. Tentukan olahraga pilihan Anda

Selain bisa berkonsultasi dengan dokter atau physician, Anda dapat mulai menentukan olahraga pilihan dengan menjawab beberapa pertanyaan berikut:

Apa 3 jenis pose atau gerakan favorit saat olahraga?
Apa 3 jenis pose atau gerakan yang paling tidak Anda sukai saat olahraga?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, dengan berapa banyak orang Anda dapat enjoy melakukannya?
Untuk setiap pose/ gerakan favorit saat olahraga, kapankah Anda akan melakukannya?

Ketika sudah menjawab semua pertanyaan di atas, buatlah rencana olahraga sesuai dengan jawaban Anda. Tujuannya adalah untuk membangun kebiasaan olahraga yang benar- benar Anda nikmati. Tentunya, buatlah catatan jika pada beberapa gerakan, Anda merasakan nyeri ataupun ketidaknyamanan.

3. Berolahragalah dengan orang lain

Jika Anda merasa sulit untuk bergerak seorang diri, ajaklah teman, anggota keluarga, saudara untuk diajak berolahraga rutin. Alternatif lainnya yaitu, masuklah dalam suatu klub fitness atau komunitas olahraga. Namun, jika memang Anda merasa baik- baik saja dan tidak menunda untuk mulai berolahraga seorang diri, buatlah sistem yang memberitahu satu sama lain (misal, Anda tetap mengikuti suatu komunitas atau grup) saat sudah berolahraga.

Anda juga dapat membagikan jadwal olahraga di grup fitness untuk saling mengingatkan saat Anda lupa. Saat sudah mencapai target, maka bukan hal yang tidak mungkin teman- teman Anda pun akan memberi selamat. Saat rasa malas, mager, tidak ada motivasi sedang menerpa, teman- teman Anda jugalah yang akan membantu untuk bangkit. Teman- teman, komunitas, atau keluarga Anda adalah support system untuk hidup yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki budget, carilah personal trainer yang berpengalaman dalam bekerjasama dengan penderita diabetes. Personal trainer dapat membantu Anda untuk berolahraga secara aman, efektif, sekaligus memberikan Anda inspirasi.

4. Jadwalkan waktu olahraga secara jelas

Buatlah jadwal olahraga di kalender hingga jamnya sehingga Anda seminimal mungkin mangkir. Anda dapat menjadwalkannya di kalender handphone, mencatat di kalender dinding, dan selalu memasang notifikasi saat jam olahraga Anda tiba.

5. Mulailah perlahan dan konsisten

Saat Anda melewatkan atau melupakan jadwal olahraga, jangan terlalu keras terhadap diri sendiri atau malah memutuskan untuk stop berolahraga. Pahamilah bahwa Anda juga manusia yang memiliki rasa lelah, rasa bosan, dan berbagai rasa lainnya, termasuk memiliki sifat pelupa. Maafkan diri Anda dan langsung fokus untuk olahraga di hari selanjutnya.

Saat Anda mematok target durasi atau jenis olahraga yang ternyata tidak dapat dilakukan, sadarilah sejauh apa kemampuan Anda. Rasakan apa yang bisa tubuh Anda lakukan dan apresiasi tubuh Anda. Konsisten dalam berolahraga adalah kunci kebugaran Anda. Jangan mudah menyerah saat Anda tidak langsung melihat efek dari olahraga yang dilakukan. Tubuh memerlukan waktu untuk adaptasi dan pembiasaan.

Perlu diingat sebelum, selama, dan setelah olahraga

Sebelum, selama, dan setelah olahraga, selalu pastikan bahwa kadar glukosa darah Anda aman. Jika Anda adalah penderita diabetes yang bergantung pada insulin, pastikan Anda menaikkan kadar insulin untuk menghindari hipoglikemia. Kadar gula darah sebelum olahraga yang disarankan yaitu sekitar 150- 160 mg/ dL.

Yuk, mulai susun rencana olahraga, ajak teman atau keluarga Anda untuk bersama aktif bergerak. Mulai tanpa nanti ya, Moms.

Candra Ma'ruf

Saya percaya bahwa keterbukaan dan keterlibatam serta berkomitmen untuk menyajikan konten yang informatif, inspiratif, dan berguna bagi pembaca. Melalui setiap artikel, saya berusaha membantu Anda memberikan inspirasi dan motivasi untuk mengatasi masalah dan membawa perubahan positif serta memberikan wawasan yang berharga.

NASI YANG AMAN UNTUK PENDERITA DIABETES?

Diabetes·11 Januari 20218 Juli 2026

Para penderita diabetes dianjurkan untuk tidak banyak bahkan menghindari nasi putih bukan lagi saran yang baru terdengar. Akan tetapi, bagaimana jika ada nasi yang aman untuk penderita diabetes dan juga tetap berupa nasi putih?

Diabetes bukan masalah jenis nasi semata

Nasi masih sering disalahkan sebagai penyebab gula darah naik dan tidak stabil. Nasi juga kerap dikambing hitamkan sebagai penyebab diabetes. Mengapa nasi sering dijadikan kambing hitam penyakit diabetes di Indonesia?

Mengutip dari Detik Health, dr. Em Yunir, Sp. PD- KEMD, spesialis metabolik endokrin di Departemen Ilmu Penyakit Dalam dari FK UI menyebutkan penyebabnya adalah banyak orang Indonesia yang berlebihan mengonsumsi nasi. Akibatnya, gizi lain yang juga dibutuhkan seperti sayur, buah, ataupun real foods lain kurang terpenuhi sehingga komposisi tubuh pun mendukung perkembangan penyakit diabetes.

Beberapa jurnal ilmiah juga menyebutkan makan nasi yang berlebihan adalah pemicu diabetes melitus tipe 2. Menurut beliau, bukan hanya makan nasi semata yang menjadi pemicu diabetes, tetapi kandungan karbohidrat dalam setiap makanan. Selain makanan yang tinggi karbohidrat, makanan tinggi kalori pun dapat memicu kenaikan gula darah serta faktor risiko diabetes. Gaya hidup sehat seperti rutin olahraga juga menjadi salah satu cara untuk mencegah diabetes.

Beliau juga menyebutkan indeks glikemik nasi yang relatif tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak. Nasi putih yang lumrah dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia memang memiliki indeks glikemik yang tinggi, sekitar 70. Padahal, banyak jenis nasi lain yang memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu ≤55. Selain itu, nasi putih pun sudah kehilangan banyak serat yang dapat membantu metabolisme karbohidrat dalam tubuh.

Frekuensi makan nasi 3 kali sehari masih menjadi kebiasaan

Belum afdol rasanya jika belum makan nasi pada setiap waktu makan. Iya atau tidak, Moms? Nah, frekuensi makan nasi yang sering dan kuantitas nasi pada sekali makan yang relatif banyak dapat memicu lonjakan gula darah yang drastis. Makan nasi dalam waktu singkat akan meningkatkan gula darah. Kemudian, permasalahan pada penderita diabetes adalah saat gula darah sudah naik drastis, insulin belum diproduksi untuk mengatur kestabilannya. Hal inilah yang akan membuat gula darah Anda tetap tinggi.

Mengganti nasi tidak selalu menjadi jawaban

Dua penelitian yang dilakukan olehNational University of Singapore (NUS) dan Duke-NUS Medical School menyebutkan bahwa partisipan mengganti asupan nasi putih dengan daging merah dan unggas. Menurut Profesor Rob Martinus van Dam, pemimpin domain epidemiologi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Saw Swee Hock di NUS, pola diet seperti itu justru akan meningkatkan potensi diabetes.

Saat Anda makan ditemani saus, mayones, kecap, atau condiments lainnya, justru kalori akan bertambah. Hal tersebut berpotensi untuk menaikkan gula darah secara signifikan.

Lalu, apa solusinya untuk para penderita diabetes?

Faktor risiko seseorang untuk menderita suatu penyakit tidak menular, termasuk diabetes, tidak bisa dilihat hanya dari satu sisi. Keseluruhan kesehatan tubuh akan menentukan juga sistem pertahanan tubuh kita untuk memerangi berbagai jenis faktor penyebab penyakit. Diabetes dapat disebabkan oleh pilihan pola makan dan gaya hidup yang membuat sindrom metabolisme muncul (hipertensi, kolesterol atau trigliserida tinggi, gula darah tinggi, lingkar pinggang terlalu besar).

Kualitas diet menjadi kunci kesehatan penderita diabetes

Kualitas diet (jenis makanan yang dikonsumsi sehari- hari) ikut menentukan risiko seseorang terkena diabetes. Sebuah penelitian yang berlangsung selama 11 tahun dengan 45.400 orang partisipan menunjukkan hasil bahwa kualitas diet yang baik memiliki potensi diabetes 30% lebih rendah.

Bagaimana kualitas diet yang baik? Pada penelitian tersebut, partisipan yang memiliki kualitas diet baik mengonsumsi biji- bijian, susu rendah lemak, kacang- kacangan, buah, dan sayuran. Selain jenis makanan, proporsi setiap jenis makanan tersebut juga akan menentukan risiko diabetes.

Makan nasi tetap boleh, tetapi perhatikan makanan pendampingnya juga

Laporan Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) menyebutkan bahwa penderita diabetes tetap harus memenuhi asupan karbohidrat sebesar 45- 65%. American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa batas aman asupan karbohidrat per hari untuk penderita diabetes yaitu sekitar 135- 180 gram per hari. Akan tetapi, rentang tersebut masih merupakan gambaran umum karena kebutuhan karbohidrat setiap orang tergantung pada berbagai faktor seperti jenis kelamin, umur, aktivitas sehari- hari, dan pengobatan yang sedang dikonsumsi/ dilakukan.

Beras Diabetes untuk penderita diabetes

Meskipun berasal dari varietas beras putih, indeks glikemik Beras Diabetes termasuk rendah (di bawah 55). Oleh karena itu, Beras Diabetes ini adalah salah satu pilihan nasi yang aman untuk penderita diabetes tanpa komplikasi. Gizi beras ini juga lebih utuh daripada beras putih biasa. Selain itu, beras ini juga bebas dari bahan- bahan kimia yang biasa digunakan dalam pertanian seperti pupuk kimia, pestisida, fungisida, dan yang lainnya.

Jangan lupa, imbangi makan nasi dengan cukup sayur, buah, kurangi makanan instan dan makanan/ minuman dalam kemasan serta aktif bergerak.

Candra Ma'ruf

APA SAJA MANFAAT BERAS ORGANIK UNTUK DIET?

Beras petani Indonesia, Diet, Manfaat Produk·9 Januari 20218 Juli 2026

Moms, apakah Anda sedang menjalani program diet? Apakah Anda juga masih tetap mengonsumsi nasi saat diet? Jika iya, coba beralih atau minimal selingi menu nasi diet harian Anda dengan nasi dari beras organik. Apa saja manfaat beras organik untuk diet? Simak artikel ini sampai selesai ya, Moms untuk mendapatkan jawabannya.

Beras organik adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan Anda sekeluarga

Pestisida sudah sangat lumrah digunakan oleh petani di seluruh dunia untuk melindungi tanaman. Meskipun membawa efek protektif terhadap tanaman, tetapi pestisida dapat menjadi ancaman tersendiri bagi manusia. Mungkin Anda tidak akan langsung merasakannya, tetapi coba saja pikirkan dan renungkan baik- baik, Moms. Berapa kali Anda makan nasi sehari? Setelah itu, berapa lama Anda sudah memakan nasi tersebut? Mungkin jawabannya adalah hingga umur Anda saat ini. Bayangkan saja jika dalam setiap bulir beras putih biasa yang Anda konsumsi terdapat sedikit unsur kimia toksik dari pestisida atau pupuk kimia yang digunakan untuk merawat padi.

Kebanyakan bahan kimia penyusun komposisi pestisida mempengaruhi kesehatan dengan menarget enzim yang mengatur neurotransmitter. Selain itu, mengutip dari laman Rodale Institute, pestisida dan pupuk kimia mengandung senyawa yang diformulasi di laboratorium agar dapat bertahan lebih lama di lingkungan. Ketika masuk ke dalam tubuh, senyawa tersebut dianggap sebagai benda asing. Beberapa pupuk kimia seperti atrazine dan glyphosate menjadi salah satu penyebab gangguan endokrin dan berpotensi menyebabkan kanker pada manusia.

Kontaminan toksik kimiawi yang dapat mengancam kerja sel- sel dalam tubuh saat Anda mengonsumsi beras konvensional dapat menjadi salah satu pemicu penyakit tidak menular seperti kanker, penyakit kardiovaskular, asam urat, hipertensi, osteoporosis, Alzheimer, dan yang lainnya.

Saat Anda beralih mengonsumsi beras organik, bukan hanya risiko paparan pestisida atau pupuk kimia yang Anda kurangi, tetapi juga kontaminasi zat toksik ke lingkungan. Pertanian organik sangat memperhatikan keseimbangan ekosistem dalam mengelola tanaman pertanian. Selain tidak menggunakan pestisida kimia, pupuk kimia, herbisida, fungsisida, beras organik pun tidak melalui proses rekayasa genetika.

Kualitas dan keaslian beras organik terjaga

Saat Anda membeli produk organik, termasuk beras organik, pasti akan terlihat label organik pada kemasannya. Label organik tersebut bukan asal tempel Moms, tetapi para pemilik usaha atau produsen harus membuktikan bahwa pengolahan produknya memang sesuai standar organik. Setelah memenuhi semua persyaratan, barulah suatu produk mendapat sertifikat organik dan dapat mencantumkan label organik pada kemasan produknya.

Jadi, Moms tidak perlu khawatir beras organik yang dibeli palsu ataupun diwarnai (jika membeli beras berwarna). Saat Anda membeli beras organik, Anda tidak perlu lagi pusing- pusing memilih beras mana yang asli dan berkualitas baik karena sertifikat organik sudah mematok standar tersendiri untuk produk- produk organik tersebut.

Kandungan gizi dalam beras organik lebih utuh dan lengkap

Mengutip dari Rodale Institute, makanan yang banyak dikonsumsi oleh populasi penduduk dunia mengandung lebih sedikit protein, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin C dibandingkan 50 tahun lalu.

Beras organik memiliki kandungan gizi yang lebih utuh. Beras coklat, merah, dan hitam masih memiliki lapisan dedak (bran) dan embrio (germ). Kedua lapisan tersebut sudah hilang pada beras putih yang lumrah dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Padahal, kedua lapisan tersebut merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan zat antioksidan. Menyediakan banyak nilai gizi yang harus didapatkan dari makanan/ suplemen tambahan

Tubuh kita memang sudah banyak melakukan kerja yang luar biasa, mulai dari tingkat sel, jaringan, hingga organ. Beberapa makronutrien dan mikronutrien pun diproduksi dalam tubuh kita, tanpa bantuan asupan makanan ataupun suplemen yang dikonsumsi. Akan tetapi, masih ada banya makro ataupun mikronutrien yang harus kita dapatkan dan lengkapi dengan mengonsumsi makanan.

Nah, Moms, saat diet, tentunya kebutuhan gizi Anda harus tetap tercukupi agar metabolisme tubuh berjalan dengan lancar. Beras organik mengandung serat lebih utuh, vitamin, dan mineral yang lebih komplit daripada beras biasa. Mengutip dari website The World’s Healthiest Foods, proses penggilingan beras putih biasa merusak 67% vitamin B3 (niasin), 80% vitamin B1 (thiamin), 90% vitamin B6 (piridoksin), 50% mangan dan fosfor, 60% zat besi, semua serat, dan asam lemak jenuh esensial. Kandungan serat yang tinggi dalam beras organik pun akan membantu Anda kenyang lebih lama.

Hubungan antara konsumsi biji- bijian utuh dan berat badan

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menilai hubungan antara konsumsi biji- bijian utuh dan berat badan. Partisipan yang merupakan perawat wanita berusia 38- 63 tahun berhasil menurunkan berat badan selama 12 tahun masa pemantauan. Hal tersebut berkaitan dengan konsumsi biji- bijian utuh seperti beras merah, beras coklat, atau beras hitam yang tinggi serat. Para partisipan yang mengonsumsi biji- bijian utuh memiliki potensi kenaikan berat badan 49% lebih rendah daripada partisipan yang mengonsumsi biji- bijian refined (seperti beras putih biasa).

Wangi yang khas dan tekstur nasi pulen

Beras putih organik seperti Pandan Wangi atau Mentik Wangi Susu memiliki wangi yang lebih harum dan tekstur nasi lebih pulen daripada beras non- organik. Selain kedua jenis beras tersebut, Beras Diabetes yang terbuat dari beras putih pilihan juga akan menghasilkan nasi putih yang pulen dengan nilai indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih biasa.

Setelah mengetahui sekelumit manfaat beras organik untuk diet, apakah Moms sudah teryakinkan untuk mulai menggeser beras di rumah dengan beras organik? Jika Anda tidak ingin langsung beralih ke beras berwarna karena dianggap hambar, Beras Diet yang terbuat dari beras merah organik dan beras putih pilihan dapat menjadi pilihan beras berkualitas untuk Anda sekeluarga. Yuk, diorder atau boleh loh, Moms, jika ingin tanya- tanya terlebih dahulu.

Candra Ma'ruf

7 TIPS DIET UNTUK PEMULA

Berbagai Tips, Tips Sehat·8 Januari 20218 Juli 2026

Kata diet seringkali membuat orang nyinyir ataupun pesimis. Padahal, diet (pada artikel ini mengacu pada program penurunan berat badan) dapat menjadi kegiatan yang menyenangkan dan membuat kualitas hidup Anda lebih baik. Kuncinya, bangunlah program diet Anda agar bisa bertahan jangka panjang dan bukan hanya untuk menurunkan berat badan semata.

7 Tips diet untuk pemula

Jika Anda baru berencana untuk memulai program diet, baik itu untuk menurunkan berat badan atau untuk menjaga berat badan ideal, simak 7 tips diet untuk pemula ini sampai tuntas, ya.

1. Fokus pada proses, bukan hanya hasil semata

Seringkali para pejuang diet hanya terfokus pada angka timbangan semata, tanpa memperhatikan kesehatan mental. Pola pikir dan mental bahwa diet adalah suatu proses untuk mengembalikan fungsi tubuh kita, bahkan mengoptimalkannya haruslah ditanamkan terlebih dahulu. Saat Anda menikmati dan fokus pada proses, maka Anda akan lebih enjoy dalam menghadapi perubahan.

2. Mulailah dengan membangun kebiasaan yang sehat

Untuk sebagian besar orang, perubahan dan keluar dari zona nyaman, termasuk dalam hal diet adalah hal yang sulit. Jika Anda baru memulai diet, fokuslah untuk melakukan kebiasaan baru yang mudah dan bisa cepat dilakukan. Misal, daripada membuat goal untuk berolahraga 30 menit dalam sehari, padahal sebelumnya Anda sangat jarang bergerak, mulailah untuk berjalan 5 menit.

Selain itu, jika sulit untuk langsung mengeliminasi gula tambahan, mulailah dengan mengeliminasi makanan manis kemasan. Target lain untuk mengubah diet Anda yaitu tambah 1 macam sayur/ buah/ plant- based food ke dalam menu harian Anda.

Beberapa ahli mengatakan bahwa kebiasaan membutuhkan waktu untuk dapat terbentuk dan sustainable atau bertahan jangka panjang. Jangan sampai hanya karena Anda menetapkan capaian/ goal yang terlalu muluk- muluk, program diet hanya sebatas rencana atau berhenti di tengah jalan.

3. Carilah teman diet atau orang- orang yang sudah menerapkan hidup sehat

Terkadang kendala saat ingin menjalani program diet yaitu mudah tergoda dan tidak adanya support system yang dapat mengingatkan dan menjadi penyemangat. Memulai sebuah kebiasaan baru atau perubahan akan terasa lebih mudah saat kita mengelilingi diri dengan orang- orang yang bersikap normal terhadap kebiasaan ataupun perubahan.

Saat Anda ingin memulai hidup sehat, mengonsumsi makanan yang sehat, berolahraga rutin, carilah orang- orang yang sudah menjadikan aktivitas tersebut sebagai bagian hidup, bukan hanya sebagai goals. Selain memiliki teman untuk saling menguatkan, Anda pun akan memiliki tempat berbagi saat mendapati kendala ataupun godaan untuk berhenti.

4. Track jadwal dan menu makanmu, tapi jangan terlalu strict

Mencatat progress dari proses diet yang Anda lakukan menjadi hal yang krusial. Mengapa demikian? Dengan cara men-track kemajuan perubahan kebiasaan, maka kita akan lebih sadar terhadap diri kita sendiri. Apakah memang sudah keluar dari zona nyaman dan melakukan perubahan? Atau justru malah mengalami kemunduran secara konstan?

Ingat ya, Moms, Anda tidak harus men-track jumlah kalori setiap kali Anda makan. Apalagi jika dengan men-track kalori justru membuat Anda membatasi semua jenis makanan dan membentuk hubungan yang buruk dengan makanan. Salah satu cara untuk memudahkan Anda tidak melampaui kebutuhan kalori harian, praktikkan tips dan trik selanjutnya.

5. Konsumsilah whole foods

Buatlah goals untuk memasukkan 80-90% whole foods ke dalam setiap menu makan harian. Apa yang dimaksud dengan whole foods? Whole foods adalah makanan yang masih alami, sama seperti bentuk asalnya, dan belum mengalami tahap pemrosesan panjang. Beberapa contoh whole foods yaitu sayur, buah, daging, telur, beras organik, quinoa, sorgum, dan lain- lain yang masih membutuhkan proses memasak atau dapat dimakan secara langsung.

Mengapa harus memilih whole foods? Whole foods memiliki gizi yang lebih utuh dengan kalori yang umunya lebih sedikit dibandingkan makanan terproses. Dengan demikian, Moms, Anda bisa menikmati makanan lezat, mengenyangkan, bergizi, dan rendah kalori.

6. Fokuslah pada variasi pilihan makanan yang dapat Anda nikmati, bukan makanan yang dihindari

Daripada pusing dan stres memikirkan tidak boleh makan ini itu, geser fokus Anda menjadi: “Makanan apa yang bisa saya nikmati dan akan memberikan nutrisi untuk tubuh?” Jika Anda ingin menerapkan diet makanan plant- based, jangan bayangkan bahwa pilihan makanan akan terbatas. Dari sekitar 300 ribu tanaman yang dapat dimakan, baru ratusan tanaman yang dimakan oleh manusia. Anda dapat menjadikan perjalanan diet untuk mengeksplor berbagai macam jenis buah, sayur, jamur, ataupun makanan fermentasi. Apakah sudah terdengar menyenangkan?

7. Tepati komitmen yang Anda buat terhadap diri sendiri

Setelah membuat rencana, membaca berbagai artikel, jurnal, paper, atau bertanya sana- sini, catatlah bahwa komitmen terhadap diri Anda sendiri adalah sesuatu yang paling harus Anda jaga. Jangan pernah sepelekan kekuatan untuk menepati komitmen terhadap diri sendiri. Jika Anda tidak bisa berkomitmen terhadap perubahan di diri sendiri, maka yang akan merasakan akibatnya bukan orang lain, tetapi diri Anda sendiri. Bukankah demikian?

Sekian 7 tips diet untuk pemula, Moms. Apakah tips di atas sudah dapat memantik semangat Anda untuk membuat perubahan dalam diet?

Candra Ma'ruf

SIAP HIDUP SEHAT DENGAN BERAS ORGANIK?

Diet Sehat·7 Januari 20218 Juli 2026

Hidup sehat dengan beras organik, why not, Moms?

Defisiensi nutrisi adalah masalah kesehatan global. Kekurangan nutrisi salah satunya berhubungan dengan asal makanan yang sehari- hari dikonsumsi. Pertanian organik memperhatikan kesehatan alam, termasuk tanah. Dengan memilih produk organik, termasuk beras organik, maka Anda akan berkontribusi untuk kesehatan anak cucu di masa depan. Mengapa demikian? Tanah yang sehat akan berfungsi sebagaimana mestinya untuk jangka panjang. Tanah yang sehat akan menjadi media bagi tanaman yang sehat dan menjadi media penyimpan karbon berlebih di Bumi.

Pertanian organik untuk mengembalikan kesehatan tanah dan menyembuhkan Bumi

Perbedaan utama dan esensial antara pertanian organik dan konvensional yaitu bahwa penggunaan bahan- bahan kimia untuk melawan hama dan gulma. Pertanian organik mengandalkan prinsip alami untuk mengelolanya. Prinsip alami yang diterapkan dalam pertanian organik yaitu keragaman hayati dan composting untuk memproduksi produk pertanian yang melimpah dan sehat.

Selain itu, para petani organik menerapkan teknik pertanian tradisional yang telah dijalankan ribuan tahun lalu, seperti rotasi tanaman dan penggunaan pupuk kompos atau kandang. Petani organik menerapkan berbagai macam strategi untuk mengembangkan dan menjaga keberagaman hayati serta untuk mengembalilkan kesuburan tanah.

Permasalahan jangka panjang pupuk kimia yang patut menjadi perhatian

Sekilas, tampaknya petani akan lebih mudah mengontrol tanamannya dengan menggunakan pupuk kimia. Namun, data menunjukkan sebaliknya. Pupuk kimia dan pestisida hanya akan meningkatkan kualitas tanaman dalam jangka pendek. Tapi, efek jangka panjang pemakaian pupuk dan pestisida dapat menghabiskan nutrien esensial dan mineral dalam tanah subur.

Penggunaan pupuk kimia dan pestisida yang berlebihan dapat membawa bencana bagi tanah, air, dan udara. Pupuk kimia yang berlebihan dapat membuat tanah menjadi basa, menurunkan kesuburannya, membuat resistensi terhadap pestisida meningkat, polusi air dan udara, serta meningkatkan produksi gas rumah kaca (greenhouse gases).

Penggunaan nitrogen yang berlebih (salah satu komposisi utama pupuk kimia, NPK) dapat membunuh ikan dalam tubuh air. Polusi air oleh nitrat dapat meningkatkan risiko sindrom Bayi Biru (Blue Baby). Blue Baby adalah gangguan transportasi oksigen dalam darah bayi sehingga kulitnya tampak berwarna biru.

Fosfor yang berlebih akan membuat tanah menjadi basa. Selain itu, fosfor juga tidak dapat larut dalam air sehingga air yang mengaliri ataupun air yang tercemar fosfor dapat bersifat alkalin/ basa. Tanaman yang diberi pestisida atau pupuk organik akan terlihat tumbuh lebih cepat, tetapi imunitas dan kekuatan tanaman tersebut sebenarnya akan berkurang.

Pupuk organik untuk kesehatan tanah, tanaman, dan manusia

Bagaimana dengan pupuk organik? Pupuk organik membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melepaskan zat- zat aktifnya ke dalam tanah sehingga mikroba dapat memecah material organik dalam pupuk. Tanah yang masih sehat memiliki mikroba, insekta, jamur, dan bakteri yang mampu menyuburkan tanah dan tanaman.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal PLoS One, penggunaan pupuk organik secara signifikan menurunkan kandungan beberapa logam berat pada tanaman. Penggunaan pupuk organik mampu mengurangi kandungan kadmium, timbal, dan arsenik dalam tanaman. Pupuk organik dapat mengubah komposisi mikroba dalam tanah dan mampu membiakkan bakteri baik dalam tanah.

Mengutip dari laman Rodale Institute, pestisida dan pupuk kimia mengandung senyawa yang diformulasi di laboratorium agar dapat bertahan lebih lama di lingkungan. Ketika masuk ke dalam tubuh, senyawa tersebut dianggap sebagai benda asing. Beberapa pupuk kimia seperti atrazine dan glyphosate menjadi salah satu penyebab gangguan endokrin dan berpotensi menyebabkan kanker pada manusia.

Siapa bilang pertanian organik kalah dengan pertanian konvensional?

Data Rodale Institute menyebutkan bahwa setelah percobaan sistem pertanian organik selama 10 tahun mampu menghasilkan produk panen sebanyak pertanian konvensional, bahkan melampauinya saat musim kemarau, hingga 40% lebih banyak.

Selain itu, sistem pertanian organik tidak melarutkan zat kimia toksik ke dalam jalur air, menggunakan energi 45% lebih sedikit, dan melepaskan emisi karbon 40% lebih sedikit.

Tanah sehat mampu menampung air yang lebih banyak sehingga saat musim kemarau, tanaman tetap dapat hidup. Selain itu, tanah yang sehat lebih terkonsolidasi sehingga mencegah erosi ataupun runoff ke jalur air.

So, sudah siap hidup sehat dengan beras organik, Moms? Bukan hanya menyehatkan tubuh, tetapi membeli dan mengkonsumsi beras organik menjadi wujud nyata kepedulian terhadap Bumi.

Candra Ma'ruf

TAHUKAH ANDA MANFAAT BERAS COKLAT UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN?

Diet Sehat·6 Januari 20218 Juli 2026

Pernah terpikir beras coklat untuk menurunkan berat badan? Beras coklat dapat menjadi pilihan alternatif pengganti beras putih bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan ataupun mengontrol berat badan. Dari segi nutrisi, beras coklat jelas lebih unggul dibandingkan dengan beras putih. Beras coklat termasuk dalam jenis serealia utuh atau whole grain karena proses produksi beras coklat yang tidak melalui proses pemolesan (polish). Proses pemolesan pada beras menghilangkan lapisan dedak (bran) yang berwaran coklat pada bulir padi. Padahal, lapisan bekatul tersebut merupakan lapisan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Kandungan gizi yang melimpah dalam beras coklat

Mengutip dari World’s Healthiest Foods, kandungan gizi yang terdapat dalam 1 cangkir atau sekitar 195 gram nasi coklat adalah sebagai berikut.

energi: 216 kalori
karbohidrat: 44,77 gram (20% kebutuhan harian)
serat pangan: 3,51 gram (13% kebutuhan harian)
protein: 5,03 gram (10% kebutuhan harian)
lemak: 1,75 gram (2% kebutuhan harian)
vitamin B1: 0,19 mg (16% kebutuhan harian)
vitamin B3: 2,98 mg (19% kebutuhan harian)
vitamin B6: 0,8 mg (16% kebutuhan harian)
mangan: 1,76 mg (77% kebutuhan harian)
selenium: 11 mcg (35% kebutuhan harian)
fosfor: 161,85 mg (23% kebutuhan harian)
magnesium: 83,85 mg (20% kebutuhan harian)

Selain makronutrien dan mikronutrien di atas, beras coklat masih mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa fitonutrien lainnya. Beras coklat juga dilengkapi asam amino dan mengandung asam lemak yang bermanfaat bagi kesehatan fungsi saraf dan otak seperti omega-3.

Karbohidrat kompleks untuk menjaga perut kenyang lebih lama dan mengontrol gula darah

Asupan karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh walaupun sedang menjalani program diet. Karbohidrat berfungsi untuk memberi suplai pembentukan energi bagi tubuh. Hal yang perlu menjadi perhatian yaitu pemilihan sumber karbohidrat. Jika ingin beralih ke pola hidup lebih sehat, pertimbangkan untuk mengganti sumber karbohidrat utama Anda menjadi karbohidrat kompleks.

Pilihan karbohidrat kompleks untuk menu makanan diet yaitu makanan whole grain atau serealia utuh. Serealia utuh mencakup makanan yang tidak banyak mengalami proses pasca panen, misalnya penggilingan. Serealia utuh masih memiliki lapisan dedak (bran) dan germ utuh sehingga kandungan serat serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral dalam bulirnya masih terjaga.

Mengkonsumsi karbohidrat dapat menyehatkan bagi tubuh jika porsinya diatur dan memilih jenis karbohidrat yang tepat. Karbohidrat kompleks tersusun atas molekul yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana sehingga untuk memecahnya menjadi glukosa membutuhkan waktu yang lebih lama. Proses pencernaan yang lebih lama ini akan membantu mengontrol stabilitas gula darah serta membantu membuat perut kenyang lebih lama.

Serat dalam beras coklat membantu mengontrol rasa lapar

Dilansir dari World’s Healthiest Foods, hasil sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa konsumsi serealia utuh, termasuk beras coklat dapat membantu mengontrol berat badan. Penelitian ini dilakukan selama 12 tahun dengan melibatkan 74 ribu wanita berusia 38- 63 tahun. Mengkonsumsi serealia utuh yang tinggi serat dapat menurunkan risiko kenaikan berat badan hingga ke tingkat 49% lebih rendah.

Beras coklat dapat menurunkan risiko sindrom metabolisme

Sindrom metabolisme adalah tanda- tanda yang ditunjukkan tubuh sebagai pemberi sinyal bahwa metabolisme dalam tubuh Anda terganggu atau tidak bekerja secara optimal. Faktor penanda sindrom metabolisme yaitu ukuran lingkar pinggang, kadar trigliserida darah (salah satu jenih lemak tubuh), kadar kolesterol baik atau HDL dalam darah, tekanan darah, serta kadar glukosa dalam darah.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Diabetes Care mengungkapkan bahwa konsumsi serealia utuh dapat menurunkan risiko resistensi insulin dan sindrom metabolisme. Risiko seseorang yang mengkonsumsi serealia utuh untuk terkena sindrom metabolisme berkurang hingga 38% lebih rendah. Nilai indeks glikemik yang rendah pada beras coklat juga membantu menurunkan risiko sindrom metabolisme dan resistensi insulin. Resistensi insulin dapat berasosiasi dengan kegemukan, diabetes tipe-2, dan penyakit kardiovaskular.

Mengontrol berat badan berarti juga menjaga agar metabolisme dalam tubuh kita berjalan lancar dan optimal, memastikan agar kerja saluran pencernaan berfungsi optimal.

Selain bermanfaat untuk membantu mengontrol berat badan, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan dalam beras coklat akan membantu kerja berbagai jenis enzim dalam tubuh. Konsumsi rutin beras coklat akan menyehatkan Anda, baik dengan cara mengontrol berat badan, meningkatkan imunitas, serta membantu mencegah berbagai macam penyakit.

Candra Ma'ruf

BENARKAH TIDUR SIANG BISA MENAMBAH BERAT BADAN?

Berbagai Tips, Tips Sehat·6 Januari 20218 Juli 2026

Apakah Moms termasuk orang yang menganggap bahwa tidur siang bisa menambah berat badan? Bagaimana data penelitian yang sudah ada dalam menanggapi pertanyaan tersebut?

Tidur siang kerap kali dibutuhkan untuk mengembalikan energi yang kian menurun, relaksasi tubuh, mengembalikan suasana hati, meningkatkan kewaspadaan, hingga dapat mengembalikan produktivitas yang semakin melorot seiring beranjaknya waktu.

Mengapa makan siang seringkali diikuti rasa kantuk?

Biasanya, makan siang sering disalahkan menjadi penyebab utama rasa kantuk di siang hari. Memang, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh setelah kita makan siang? Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi. Selain itu, semakin “berat” makan siang Anda, maka produksi insulin pun semakin meningkat. Mengutip dari hellosehat, penyerapan insulin yang berlebihan akan memicu perpindahan asam triptofan ke otak. Kondisi tersebut akan menimbulkan lonjakan produksi serotonin dan melatonin. Peningkatan kedua neurotransmitter tersebut akan menghasilkan efek menenangkan sekaligus merangsang rasa kantuk.

Lantas, apakah tidur siang bisa menambah berat badan?

Seorang Profesor bagian Promosi Kesehatan di Southeast Missouri State University, Jeremy Barnes, mengatakan bahwa berat badan dipengaruhi oleh gaya hidup dan genetik. Kunci untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal yaitu dengan menyeimbangkan asupan energi dengan energi yang dipakai/ keluar. Saat asupan energi dari makanan atau minuman yang dikonsumsi lebih besar daripada energi yang terpakai, risiko berat badan naik pun meningkat.

Energi dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, mengangkut, metabolisme, menyimpan makanan serta minuman, serta untuk aktivitas fisik. Energi yang tidak terpakai akan tertimbun dalam tubuh sebagai lemak, tanpa memandang darimana asal energi tersebut. Jadi meskipun energi berlebih tersebut berasal dari karbohidrat, protein, ataupun lemak, semuanya akan diubah menjadi lemak.

Tidur siang bukan menjadi penyebab berat badan naik. Akan tetapi, penyebabnya adalah kelebihan energi yang masuk sehingga tidak tercapai keseimbangan energi.

Justru, Moms, kekurangan tidur dapat menurunkan produksi hormon leptin. Hormon leption berfungsi untuk memberikan sinyal rasa kenyang. Saat kurang tidur, hormon ghrelin pun akan meningkat sehingga sinyal lapar akan dikirimkan.

Berapa lama waktu tidur siang yang efektif?

Mengutip dari alodokter, tidur siang selama 15- 20 menit sudah mampu untuk mengembalikan energi, meningkatkan kewaspadaan, serta meningkatkan kerja motorik maupun kognitif tubuh.

Penelitian lain menyebutkan tidur siang selama 30- 60 menit dapat membantu peningkatan memori dan kreativitas. Sedangkan, tidur siang selama 60- 90 menit dapat membantu pembentukan koneksi baru dalam otak untuk memecahkan masalah kreatif. Biasanya, golongan yang membutuhkan tidur lebih dari 1 jam yaitu anak kecil yang sedang dalam masa pertumbuhan atau lansia.

Meskipun demikian, ada penelitian yang mengungkapkan bahwa tidur siang lebih dari 1 jam dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2 sebesar 46%. Tidur siang di atas 1,5 jam pun dinilai berisiko untuk meningkatkan sindrom metabolik hingga 50%.

Seorang ahli gizi, Rujuta Diwekar mengatakan bahwa tidur siang yang dianjurkan yaitu antara jam 13.00 – 15.00. Hindarilah tidur antara tidur jam 16.00 – 19.00 agar Anda tetap bisa tidur malam tepat waktu dan berkualitas.

Tidur siang yang berkualitas dengan waktu cukup dapat meningkatkan kesehatan jantung, membantu program penurunan berat badan, dan meningkatkan produktivitas.

Apa saja manfaat tidur siang yang cukup dan berkualitas?

Alih- alih membawa dampak negatif, tidur siang dengan waktu cukup dan berkualitas justru akan membawa banyak manfaat sebagai berikut:

Membantu meningkatkan kesehatan jantung. Orang yang memiliki hipertensi disarankan untuk rutin tidur siang.
Tidur siang pun dapat meningkatkan keseimbangan hormonal pada penderita diabetes, PCOS (sindrom polikistik ovarium), gangguan kelenjar tiroid, dan mereka yang rentan makan berlebih.
Membantu mengurangi masalah pencernaan seperti konstipasi, IBS (irritable bowel syndrome) atau gangguan usus besar, jerawat, ataupun ketombe.
Membantu meningkatkan kualitas tidur malam.
Membantu proses penyembuhan sakit atau kelelahan setelah berolahraga.

Ingat, untuk menjaga berat badan yang ideal, pastikan untuk menjaga keseimbangan asupan kalori yang masuk dengan kalori yang digunakan atau keluar. Tidak perlu lagi takut tidur siang karena dianggap bisa menambah berat badan. Nah, Moms, apakah tertarik untuk mulai menyelipkan tidur siang ke dalam to- do list harian Anda?

Candra Ma'ruf

NASI MERAH AYAM KARI, RESEP MENU DIET SIMPEL

Tips Sehat·5 Januari 20218 Juli 2026

Moms, kehabisan ide untuk menu makanan diet sehat? Masih punya stok nasi merah di rumah? Yuk, buat nasi merah ayam kari di rumah. Bahan- bahan yang dibutuhkan simpel dan tidak perlu proses marinasi ayam hingga berjam- jam untuk membuat ayam karinya. Resep menu diet sehat kali ini akan menghasilkan 1 porsi nasi merah ayam kari. Jadi, kalau Moms ingin membuat menu ini untuk sekeluarga, tinggal ditambahkan saja bahan dan perhatikan perbandingan dengan resep awal, ya.

Bahan ayam kari:

100 gram dada ayam, potong dadu
1 siung bawang putih, cincang halus
1 batang serai, memarkan
1 lembar daun jeruk
1 sdm bubuk kari
3 sdt bubuk fiber crème, larutkan dengan air hangat
½ sdt garam
¼ sdt kaldu jamur (bisa juga diganti dengan kaldu yang tersedia di dapur Moms)
½ sdt minyak Herco untuk menumis (atau bisa juga menggunakan minyak goreng sehat lain)

Cara memasak ayam kari:

Siapkan wajan atau wok untuk menumis. Nyalakan api kecil.
Tumis serai dan daun jeruk hingga bau harum menguar. Masukkan bawang putih yang sudah dicincang halus. Tumis hingga bawang putih berwarna kuning keemasan.
Masukkan potongan dada ayam yang sudah dibersihkan. Tumis ayam hingga berubah warna.
Tuangkan larutan fiber crème ke dalam tumisan ayam.
Masukkan garam, bubuk kari, dan kaldu jamur. Aduk hingga semua bumbu tercampur merata. Koreksi rasa.
Masak hingga bumbu kari meresap dan warna ayam berubah warna menjadi kekuningan khas kari.
Angkat dan pindahkan ayam kari yang sudah matang untuk di-plating bersama nasi merah.
Sajikan ayam kari dengan beberapa sendok nasi merah. Jangan lupa, tambahkan juga sayur sebagai sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam diet Anda.

Tips memasak nasi merah

Banyak orang yang mengeluhkan nasi merah itu tidak pulen, seret, dan hambar. Rasa nasi merah yang cenderung ”hambar” ini dikarenakan kadar karbohidrat dalam nasi merah lebih rendah dan seratnya lebih tinggi daripada nasi putih.

Mengutip dari FatSecret Platform API, dalam 100 gram (1 centong) nasi merah, terdapat 22,78 gram karbohidrat dan 1, 8 gram serat. Sekarang, bagaimana halnya dengan nasi putih yang sudah sering kita makan? Setiap 100 gram nasi putih mengandung 28,73 gram karbohidrat dan 0 gram serat.

Salah satu hal yang harus diperhatikan saat memasak nasi merah yaitu perbandingan beras merah dan air. Perbandingan beras merah dan air yaitu 1: 1,5 cup. Untuk setiap 1 cup beras merah, diperlukan 1,5 cup air agar menghasilkan nasi merah yang pulen.

Alternatif nasi merah untuk menu diet sehat

Nasi merah memang padat gizi, rendah kalori, karbohidrat, dan tinggi serat. Selain itu, nasi merah pun memiliki kandungan antioksidan yang tinggi serta menjadi sumber mineral seperti magnesium dan zat besi. Akan tetapi, bagaimana jika Moms atau keluarga di rumah menolak nasi merah? Eka Farm punya solusinya nih, Moms. Beras Diet!

Apa itu Beras Diet? Beras Diet adalah perpaduan antara beras putih pilihan dan beras merah. Kedua jenis beras yang digunakan untuk Beras Diet ini ditanam dengan sistem pertanian organik di persawahan kaki- kaki gunung. Perpaduan beras putih dan beras merah akan membantu lidah Anda beradaptasi dengan tekstur dan rasa nasi merah.

Meskipun tetap makan nasi putih, tetapi Moms sekeluarga pun tetap memperoleh benefit makan nasi merah sekaligus dari Beras Diet. Masih penasaran dengan Beras Diet?

Yuk, Moms masak nasi merah ayam kari dan sajikan untuk keluarga tercinta. Pilihlah beras merah yang organik dan terjaga kualitasnya. Eka Farm menyediakan Beras Merah Organik untuk konsumsi menu makanan harian Anda sekeluarga. Langsung cek katalog Eka Farm atau hubungi CS kami untuk bertanya- tanya sebelum membeli ya, Moms.

Candra Ma'ruf

5 TIPS MENJAGA BERAT BADAN SAAT LIBURAN

Berbagai Tips, Diet, Tips Sehat·4 Januari 20218 Juli 2026

Beberapa penelitian menyebutkan hasil bahwa liburan berhubungan dengan kenaikan berat badan. Akhir November hingga minggu pertama atau kedua bulan Januari menjadi masa- masa kritis kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan orang dewasa saat liburan berkisar antara 0,4 – 3,5 kg. Kenaikan berat badan selama musim liburan bisa menjadi permasalahan jika menyumbang pada penumpukan berat badan tahunan. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko obesitas.

Lalu, apa saja tips untuk membantu menjaga berat badan selama liburan?

Tips menjaga berat badan saat liburan

Liburan tidak harus selalu berakhir dengan kenaikan berat badan yang drastis. Moms tetap ingin menjaga berat badan, bahkan melanjutkan program diet penurunan berat badan selama liburan? Tentu saja bisa. Simak dahulu tips- tips menjaga berat badan saat liburan di bawah ini ya, Moms.

1. Perhatikan proporsi isi piring

Coba lihat sajian makanan saat liburan. Biasanya, dominasi menu makanan liburan yaitu karbohidrat dan lemak, tetapi rendah serat, vitamin, mineral, dan zat fitonutrien. Saat liburan, banyak hidangan manis, gurih, asin, ataupun makanan berlemak yang tersaji. Nah, agar angka timbangan tak langsung bergeser jauh ke kanan, perhatikan proporsi isi piring Anda. Salah satu contoh proporsi piring untuk makan besar untuk tetap menjaga berat badan yaitu:

¼ piring karbohidrat
¼ piring protein (usahakan protein yang rendah lemak)
½ piring sayuran

Untuk sumber protein, Moms bisa mengkombinasikan protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati sudah jelas rendah lemak jenuh. Tempe, tahu, kacang kedelai, kacang merah, dan berbagai jenis kacang- kacangan lainnya dapat menjadi pilihan pengisi piring Anda. Biasanya, liburan juga identik dengan barbecue daging dan produk olahannya. Daging memang dapat menjadi sumber protein hewani yang baik jika tidak berlebihan dan juga dimasak dan diolah dengan tepat.

Untuk opsi sayuran, ganti- gantilah sayuran pengisi piring Anda. Selain untuk mencegah rasa bosan, tubuh Anda juga membutuhkan berbagai macam fitonutrien yang berbeda- beda dalam setiap warna sayuran.

Baca juga: PORSI MAKAN SEIMBANG UNTUK DIET SEHAT

2. Batasi dan kendalikan diri pada camilan dan junk food

Jika terlalu melarang diri untuk tidak makan junk food justru dapat membuat hubungan Anda dan makanan menjadi buruk, ubah strategi diet Anda. Bagaimana strategi untuk tetap menjaga hubungan baik Anda dengan makanan? Perlahan, kurangi makanan junk food. Perkenalkan dan biasakan lidah Anda untuk menikmati real food dan whole food, yaitu makanan yang minim bahkan tidak melalui pemrosesan industri.

Baca juga: Apa Susahnya Kembali Ke Budaya Makan, Makanan Alamiah

Camilan juga menjadi salah satu hidangan yang selalu tersedia saat liburan. Biasanya, sambil leyeh- leyeh nonton televisi, Anda tidak sadar bahwa setoples keripik kentang sudah habis, sebungkus Oreo sudah habis, dan sebagainya. Nah, jika kebiasaan ini masih sulit untuk dilepaskan, coba untuk tidak men-stock berbagai macam camilan tersebut di rumah. Sebagai gantinya, buatlah camilan yang lebih padat gizi dan membuat Anda cepat kenyang. Moms juga bisa mengganti camilan tersebut dengan buah, sayur- sayuran, atau kacang- kacangan.

Buatlah setiap kegiatan makan Anda bermakna. Apa maksudnya? Saat makan, apakah Moms selalu sadar tentang seberapa banyak porsi yang telah dihabiskan? Apakah Moms menikmati setiap gigitan yang dimakan? Bangun kesadaran seutuhnya terhadap pilihan- pilihan makanan yang Moms makan sehari- hari untuk membiasakan diri terhadap pola makan sehat. Kunyahlah makanan hingga lumat dan makanlah pelan- pelan saja. Selain memudahkan kerja sistem pencernaan, mengunyah makanan secara sempurna dan makan pelan- pelan juga akan membantu Anda mengontrol porsi makanan.

Baca juga: RAHASIA CAMILAN SEHAT, KAYA NUTRISI: KACANG TANAH

3. Minum cukup air putih

Seringkali, sinyal tubuh yang kita anggap sebagai rasa lapar adalah salah. Ternyata, setelah minum segelas atau beberapa gelas air, kita sudah merasa cukup dan kenyang. Maka, saat Anda merasa lapar, coba minum air putih terlebih dahulu dan tunggu beberapa saat. Jika masih merasakan lapar, maka memang tandanya tubuh Anda memerlukan makanan.

Selain itu, minum air putih minimal 30 menit sebelum makan juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga agar Anda tidak makan dengan porsi berlebihan.

Baca juga: BAGAIMANA CARA MINUM AIR 2 LITER SEHARI?

4. Sisipkan waktu untuk olahraga

Mungkin Moms berpikir, “Ah, liburan, mana mungkin ada waktu untuk olahraga?” Eits, justru saat liburan dan anak- anak punya waktu luang lebih, Anda berpotensi untuk mengajak keluarga olahraga bersama. Jalan- jalan selama beberapa menit, misal dengan tujuan ke taman terdekat dapat menjadi salah satu bentuk rekreasi sekaligus cara untuk mempererat hubungan dalam keluarga. Selain jalan- jalan, Anda juga dapat bersepeda bersama keluarga, berkebun, atau melakukan aktivitas fisik lain yang menarik.

Olahraga tidak selalu harus di gym. Hal pertama yang perlu ditanamkan saat membahas tentang olahraga yaitu membangun kebiasaan dan mindset bahwa olahraga itu menyenangkan. Bergerak itu adalah salah satu cara menyayangi otot- otot dalam tubuh kita sekaligus merelaksasikan pikiran.

5. Waktu tidur cukup

Kurang tidur menjadi salah satu penyebab kenaikan berat. Mengutip dari healthline, aat tidur larut malam atau kurang tidur, seseorang akan cenderung untuk lebih lapar, mengonsumsi banyak kalori, dan lebih sedikit bergerak atau berolahraga.

Kurang tidur juga akan berpengaruh pada kestabilan hormon. Saat Moms kurang tidur, hormon lapar akan meningkat sehingga memicu peningkatan asupan kalori.

Baca juga: 6 TIPS TIDUR BERKUALITAS UNTUK MENGONTROL BERAT BADAN

Tetap nikmati liburan, asal jangan kebablasan

Ingatlah, menikmati hidup dan kualitas hidup secara keseluruhan harus tetap menjadi prioritas utama. Kesehatan tubuh bukan hanya terdiri dari kesehatan fisik semata, tetapi juga mencakup kesehatan mental atau psikis. Saat Moms sudah sadar bahwa hubungan dengan makanan tidak baik, misalnya selalu memikirkan jumlah kalori harian setiap detik sehingga tidak dapat lagi menikmati makanan, tandanya Anda harus mengevaluasi hal tersebut.

Liburan adalah waktu untuk istirahat, meluangkan waktu full time untuk berkomunikasi dan merawat hubungan dengan orang- orang terdekat, serta memberikan waktu tubuh Anda untuk healing. Yuk, belajar untuk mendengarkan apa yang tubuh kita butuhkan dan coba penuhi kebutuhannya. Menjaga berat badan tidak harus menyiksa, yang terpenting, nikmati prosesnya dan hargailah tubuh Anda.

Candra Ma'ruf

APAKAH DIABETES PENYAKIT KETURUNAN?

Diabetes·31 Desember 20208 Juli 2026

Stigma masyarakat bahwa keturunan diabetes selalu akan mewarisi penyakit genetik satu ini masih cukup lumrah dijumpai. Namun, apakah stigma ini benar? Yuk, Moms, simak artikel ini sampai akhir untuk lebih mengenal tentang penyakit dengan prevalensi yang cukup tinggi di Indonesia

Diabetes penyakit keturunan?

Moms, pernah atau malah masih beranggapan kalau orang tua atau kakek/ nenek mengidap diabetes maka Anda pun akan mengidapnya? Hapus dan buang jauh- jauh asumsi tersebut jika Anda masih meyakininya.

Diabetes memang dapat diturunkan dari orang tua ke anaknya. Risiko diabetes anak penderita ataupun merupakan keturunan pengidap diabetes memang bisa lebih besar dibandingkan mereka yang tidak memiliki keturunan diabetes. Akan tetapi, Moms, faktor yang lebih menentukan apakah Anda akan menjadi penderita diabetes atau tidak adalah pilihan gaya hidup.

Menurut Asosiasi Diabetes Amerika (American Diabetes Association), peluang seseorang yang memiliki keturunan diabetes untuk mengidap diabetes yaitu 50%. Meskipun secara genetik ada kemungkinan sebesar 50% Moms, bukan berarti Anda lantas menyerah dan menerima keadaan tanpa usaha optimal.

Bagaimana jika Anda sudah mengidap diabetes?

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berubah. Ubahlah kebiasaan Anda, dari yang semula hanya makan apa yang tersaji, atau hanya mengikuti keinginan hati, menjadi lebih aktif. Apa maksudnya lebih aktif? Maksudnya menjadi lebih aktif yaitu buatlah pilihan- pilihan untuk menentukan gizi yang masuk ke dalam tubuh Anda. Salah satu usaha untuk membuat pilihan dalam menentukan kesehatan Anda yaitu dengan membuat Meal Plan.

Beri teladan yang baik bagi anak- anak di rumah

Jika Anda memiliki penyakit diabetes sekaligus sebagai orang tua, maka Anda harus memahami jika anak Anda memiliki risiko penyakit diabetes yang lebih tinggi dibandingkan orang sehat. Maka dari itu Moms, berilah teladan untuk menerapkan gaya hidup sehat. Salah satu permasalahan diabetes yang menantang untuk anak- anak adalah membatasi konsumsi makanan- makanan manis dan memperbanyak konsumsi buah serta sayur.

Batasi juga konsumsi makanan kaya garam tambahan atau tinggi sodium. Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Diabetologia mengungkapkan bahwa konsumsi sodium yang berlebih dapat menyebabkan resistensi insulin. Selain itu, sodium juga berisiko untuk meningkatkan tekanan darah dan berat badan. Penelitian ini juga mengungkapkan bahwa peningkatan konsumsi sodium setiap harinya berhubungan dengan kenaikan risiko diabetes tipe- 2 hingga 65%.

Salah satu hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi konsumsi makanan manis pada anak adalah tidak menyimpan permen, kue, snack makanan ringan di rumah. Buatlah rumah Anda diabetes- friendly. Selain itu, ajaklah anak Anda untuk aktif bergerak bersama Anda. Misalnya, Moms bisa mengajak anak untuk rutin bersepeda atau jalan kaki bersama. Intinya, coba posisikan diri Anda sebagai anak Anda untuk membuat kegiatan yang menyenangkan. Mulailah sedikit demis sedikit, asal jangan ditunda.

Diabetes bisa dicegah dan penderita diabetes pun bisa menikmati kualitas hidup seperti orang sehat lainnya. Maksimalkan usaha pencegahan salah satu penyakit tidak menular ini sebelum terlambat. Jika Anda masih ingin mengonsumsi beras meskipun memiliki diabetes, pilihlah beras yang diperuntukkan bagi para penderita diabetes, salah satunya Beras Diabetes Organik.

Beras Diabetes dari Eka Farm bukan hanya diperuntukkan untuk penderita diabetes (tanpa komplikasi), tetapi juga dapat Anda nikmati untuk mengusahakan pencegahan diabetes. Yuk, order Beras Diabetes Organik di Eka Farm sekarang dan mulai hidup sehat!

Candra Ma'ruf